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Metodo Forza Infinita di Mitch Ferniani

Metodo Forza Infinita di Mitch Ferniani

  • Esperienza Richiesta: Intermedio;
  • Giorni alla Settimana: 4;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Ipertrofia e Forza.

Link al Download (file excel): Metodo Forza Infinita 2.0

Questo è IL metodo utilizzato dai tuoi antenati norreni per diventare forti per poter scendere in battaglia sicuri di se e sicuri di portare a casa una vittoria schiacciante sul nemico. Si narra che sia il programma usato da Thor prima di diventare il Dio del Tuono!!

Si tratta di un programma auto-regolato di powerlifting per il tuo periodo “off-season” in cui il tuo obiettivo sarà quello di ottenere più forza possibile (costruendo anche tanta massa muscolare). Utilizzerai una metodologia di sub-massimali che ti permetterà di avere un progresso continuo nel tempo, abbassando considerevolmente il rischio di infortunio!!

E’ un programma diviso in 4 giorni settimanali che utilizza il metodo del AMRAP (As Many Reps As Possible – Quante più ripetizioni possibile) e che punta a incrementare il peso di settimana in settimana, così da permetterti di continuare a progredire senza andare in contro al fastidiosissimo “plateau”.

Per Chi è Fatto il Metodo Forza Infinita?

Se sei un lifter intermedio (almeno un anno di esperienza) e non sei ancora un lifter avanzato (Stacco +250 kg, Squat +230 kg) questo programma potrebbe essere l’ideale per te!!

Non suggerisco ad un lifter “novellino” di seguire questo programma perché è molto specifico verso il powerlifting e, a mio parere, un novizio dovrebbe concentrarsi prima a costruire una buona base di forza meno specifica!! (Vedi Starting Stregth di Mark Rippetoe)

Il concetto è semplice: in base alle tue prestazioni, settimana per settimana, regolerai il programma per la settimana successiva. Le regole sono molto semplici e sono spiegate in 4 punti in ogni Livello del programma (e sotto questo paragrafo).

Il programma NON è un programma che ti porterà a raggiungere il tuo picco prestazionale. Come già detto è un programma da “off-season” questo vuol dire che ti permetterà di diventare più forte nel tempo, ma non ti preparerà direttamente per arrivare ad aumentare i tuoi 1RM!!

Il problema con un programma che fornisce percentuali rigorose per 10-12 settimane è che non tiene minimamente in considerazione che noi siamo umani e lui è un calcolatore. Lui non percepisce Stress, esami, problemi personali ecc… tutti problemi che interferiscono con il tuo allenamento. Con l’autoregolazione, indipendentemente dal tuo livello di stress, puoi ottenere ottimi risultati capendo tu stesso quando è il caso di spingere o quando è il caso di frenare!!

Inoltre, se ti senti assolutamente annichilito (come è successo a me con il programma precedente), ho incluso una settimana di deload opzionale che può aiutarti a tornare in pista e allenarti con i pesi appropriati.

Come Funziona

L’Obiettivo principale di questo programma è quello di farti progredire nelle 4 Big Lifts (da te selezionate se hai preso la versione 2.0). Come faremo questo? Grazie all’AMRAP!

Ti troverai davanti ad una progressione lineare autoregolata e avrai quindi la possibilità di decidere se progredire nel tempo in base alla prestazione che sei riuscito a dare durante la settimana nella singola “Big Lift”.

Avrai bisogno di una stima del tuo 1RM per iniziare la tua programmazione, all’interno del programma troverai anche l’apposito calcolatore! Successivamente puoi ufficialmente iniziare il primo livello del programma. Inizierai con un 3×[email protected]% che dovrebbe risultare abbastanza semplice e fattibile. Dopo aver completato il 3×5, farai la prova per capire se puoi effettivamente passare al livello successivo: l’ AMRAP – As Many Reps As Possible.

Se l’ AMRAP risulterà superiore o uguale alle 8 Ripetizioni avrai la possibilità di passare al livello 2 dell’esercizio multiarticolare, nel quale varrà aggiunto un 2.5% al peso totale da sollevare.

Ripeterai questo procedimento fino ad arrivare al livello 5 dove troverai un 3×[email protected]%. Quando riuscirai a completare le 3 serie da 5 più l’AMRAP da 8+ ripetizioni potrai tranquillamente considerarti più forte ed avrai a tutti gli effetti completato il primo ciclo della programmazione!

Questo è lo schema che ti accompagnerà per tutta la scheda:

  1. 1RM;

  2. LIVELLO1: 3×[email protected]% + 1 set AMRAP;

  • Se AMRAP >= 8 Sali di 2.5% (LIVELLO 2)
  • Se AMRAP = 6-7 Rimani fermo (LIVELLO 1)
  • Se AMRAP <= 5 Scendi di 2.5% (SCARICO)
  1. Ripeti finché non arrivi al LIVELLO 5 dove ci sarà 3×[email protected]% + 1×8 (AMRAP);

  2. TEST 1RM, oppure Ripeti Punto 2. con 3×[email protected]% + 1 set AMRAP;

STAI LONTANO DAL CEDIMENTO TOTALE!!

Esempio:

  • 1RM=100 Kg

Settimana 1: 70% (70 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 2: 72,5% (72.5 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 3: 75% (75 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 4: 77,5% (77.5 Kg) = 7 ripetizioni (rimanere al 77,5%)

Settimana 5: 77,5% (77.5 Kg) = 9 ripetizioni (aumentare fino al 80%)

Settimana 6: 80% (80 Kg) = 9 ripetizioni

  • TEST O DELOAD & REBUILD (Effettuiamo il deload e ricostruiamo)

Settimana 7: 72,5% (72.5 Kg) = 12 addetti (sposta in alto)

Settimana 8: 75% (75 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 9: 77,5% (77.5 Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 10: 80% (80 Kg) = 10 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 11: 82,5% (82 Kg) = 9 ripetizioni

  • TEST O DELOAD & REBUILD (Effettuiamo il deload e ricostruiamo)

Settimana 12: 75% (75 Kg) = 12 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 13: 77,5% (77.5Kg) = 11 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 14: 80% (80 Kg) = 10 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 15: 82,5% (82.5 Kg) = 9 ripetizioni (sposta in alto)

Settimana 16: 85% (85 Kg) = 10 ripetizioni

  • TEST O DELOAD & REBUILD (Testiamo)

Settimana 17: TEST = NUOVO 1RM = 115 Kg!!

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