Quando consumi alcol, etanolo, questo viaggia verso il tuo cervello, cuore ed altri organi/tessuti attraverso il tuo sistema circolatorio. Nel cervello l’alcol funge da “depressivo” per il nostro SNC – Sistema Nervoso Centrale, essenzialmente, detto in termini poco ganzi, rallenta tutto in maniera significativa, andando ad intaccare il funzionamento dei neurotrasmettitori come il glutammato ed il GABA.

I neurotrasmettitori sono quelle sostanze che portano informazioni fra i neuroni, possono essere eccitatori o inibitori. il glutammato è considerato il più importante tra i neurotrasmettitori eccitatori, mentre il GABA o acido ammino-butirrico è uno dei più noti a livello inibitorio. L’alcol rompe le palle anche alla dopamina, neurotrasmettitore che nel nostro cervello viene ritenuto il responsabile della sensazione di piacere.

Questa è la spiegazione da parte di una capra in materia, del perché quando si è ubriachi si sente quella sensazione di “felicità” di “piacere”. Farmaci, droghe ed alcol, possono andare ad inibire il funzionamento di questi neurotrasmettitori. Però basta parlare di queste cose che chimica e biochimica mi stanno sulle palle.

Stavamo parlando dell’alcol.

Bene l’alcol come saprete può essere considerato anche come il fratello cattivo dei macro nutrienti: la leggenda del quarto macro nutriente.

Perché questo? Perché fornisce energia al nostro corpo proprio come gli altri tre, esattamente 7 calorie al grammo, anche se questa energia è totalmente vuota e NON è in alcun modo necessaria al nostro corpo, anzi. Questo è il motivo per cui è possibile ingrassare pur mantenendo una dieta in deficit calorico. Bevendo alcol andiamo potenzialmente ad annullare quel deficit.

E’ vero però che, la letteratura scientifica ci suggerisce che, se consumato con moderazione, l’alcol non apporta un effetto negativo in termini di composizione corporea e quindi sulla possibilità di perdere massa grassa o acquisire massa magra. IN MODERAZIONE è la parola chiave. E adesso arriviamo a parlare proprio di questo.

L’Alcol in Pratica

Sappiamo bene o male cos’è e cosa fa l’alcol nel nostro corpo. Adesso è arrivato il momento di applicare la teoria alla pratica. Ci sono due punti da tenere in considerazione che riguardano l’alcol nel mondo del fitness/costruzione muscolare che dobbiamo analizzare:

  1. Lo stile di vita della persona, l’aspetto sociale ed in che modo l’alcol può influenzare una fetta importante della nostra vita, comprese le nostre prestazioni / salute / estetica;
  2. L’aspetto psicologico dell’assunzione di alcol, che da una parte, come si dice nel punto uno, può influenzare enormemente il fisico di una persona, ma dall’altra può anche portare beneficio sotto l’aspetto psicologico, portando quindi a risultati indiretti.

All’uomo piace esagerare, è nella sua indole. Dagli uno spicchio di pizza e si mangerà anche il resto, dagli una lattina di birra e vorrà l’intero pacco da 6, dagli un bicchiere di wiskey e vorrà l’intera bottiglia.

L’individuo medio, esce di casa nel weekend con l’unico pallino in testa di dover andare ad ubriacarsi, perché il divertimento verrebbe meno. L’individuo medio si ubriaca almeno una volta a settimana. L’individuo medio, a mio parere ha problemi ben più gravi a cui pensare della costruzione muscolare.

Ma torniamo all’aspetto più freddo e meno empatico della situazione: qual è il fattore principale per far funzionare una dieta o un piano d’allenamento?

La Costanza

Lo stesso vale per l’alcol. L’assunzione costante di alcol crea problemi senza alcun dubbio sulla prestazione/estetica del tuo corpo. Quando la sera bevi, specialmente quando bevi fino ad ubriacarti, il giorno dopo senti che il tuo corpo è estremamente poco produttivo, il tuo sonno è stato molto disturbato e il risveglio è stato un completo schifo. Questo può voler dire due cose: non puoi allenarti, o se vai ad allenarti, l’allenamento sarà una completa cagata in termini di intensità o in generale in termini di efficienza.

Probabilmente a questo seguirà anche un alimentazione completamente squilibrata per via dei postumi dell’ubriacatura; probabilmente opterai per non mangiare niente per evitare di vomitare e ti rifugerai più tardi in un fast food dove mangerai alimenti ricchi di grassi, carboidrati e zuccheri, al contrario del tuo pasto proteico, con bassi grassi che ti eri programmato.

Questa è una previsione di quello che potrebbe succedere dopo una serata da “bicchiere di troppo”.

Non diventa un problema critico se succede raramente, diciamo, una volta ogni 2-3 settimane, ma se diventa una ricorrenza fino al punto in cui bevi ogni giorno il tuo bicchiere di non so cosa e sei ubriaco 1-2 volte a settimana, qualcosa nel tuo stile di vita deve essere cambiato, c’è poco da girarci attorno.

Dati & Statistiche

Uno studio condotto su dei ratti, che consisteva nel fargli assumere una dieta giornaliera composta dal 5% di alcol, ha visto una riduzione di peso del 50%. E qui dirai: minchia figo, hanno perso peso bevendo alcol… non peso corporeo, peso dei testicoli. Alla fine dello studio, i testicoli dei ratti pesavano il 50% in meno.

La sintesi di testosterone, uno degli ormoni più importanti, non solo per quanto riguarda la costruzione di massa muscolare e la perdita di massa grassa, viene enormemente intaccata dall’assunzione di alcol. E’ una cosa che dovrebbe farci preoccupare? Cazzo si?!

