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OVER HEAD PRESS: Tutorial & Analisi (Video)

OVER HEAD PRESS: Tutorial & Analisi (Video)

L’OHP, Shoulder press, Military Press, o come volete chiamarla voi, è l’esercizio multiarticolare a mio parere migliore, per quanto riguarda il piano di spinta verticale. Come ogni movimento di spinta, i muscoli ingaggiati sono principalmente le spalle, i tricipiti ed il petto. Essendo una spinta verticale gran parte del lavoro viene tolto dal petto e distribuito sul deltoide, ma anche da dietro abbiamo una mano grazie al trapezio che ci eleva le scapole.

Vediamo assieme come scomporla in quattro punti fondamentali.

PUNTO UNO: dove mettiamo le mani?

La cosa importante su cui focalizzarci quando afferriamo il bilanciere è di fare in modo che una volta afferrato ed entrati in posizione, gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Questo per una semplice questione di vettori di forza.

E’ molto più semplice spingere in una sola e verticale direzione piuttosto che spingere verso l’interno o verso l’esterno. Una buona linea guida può essere mettere mezzo pollice dalla zigrinatura del bilanciere, poi da qui ci spostiamo noi in base alle nostre leve.

Una cosa che mi piace insegnare è pensare di accartocciarsi contro il bilanciere nel momento in cui si toglie dal rack pensando di far “riposare” i tricipiti sopra il dorsale. In questo modo abbiamo la possibilità di tenere sempre i gomiti nella giusta traiettoria ed il bilanciere non troppo basso, magari attaccato alla clavicola.

Ok, siamo in posizione, ma qui entra in gioco un altro punto in cui è facile incasinarsi. L’angolatura del polso. E’facile rimanere comodi e far slittare il bilanciere verso le falangi, ma, inutile dirlo, non è quello che vogliamo.

Quindi Come fare?

Ci sono un sacco di prese tutte con dettagli diversi che si possono applicare ai movimenti di spinta, sai orizzontale che verticale. Se andiamo a vedere cosa hanno in comune tutte queste prese troviamo un punto fondamentale: il bilanciere poggia sul carpo.

Quindi che tecnica usiamo?

A me piace quella dello Starting Strength:

  • Palmi aperti;
  • Dita che si guardano;
  • Chiudi;

Perché questa presa e non una semplice thumbless grip? Perché trovo che stringere il bilanciere attivamente con la mano trasferisca molta più forza e stringere senza il pollice è un casino.

PASSO DUE: Posizione dei Gomiti

Appoggia i tricipiti al dorsale per fare in modo che i gomiti rimangano sempre difronte al bilanciere quando si guarda dal lato. E’ importante che i gomiti rimangano davanti o sotto, per imprimere la forza nella giusta direzione.

  • Non vogliamo mandare il bilanciere avanti, vogliamo mandarlo in alto;
  • Non vogliamo partire neanche da troppo in basso, vogliamo partire da una posizione consona che ci faccia esprimere più forza possibile.

PASSO TRE: Non puoi sparare con un cannone da una canoa

Se vogliamo generare la massima espressione di forza dobbiamo avere una base salda ed immobile. Compattiamo, irrigidiamo tutto il nostro corpo.

  • Manovra di Valsalva
  • Addome contratto
  • Culo Contratto
  • Quadricipite Contratto
  • Piedi larghi che aggrappano il terreno

Solo ora possiamo sparare la cannonata verso l’alto. Contrarre addome e culo ci permetterà di ovviare anche ad un altro problema, l’eccessiva estensione lombare. E’ importante quindi non confondere l’indicazione “culo stretto” e “bacino avanti” mandando indietro il bacino iperestendendo la schiena.

PASSO QUATTRO: il Percorso del Bilanciere

OK, ci siamo, il bilanciere è nel nostro carpo, il gomito è davanti al bilanciere, siamo compatti e pronti per sparare la cannonata… dove la mandiamo la cannonata?

Qui è importante capire una cosa: siamo noi che ci muoviamo attorno al bilanciere, non il contrario. Il bilanciere va dritto, verso l’alto. Non dobbiamo modificare in alcun modo questa traiettoria. Per farlo andare dritto dobbiamo quindi fare una cosa. L’unica cosa possibile.

Ci compattiamo, mandiamo avanti il bacino ed indietro la testa per evitare di decapitarci, spariamo verso l’alto ed inseriamo nuovamente la testa sotto il bilanciere

Nel momento in cui siamo all’apice dell’alzata, vogliamo fare in modo che, disegnando una linea che vada dal bilanciere a terra, questa sia perfettamente verticale. In linea con il nostro baricentro.

Poi beh dobbiamo rientrare facendo il movimento opposto.

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