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La Guida del Principiante ai MACRONUTRIENTI

La Guida del Principiante ai MACRONUTRIENTI

All’inzio volevo scrivere questa guida per creare una risorsa fruibile a tutti i miei atleti che non hanno mai tenuto traccia della la loro alimentazione, ma in un secondo momento, vedendo quanto bravo sono stato nel realizzarla, ho deciso di renderla pubblica e accessibile a chiunque.

Attraverso questa guida imparerai a conoscere il cibo che ingerisci, imparerai a capire a cosa ti serve un determinato alimento, che tipo di energia ti fornisce ed imparerai come tenere traccia nella maniera più semplice possibile di tutto questo, in pochi semplici gesti giornalieri. Posso dire tranquillamente che questa è la guida ai macros che avrei voluto avere sottomano quando ho iniziato il mio percorso di costruzione muscolare.

Ma non perdiamoci troppo in chiacchere ed iniziamo subito. Con la fatidica domanda.

Cosa sono i macronutrienti?

I Macronutrienti sono i nutrienti utilizzati dal nostro corpo per produrre energia. Ciascuno di questi ha un suo preciso compito biochimico e inoltre tutti tendono ad assolvere un secondo compito: la produzione di ATP – Adenosina Trifosfato, il trasportatore universale di energia metabolica. Ci interessa ai fini del calcolo del macros? No, però volevo fare finta di saperne qualcosa in merito… continuiamo.

Tutti conosciamo i 3 Macronutrienti, bene, la prima cosa che dobbiamo tenere a mente è che ogniuno di questi 3 Macronutrienti ci fornirà quantitativi energetici differenti:

  1. Proteine : ~ 4 kcal/g
  2. Carboidrati : ~ 4 kcal/g
  3. Grassi : ~ 9 kcal/g
  • Alcohol : ~ 7 kcal/g

Quindi essenzialmente quando qualcuno ti chiede: hai mai contato/tracciato i macros? Sta parlando proprio di questo. Niente di più, niente di meno. Tenere traccia di questo ti metterà nella posizione di conoscere più precisamente la quantità e la qualità del cibo che ingerisci durante la giornata. Soprattutto in termini energetici!

Per esempio, sai perché 100g di petto di pollo ti forniscono ~ 101 kcal?

Perché 100 g di petto di pollo contengono:

  • 23 g di Proteine ;
  • 1 g di Grassi ;
  • 0 g di Carboidrati

quindi

  • 23 g (Proteine) x 4 kcal/g = 92 kcal
  • 1 g (Grassi) x 9 kcal/g = 9 kcal
  • 92 kcal + 9 kcal = 101 kcal

Ok, ma quali sono i benefici di saper contare i macros?

Il primo beneficio, come abbiamo detto prima è la conoscenza e la padronanza di quello che si sta facendo. E sappiamo bene che sapere è potere!

Grazie alla conoscenza acquisita siamo in grado di poter liberarci dai dogmi delle normali e canoniche diete, scegliendo finalmente di poter ottenere i risultati che vogliamo mangiando i cibi che NOI scegliamo di mangiare!

Come puoi notare, questa è un’abilità che ti potrai portare dietro tutta la vita, è un abilità che ti consentirà una maggiore e migliore possibilità di azione e ti consentirà con più facilità il completamento dei tuoi obiettivi.

Imparerai che non esistono cibi magici, imparerai che non esistono diete magiche, imparerai che il tuo obiettivo è a portata di mano e l’unica cosa che devi fare è tendere quella CAZZO di mano!

Viviamo nell’era dello smartphone. Un’era tanto criticata, ma che ci permette di fare cose impensabili anche solo 10 anni fa. Una di queste cose è proprio il conteggio dei macros, grazie alla miriade di app che esistono nello store, che ci permettono di fare qualsiasi cosa semplicemente tirando fuori il telefono dalla nostra tasca.

Convinto/a? INIZIAMO!!

Con cosa inizia ogni guida/tutorial/ricetta/quel cazzo che volete voi? Con l’occorrenteee!

Cosa ti serve per iniziare?

  1. Un Obiettivo di Macronutrienti e calorie (clicca qui per il mio calcolatore);
  2. Una bilancia per pesare il cibo che mangi in g (meglio digitale);
  3. Un’app per tracciare i macros (Consiglio MyFitnessPal);
  4. e….. anche basta, a no beh, il cibo!!

Bene, una volta ricavato l’occorrente arriva il momento di agire.

La Pianificazione

E’ inutile girarci troppo attorno, tirare fuori mille concetti ideologici:

all’inizio sarà una rottura di palle incredibile! Ma è normale, non abbatterti!

All’inizio dovrai prendere dimestichezza con l’attrezzatura. So che non è comune dover sempre quantificare ciò che si mangia, so che non è divertente dover sempre tracciare con il telefonino gli alimenti che vuoi mangiare, ma ti assicuro che dopo poco tempo sarai in grado di farlo alla perfezione, facendolo diventare un automatismo. Ti sembrerà strano non pesare ne tracciare più le cose!

Come poter agevolare la prima fase?