Naturlmente noi non siamo ratti e, si spera, che non consumiamo neanche in 5% delle nostre calorie giornaliere con l’alcol. Questo sarebbe l’equivalente di un uomo che si beve più o meno 1-2 bicchieri di vodka al giorno. Questo spero vivamente che non sia applicabile a nessuno di voi che sta leggendo questo articolo, perché se ti riguarda: SMETTI DI FARE CAZZATE perché stai veramente buttando la tua vita nel cesso!

Andiamo ad un altro studio: due gruppi di uomini, non più ratti, non biker-mice, solo uomini.

  1. Un gruppo che non consuma alcol regolarmente;
  2. Un altro gruppo che consuma più di 24 g di alcol alla settimana (qualcosa come 3 birre a settimana).

Il gruppo che consumava alcol regolarmente ha riscontrato alla fine dello studio una concentrazione minore di testosterone totale e libero ed un incremento della concentrazione di estrogeni, l'”ormone femminile” che viene spesso associato nell’uomo ad un accumulo di grasso corporeo. Solo dopo 3 birre a settimana i livelli di testosterone calano in maniera molto moderata, ma calano.

Non sono comunque dati da ritenere spaventosi per la nostra prestazione. Il calo è veramente minimo e non intaccherà minimamente la tua prestazione/estetica, ma stiamo comunque parlando di sole 3 birre in 7 giorni.

Oltre agli effetti negativi sui livelli ormonali, l’alcol viene collegato anche all’inibizione del corretto funzionamento metabolico e l’incremento della resistenza insulinica. E’ stato visto anche come abbia un impatto negativo sulla sintesi proteica muscolare. Il che significa che se ti sei allenato duramente, il pomeriggio, ma poi la sera l’hai passata a scassarti di alcol in discoteca o al bar, molto probabilmente non otterrai i risultati per cui hai lavorato duramente durante l’allenamento.

Per quanto riguarda invece la perdita di peso in se, l’aspetto fondamentale alla fine è l’introito calorico. In uno studio, nel quale vengono formati due gruppi,

  1. uno che assumeva alcol per il 10% del proprio fabbisogno energetico,
  2. l’altro assumeva succo di uva, non vino, non alcol quindi.

Entrambi i gruppi, essendo in deficit calorico hanno perso peso.

In Conclusione

Stai costruendo un muro, questo muro finirà, o per lo meno progredirà, più in fretta se non butti giù i mattoncini appena messi di tanto in tanto. Ecco, vedi l’assunzione di alcol allo stesso modo.

Quando si parla di alcol nel fitness, ci sono due fattori da considerare: l’apporto ottimale e l’apporto massimo:

  • L’apporto ottimale è semplice stabilirlo, è 0. Semplicemente perché il nostro corpo non ha in alcun modo bisogno di alcol in quanto non apporta nessun tipo di beneficio a livello fisico. Tecnicamente parlando stiamo ingerendo una sostanza tossica nel nostro corpo;
  • L’apporto massimo è l’apporto che possiamo consumare regolarmente, per vivere a pieno la nostra vita. Cosa che comprendo fino ad un certo punto, ma sono qui per riportare dei dati oggettivi. Il massimo apporto è l’apporto che alla fine dei conti conosciamo tutti: bere un drink per un appuntamento, bere un paio di birre (2) con gli amici 1 volta a settimana, non ha mai fatto male a nessuno, ma c’è una differenza sostanziale tra il bere 2 birre ogni tanto a ubriacarsi 1-2 volte a settimana. E non si parla solo di costruzione muscolare, si parla proprio di salute e benessere fisico e psichico.

La mia personale raccomandazione è di limitare il più possibile l’uso di alcol. La birra con gli amici 1 volta a settimana me la concedo anche io, che sono contro totalmente il consumo di alcol, sigarette, droghe ecc ecc… ma come si dice, ogni tanto ci sta.

La raccomandazione della CFAL (commissione federale per i problemi inerenti all’alcol) consiglia di non superare i 2 drink a settimana per le donne ed i 3 per gli uomini. Un drink equivale a 500 ml di birra al 5% di alcol, o un singolo shot di super alcolico al 40%

Riassumendo il tutto:

  • Non fare il coglione perché ne va della tua salute mentale e fisica;
  • Se senti il bisogno di ubriacarti/spaccarti ogni fine settimana, forse è il caso che prendi in considerazione di risolvere probelmi ben più gravi nella tua vita puittosto che pensare ad ottenere un fisico migliore.

Riferimenti

  1. Van Thiel DH, Gavaler JS, Cobb CF, Sherins RJ, Lester R. Alcohol-induced testicular atrophy in the adult male rat. Endocrinology. 1979 Oct; 105(4):888–895.
  2. Venkat KK, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. Effect of alcohol consumption on bone mineral density and hormonal parameters in physically active male soldiers bone 2009; 45:449–454.
  3. Sierksma A., Sarkola T., Eriksson C.J., van der Gaag M.S., Grobbee D.E., Hendriks H.F. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol. , Clin. Exp. Res. 2004;28(5):780–785.
  4. Shelmet, J J et al. Ethanol Causes Acute Inhibition of Carbohydrate, Fat, and Protein Oxidation and Insulin Resistance. Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 1137- 1145. Print.
  5. Hong-Brown LQ, Frost RA, Lang CH. Alcohol impairs protein synthesis and degradation in cultured skeletal muscle cells. Alcohol Clin Exp Res. 2001;25:1373–82.
  6. Flechtner-Mors M, Biesalski HK, Jenkinson CP, Ditschuneit HH. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28:1420–6. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786.
  7. Fact Sheets – Moderate Drinking. Centers for Disease Control and Prevention, www.cdc. gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm.
  8. Appendix 9. Alcohol. Health.gov, health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ appendix-9/.

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Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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