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La Piramide Alimentare di Helms: i Micronutrienti

La Piramide Alimentare di Helms: i Micronutrienti

Saliamo un altro gradino della Piramide di Helms. Calorie e Macronutrienti sono stati fatti, ora è il turno dei micronutrienti. Terzo per importanza nella piramide della nutrizione di Helms.

Siamo a metà percorso e con il video/articolo di oggi, avremo parlato di quelli che sono i tre gradini più importanti, che si separano di gran lunga dagli ultimi 2. Naturalmente parlo per tutte quelle persone che non hanno intenzione di costruire il proprio corpo per esporlo ad eventi prettamente votati all’estetica o alla prestazione. Parliamo sempre dei MACRO, ma mai dei poveri micro, perché? Perché la nostra testa funziona così:

Non vedo il problema? il problema non c’è.

Partiamo dalla parola micro, prefisso che indica un’unità di 10^-6, quindi 1/milionesimo di unità. Roba molto piccola ecco. Naturalmente, da come si potrà immaginare, il nostro corpo necessità di quantità molto inferiori di micronutrienti rispetto alle quantità dei MACRO. Quando parliamo di MACRO parliamo di grammi, mentre quando si parla di micro partiamo dai milligrammi in giù.

Bene detto questo, un concetto che ci interessa conoscere è il seguente. Ci sono 2 tipi di micros:

  • I Minerali che sono inorganici;
  • Le Vitamine che sono organiche.

Cosa cambia tra i due? In maniera moooolto macroscopica, perché non ho minimamente voglia di mettermi a parlare in dettaglio di queste cose e non ho neanche le competenze.

Minerali (inorganici)

Sono quelli che troviamo nella tavola periodica, roba divertente e ganza, che si divide a sua volta in:

  • Macrominerali dei quali il nostro corpo necessità di maggiori quantità. Molti di questi minerali sono identificati come i famosi elettroliti di cui tanto si sente parlare (Calcio, fosforo, potassio, sodio, magnesio, zolfo, cloro)
  • Microminerali dei quali, indovina indovina, il nostro corpo necessità in minori quantità (Boro, Cobalto, Cromo, Ferro, Fluoro, Germanio Organico, Iodio, Manganese, Molibdeno, Rame, Selenio, Silicio, Vanadio, Zinco)

Vitamine (organiche)

Divise anche loro in 2 categorie, lo so, che rottura di palle:

  • Lipo-Solubili (A, D, E, K) Ricorda ADEK e sei apposto;
  • Idro-Solubili (tutte le 8 B, C).

Cosa cambia tra le due?

Il metodo di assorbimento.

Le prime (Lipo-Solubili) verranno assorbite dal nostro corpo con l’aiuto dei grassi attraverso l’intestino ed essendo correlate ai grassi sono più difficili da espellere dal nostro corpo, mentre le altre (Idro-Solubili) si avvarranno della presenza dell’acqua e per questo sarà più facile andare in deficit. Basti pensare a quanta acqua espelliamo durante il giorno tra sudore, Bagno, Respiro ecc, ecc..

Ok, tutto molto bello, ma adesso cosa me ne faccio di queste informazioni? Cerchiamo di riportare tutto in un approccio di dieta flessibile. Perché se parliamo della classica dieta del Bodybuilder in preparazione, troveremo 2 fonti di carboidrati, 3 di proteine e 1 di grassi e raggiungere il fabbisogno di micronutrienti è impossibile senza una buona integrazione. Per avere una base da cui partire, il suggerimento molto generico è di rapportare le calorie ingerite quotidianamente alla quantità di frutta e verdura ingerita. Helms usa un unità di misura in tazze, una tazza sono circa 230-240 g di prodotto.

Lo schemino è il seguente:

  • 1200-2000 calorie 2 tazze (460 g);
  • 2000-3000 calorie 3 tazze (690 g);
  • 3000-4000 calorie 4 tazze (920 g).

Questo dovrebbe garantire una buona quantità di micronutrienti senza avere al necessità di dover andare ad integrare con specifici multivitaminici.

Poi c’è il fattore Acqua

Quanta Acqua bisogna bere?

Con acqua si intendono tutti i liquidi tranne l’alcool, perché quello è un discorso a parte in quanto creerà uno stato di disidratazione e in quel caso avremo bisogno di ancora più liquidi, quindi non complichiamoci le cose. Bene, detto questo, un buon metodo per valutare l’apporto idrico giornaliero è quello di basarci sul nostro peso corporeo. Il problema è che tutti i calcoli che si trovano su internet usano unità di misure americane quindi dovremmo fare dei calcoli un po più stronzi. Helms usa il peso in Pounds e il volume dell’acqua in Once Fluide, ottenendo (2/3)lb = oz. Ma noi da bravi matematici (anche se avevo 4 in matematica) andiamo a convertire il tutto.

Il risultato è il seguente

((2kg)/(30.45)= totOZ. –> totOZ. / 34=L

Quindi per esempio, un tizio di 90 kg farà

((290 Kg)/30.45)/34=3.9 L

Naturalmente questi che vi ho appena dato sono tutti dati indicativi. Un Tizio che vive al polo nord, facendo la stessa vita che fa un altro tizio nel Sahara, espellerà meno liquidi del secondo e quindi avrà bisogno di minori quantità di liquidi rispetto all’altro, come una minor quantità di vitamine idrosolubili ecc ecc.

In Conclusione

Helms ci parla di un approccio di INCLUSIONE vs ESCLUSIONE. Quindi cercare di includere cibi densi di micronutrienti nella nostra dieta, invece che eliminare completamente i cibi “sporchi” che non apportano quantità accettabili di micros.

Non esistono cibi che ci fanno male direttamente quando li mangiamo, sono le scelte abitudinarie che ci portano ad avere carenze di micros. Se mi voglio mangiare un Mars ogni tanto, non è il Mars in se che mi fa male. Devo tenere conto che, nel momento in cui sto mangiando quel Mars, non sto introducendo nel mio corpo solo g di Macronutrienti, ma probabilmente sto ingerendo delle calorie “vuote” che non apporteranno nessun tipo di micronutriente utile al mio corpo. Per questo, dovrò preoccuparmi in seguito di bilanciare questa carenza, ingerendo un alimento ad alta densità di micros.

Con l’avvento della nuova generazione del fitness, la correlazione alla dieta flessibile è sempre più evidente. Il problema sorge quando il ragazzino fa il figo perché può mangiare quello che vuole pur mantenendo una buona massa muscolare, inizia a sentire gli effetti di un’alimentazione mal bilanciata, che magari rispetta alla perfezione calorie e macronutrienti, ma non tiene minimamente in considerazione la quantità dei micros nella sua dieta. Magari si sente sempre stanco, senza energie, ha sempre fame o non ha fame per niente, non riesce a dormire ecc ecc..

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