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La Piramide Alimentare di Eric Helms

La Piramide Alimentare di Eric Helms

Voglio parlarvi della “Muscle and Strength Nutritional Pyramid” di Eric Helms. Per semplicità, la chiameremo semplicemente: Piramide di Helms.

Probabilmente molti di voi avranno già sentito questo nome. Eric è un Coach, un Atleta, un Autore, un Educatore e un Ricercatore. Ma non siamo qui per parlare di lui e della sua vita. Siamo qui per parlare della piramide alimentare che ha creato e secondo quali basi è stata realizzata in questo modo. So che detto così non sembra proprio una delle cose più divertenti di questo mondo, ma se siete interessati a migliorare la vostra alimentazione e il vostro modo di vedere quest’ultima, vi consiglio vivamente di leggere questo articolo e/o vedere il video correlato. Personalmente ho imparato molto scoprendo questa piramide e voglio cercare di trasmettere a voi, tutto quello che ho imparato.

“La piramide nutrizionale della forza e della costruzione muscolare”… si penso proprio che continuerò a chiamarla semplicemente piramide di Helms.

La piramide di Helms è importante perché da tutte le informazioni e le strategie necessarie per avere le conoscenze più importanti riguardo la costruzione e il potenziamento muscolare nel mondo della nutrizione legata allo sport.

Questa piramide è fatta perché le persone, quando si tratta di seguire una certa alimentazione, non hanno una linea da seguire, un riferimento da cui prendere spunto. Non sanno a cosa dare maggiore priorità e a cosa invece dare meno importanza. E questo è dovuto sicuramente al modo in cui l’industria del fitness si pone verso le persone. Il modo in cui ci vengono proposti certi integratori, o certi attrezzi da lavoro con funzioni innovative, pillole magiche ecc ecc.. Le persone non sanno più a cosa dare maggiore importanza e a cosa invece non dare credito. Non sanno più quali sono le priorità Questa piramide, mi piace perché rispecchia a pieno la filosofia che tanto mi piace del #KEEPITSIMPLE. Eric, presentando la sua piramide dice una cosa che racchiude tutto quello che ho detto:

“Le persone, vengono da me piene di buona volontà, sono intelligenti, sanno cosa vogliono e sono prontissime ad ottenerlo, ma fanno tutte un errore…”

…Avete presente la storiella del carro davanti al buoi?

Se mettiamo i Buoi dietro al carro, non riusciranno a muoverlo. Dobbiamo metterli davanti al carro per fare in modo che possano trainarlo e farlo muovere.

Non mettiamo i dettagli, davanti a quello che è realmente importante. Focalizziamoci sulle basi e poi successivamente potremo pensare a definire il nostro lavoro attraverso l’aggiunta di quest’ultimi. Non serve sparare se non abbiamo un bersaglio a cui mirare. Stiamo sparando a caso e probabilmente faremo solo danni. Quindi, sappiamo perché è stata creata questa piramide, ma di cosa si tratta realmente?


La Piramide di Helms

La piramide di Helms, è una piramide composta da 5 gradini, divisi in base alla loro importanza.

Il primo gradino, le fondamenta della base, è il più importante, fino ad arrivare all’ultimo, il picco della piramide che è quello meno importante. Tutta la piramide è sostenuta da una base di “Abitudini e Stile di Vita sani” perché è il fattore essenziale da cui tutti gli altri gradini dovranno partire.

Ma vediamo velocemente da cosa è composta questa piramide:

1. Bilancio energetico

INPUT e OUTPUT calorico. Praticamente la benzina che mettiamo nel nostro corpo e di quanta benzina ha effettivamente il nostro corpo per raggiungere l’obiettivo. Che sia questo perdere peso, mantenerlo o aumentarlo. Dobbiamo capire quali sono le giuste quantità per evitare di: Perdere troppa massa muscolare in una situazione di deficit calorico o mettere troppo grasso in una situazione di surplus calorico.

A seconda del nostro obiettivo possiamo quindi puntare a:

  • Mantenimento Calorico, nel quale mangeremo lo stesso quantitativo calorico che stiamo bruciando, per fare in modo di mantenere stabile il peso;
  • Deficit Calorico, nel quale mangeremo meno calorie di quelle che bruciamo giornalmente, per mirare ad una perdita di peso;
  • Surplus Calorico, nel quale cercheremo di mangiare più del quantitativo calorico che bruciamo giornalmente, per fare in modo di acquisire peso.

