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“Texas Method” di Glenn Pendlay e Mark Rippetoe

“Texas Method” di Glenn Pendlay e Mark Rippetoe

  • Esperienza Richiesta: Intermedio;
  • Giorni alla Settimana: 3;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack
  • Obiettivo: Progressione del Bilanciere

GUARDA IL VIDEO: https://youtu.be/wkfMIDc2Lk0

SCARICA IL PROGRAMMA: https://gum.co/sKkLQ

Se avete letto l’articolo sullo Starting Strength di Rippetoe, sapete già più o meno di cosa tratta questo programma. Lo stesso Mark Rippetoe suggerisce all’atleta non più novizio di approcciarsi al Metodo Texano (che mi sa molto di Walker Texas Ranger) nel momento in cui arriva al fisiologico punto di stallo nel famoso metodo Starting Stregth.

Come intuibile, essendo una rivisitazione del precedente programma, anche qui il focus primario è sulla progressione di pochi movimenti con il bilanciere, anche se come vedrai, c’è l’aggiunta di qualche extra.

Per chi è stato creato il Texas Method?

La leggenda dietro la creazione di questa metodologia di allenamento è molto particolare.

Pendlay e Rippetoe lavoravano spesso assieme nella palestra di Wichita Falls ed entrambi facevano allenare i propri atleti con le classiche metodologie molto basilari dello Starting Strength. Essenzialmente il 5×5 era ovunque. Un giorno un atleta inizia a lamentarsi della ripetitiva e noiosa routine e Pendlay decide di sfidare questo atleta proponendogli quella che sarebbe stata la base per la creazione di questo nuovo porgramma:

“ok, usciamo dalla classica routine, ti sfido a fare un personal record con 5 ripetizioni. Se riesci nell’impresa, oggi non farai più nessun altro set!”

Quindi per rispondere alla domanda: per chi è stato creato il Metodo Texano?

Rispondo che è creato per l’atleta che, ormai a livello intermedio, non può più prendere in considerazione una progressione lineare giornaliera come quella dello Starting Strength, ma invece ha bisogno di una progressione un po’ più lenta e controllata.

Come funziona

Anche seguendo questo protocollo ti troverai davanti ad una programmazione divisa in 3 giorni settimanali. Ogni sessione viene considerata come una Full body in quanto troverai sempre presente Squat, Esercizio di Spinta ed Esercizio di Tirata.

Il Lunedì è caratterizzato da volumi allenanti alti che verranno sostenuti allo stesso modo da intensità abbastanza rilevanti a seconda del livello dell’atleta. Il Mercoledì è considerato invece come giorno “leggero”, mentre il Venerdì è il giorno delle prove, dove le intensità schizzano alle stelle.

La Scheda sarà così strutturata:

Lunedì, Giorno di Volume

Mercoledì, Giorno Leggero

  • Squat 2×[email protected]% del peso usato lunedì;
  • Panca Piana se hai fatto OHP di lunedì / OHP se hai fatto Panca Piana di lunedì  3×[email protected]% del peso usato lunedì;
  • Chin Ups 3xMAX;
  • Iperestensioni / Glute Ham-Rises 5×10.

Venerdì, Giorno di Intensità

  • Squat, Riscaldamento, per poi lavorare in singole fino a raggiungere il nuovo 5RM;
  • Panca Piana se hai fatto OHP di mercoledì / OHP se hai fatto Panca Piana di meroledì, Riscaldamento, per poi lavorare a doppie fino ad arrivare ad un nuovo 5RM ;
  • Stacco da Terra , Riscaldamento, per poi lavorare in singole fino a raggiungere il nuovo 5RM.

Come puoi notare dalla scheda riportata qui sopra il lunedì è basato sul carico sollevato il venerdì della settimana precedente, facendo quindi tecnicamente iniziare la scheda dal Venerdì.

Per evitare velocemente questo ostacolo, il primo giorno di allenamento con questa metodologia puoi semplicemente iniziare con un intensità pari ad un 70 – 75% del tuo 1RM, o comunque un carico che ti permetta di fare 5 ripetizioni con un RPE non superiore al 8 – 8.5.

Naturalmente dovrai fare in modo che i pesi sollevati il venerdì siano i più alti della settimana, ma non tanto alti da non permetterti di completare le serie e le ripetizioni. Anche qui vige la regola del “stai lontano dal cedimento” tendendo sempre un RPE non superiore al 8.5 – 9.

Progressione

La chiave di svolta di questo programma risiede proprio nel fatto che la progressione non sarà più costante, di sessione in sessione, come avviene con lo Starting Stregth, ma piuttosto, si avrà una progressione settimanale, caratterizzata dal fatto che si cercherà di raggiungere un nuovo personal record nel 5RM del Venerdì. Ogni settimana si cercherà quindi di battere il PR della settimana precedente!

Tipicamente la progressione non è superiore al +2.5 – 5 Kg a settimana, che se applicata ad un atleta di livello intermedio è comunque una progressione molto veloce e produttiva.

Arriverà anche qui il momento in cui i risultati stalleranno e raggiungere un nuovo PR il Venerdì diventerà sempre più difficile. In questo caso il consiglio è di abbassare il volume allenante del lunedì e, se necessario, abbassare leggermente anche il peso, rendendo la sessione meno stressante.

Già con questa piccola modifica si potrebbe sbloccare la situazione, facendoci arrivare più freschi alla sessione del Venerdì!

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