Pianificando ciò che vogliamo mangiare la sera prima. Quando la giornata è ormai finita e sei a letto senza fare niente, prima di addormentarti, pensa a ciò che vuoi mangiare l’indomani, prepara il tuo piano alimentare, con tutte le grammature e le calorie ben settate. Questo ti permetterà il giorno seguente di non dover perdere tempo nel dover pensare a cosa è meglio, cosa rientra nei macronutrienti, cosa invece ti fa sforare con le calorie giornaliere, insomma, detto in gergo tecnico:

ti risparmi un bel dito nel culo, pianificando le cose nella maniera corretta!

Le parole d’ordine che ti faranno ottenere risultati sono e saranno sempre queste: Pianificazione > Pazienza > Costanza

Come Pianificare la Tua Giornata

Il metodo più semplice è quello di dividere ogni alimento in base al suo maggiore macronutriente. Quindi dovrete già iniziare a pensarci quando siete al supermercato facendo la spesa!

All’inizio un elenco di alimenti potrebbe farvi comodo! Ecco qui una breve lista di alimenti divisi in base ai 3 Macros:

Proteine

Uovo
Albume
Petto di Pollo
Petto di Tacchino
Bovino (Fesa, Sotto-fesa, Girello, Noce)
Cavallo
Vitello (Filetto)
Coniglio
Cervo
Faraona
Maiale (Lombo)
Affettati Magri (Bresaola, Petto di pollo/tacchino ecc…)
Salmone
Sgombro
Aringa
Tonno
Merluzzo
Polpo
Sogliola
Vongole
Aragosta
Astice
Granchio
Frutti di mare
Cozze
Yogurt Greco 0% grassi
Fiocchi di Latte
Latte
Legumi
Seitan
Tofu
Tempeh
Soia

Carboidrati

Pasta/Riso
Kamut
Farro
Orzo
Avena
Cous Cous
Quinoa
Mais
Patate
Pane (gli ingredienti devono essere farina, acqua e sale, niente di più)
Miele
Marmellate 100% frutta
Legumi
Frutta (30-40 g di fruttosio al giorno, meglio mattina dopo svegli)
Verdura (generalmente libera, meglio a foglia verde e Crucifere (Tutta la verdura verde)

Grassi

Olio extra vergine d’oliva
Olio di Cocco
Frutta secca
Avocado
Burro d’arachidi, mandorle, anacardi, ecc… (100% naturale)
Farina di cocco
Cioccolato Extra Fondente (almeno 80-85%)

Copiati questa lista da qualche parte, stampatela nella tua testa ogni volta che vai a fare la spesa e tieni sempre a mente che:

Se nella tua credenza c’è cibo di merda, la tua dieta sarà piena di cibo di merda!

La dieta inizia dal supermercato!

Faccelo Rientrare!

Ok, il titolo non è il massimo dell’eleganza, però rende l’idea!

Ci saranno momenti in cui ti troverai con tutti i macros sfasati. Questo potrebbe essere dovuto a dei calcoli errati, un pasto improvviso che non hai potuto pianificare ecc ecc… che fare in questo caso? La prima cosa è: NON DISPERARE!! C’è rimedio a tutto.

Mettiamo che hai dovuto fare un pranzo improvvisato di lavoro. Ti hanno servito una buonissima spaghettata alla carbonara, con tanta pancetta, formaggio e chi più ne ha più ne metta. Bene adesso prendi lo smartphone e ci facciamo due calcoli a posteriori:

  • Gli spaghetti erano circa 125 g (441 kcal)
  • La pancetta era abbondante, mettiamo 100 g (315 kcal)
  • Sentivo un buonissimo retrogusto di olio extravergine d’oliva, saranno stati almeno 1-2 cucchiai, mettiamo 15 g (123 kcal)
  • Poi c’era il pecorino, abbondante, saranno stati 30 g (115 kcal)

Bene quindi nell’app vado ad inserire tutto e mi ritrovo con un totale di 994 Kcal di cui:

  • 44 g Proteine
  • 93 g Carboidrati
  • 50 g Grassi

Cazz, i grassi sono belli alti, ho già sforato con il quantitativo preimpostato, che faccio? Semplice, trovi alimenti con grassi bassi o nulli e mangi quelli in base alle grammature di macros mancanti!

  • Ti mancano Proteine e Carboidrati? Mangiati un panino con tonno e pomodoro. Aggiungi un po’ di frutta e sei ok!
  • Ti mancano Proteine e Grassi? Mangiati delle uova, della carne rossa. Aggiungi un po’ di olio extra vergine d’oliva e sei ok!
  • Ti mancano Carboidrati e Grassi (Non ci credo)? Concediti un bel gelato!

Come puoi notare è tutto molto più semplice di quello che si può immaginare!

Cosa Fare Ora?

Ti consiglio di non fermarti qui:

Corri a leggerti questo articolo su come usare MyFitnessPal;

Approfondisci l’argomento qui , qui e anche qui

Scaricati questo calcolatore che ho messo gratis nel mio sito internet per ricavare una base da cui partire per settare macros e calorie!

In fine, se avrai bisogno del mio aiuto, prendi in considerazione di aderire al servizio di coaching online da qui.

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