2. Ripartizione Macronutrienti

Ok dopo aver ottenuto l’obiettivo calorico a cui dobbiamo mirare, dobbiamo capire come raggiungere quelle calorie. Attraverso quali macronutrienti. Ne abbiamo già parlato nei precedenti video/articoli e sappiamo quindi che proteine e carboidrati ci danno un input energetico di circa 4 calorie, mentre i grassi ci danno circa 9 calorie. Dobbiamo sapere qual è la migliore ripartizione che si addice al nostro corpo. Questo cambierà a seconda dell’attività svolta durante la giornata, dal tipo di allenamento svolto ecc ecc
Le linee guida generali per una corretta ripartizione dei macronutrienti è la seguente:

  • Proteine – 1,8 – 2 g x Kg/Peso Corporeo;
  • Grassi – 0,6 – 0,8 g x Kg/Peso Corporeo;
  • Carboidrati – Generalmente occupano l’introito calorico restante.

3. Micronutrienti e Acqua

Non possiamo non parlare dell’importanza di vitamine, minerali e dell’importanza di tenersi idratati durante la giornata. Tutte quelle robe noiose, ma importantissime!! Tenere un buon apporto di micronutrienti non è importante solo per raggiungere un obiettivo nello sport, ma è importante anche per arrivare a raggiungere quell’obiettivo in salute. E’ palloso si, ma è un aspetto da non sottovalutare. Viene messo solo al terzo posto perché la maggior parte delle volte, se la dieta è impostata correttamente, si possono raggiungere dei valori di micronutrienti accettabili anche solo concentrandosi sulla qualità dei cibi che ingeriamo, quindi non è un fattore a cui viene data maggiore priorità.

Le linee guida generali per una corretta gestione dei micronutrienti è la seguente:

  • Minimo di 20 g di Fibre al giorno;
  • Dieta composta per la maggior parte da alimenti ricchi di micronutrienti.

4. Nutrient-Timing e Frequenza

Quanti pasti consumi durante la giornata? Seguendo quali intervalli tra l’uno e l’altro? Abbiamo già parlato del digiuno intermittente e abbiamo già visto che la tempistica del pasto non è un fattore così importante come si crede e infatti viene messo nel penultimo gradino della piramide. E’ comunque un concetto molto legato all’individuo, anche se rimane quasi sempre solo ed esclusivamente una questione pratica e non di risultato scientifico.

Ci sono persone che preferiscono farsi i loro 5-6 piccoli pasti durante l’intera giornata e altre che preferiscono mangiare pasti più grandi, ma in minore quantità. Alla fine è solo una questione di preferenza. Ci sono poi i casi particolari in cui un’atleta svolge più allenamenti al giorno, allenamenti più o meno estenuanti che hanno bisogno di tempi diversi. Lì il nutrient timing può diventare un fattore da non prendere alla leggera.

Qui le linee guida iniziano a diventare superflue. Essenzialmente gestisci i tempi in base ai tuoi impegni ed alle tue preferenze.

Generalmente i consigli principali sono:

  • Proteine “spalmate” tra 3-6 pasti;
  • Carboidrati per un buon 60-70% consumati nelle 6 ore pre, intra e post-workout.

5. Integrazione

E alla fine, per la disperazione di tutti gli amanti di quei bellissimi contenitori colorati, l’integrazione. Questo è l’aspetto che ha minore importanza e minore impatto per il raggiungimento del nostro obiettivo. Il nome suggerisce la loro funzione. Sono Integratori, sono supplementi che vengono INTEGRATI al nostro piano alimentare. Possono rifinire una dieta già bilanciata, ma non possono renderla tale.

L’integratore è utile nel momento che ci può dare quel particolare fattore che non riusciamo a colpire anche nel momento in cui la nostra dieta è corretta. Possono aiutarci a raggiungere il fabbisogno energetico, il fabbisogno di macronutrienti e micronutrienti. Per esempio una supplementazione di creatina può essere intelligente, per il fatto che è impossibile raggiungere le quantità di cui potremmo avere bisogno mangiando solo carne e pesce.

Integratori utili per la prestazione sportiva:

  • Creatina;
  • Caffeina.

Integratori utili per la salute:

  • Multivitaminico;
  • Olio di Pesce;
  • Vitamina D3.

tutti i gradini di questa piramide sono importanti, ma dobbiamo sapere e tenere bene a mente che alcuni sono molto più importanti di altri.

Grazie a questa piramide capiremo perché è una stronzata di parlare di cibi buoni o cattivi, ma si dovrebbe parlare invece di buone o cattive diete. Non vi dovreste chiedere se è meglio togliere il tuorlo quando mangio l’uovo, dovreste vedere se effettivamente nella tua dieta puoi inserire il tuorlo o no. Rientra nel tuo Bilancio energetico? rientra nella tua ripartizione di Macros? e di Micros?

Guarda il Video:

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