Mitch, che esercizi consigli per allenare l’addome?

Niente di specifico per l’addome, trovo che sia noioso e la maggior parte delle volte una perdita di tempo, messa li a caso, a fine allenamento, giusto per dire che hai allenato anche gli addominali. Fare le cose a caso non mi piace, non è efficiente, non è ottimale ed è effettivamente solo una perdita di tempo.

Ecco perché in questo video/articolo non parleremo di come allenare l’addome. Se sei qui per leggere su come avere gli addominali scolpiti per l’estate, mi dispiace deluderti, ma non ti verranno elencati i soliti esercizi inutili che, per qualche oscuro motivo, fatti uno dopo l’altro, a circuito, permettono di bruciare il grasso in maniera localizzata, permettendoti di avere il 6 pack scolpito.

Voglio parlarti invece dei McGill Big 3 e dell’importanza di avere un Core stabile, un busto in grado di sorreggere e garantirci sicurezza per qualsiasi movimento eseguito durante la giornata, in sala pesi o per il nostro sport preferito.

Questa routine è consigliata anche per chi ha dolori alla schiena bassa, spesso correlata ad un core debole, poco attivo, muscoli accorciati ed indeboliti. Anche in caso di infortunio, come il male alla schiena appunto, il consiglio è di non fermarsi mai a letto, a piangersi addosso, il consiglio è di prendere con le pinze quel “le raccomando di non allenarsi per un paio di settimane fino a quando il dolore non sarà passato” del Dottore.

Perché si, quella frase, detta così ad un paziente con il male alla schiena che va a farsi visitare, aiuta a risolvere il problema nel breve termine, ma non lo aiuta a risolverlo come si deve, per fare in modo che non torni più. Se lo stacco da terra ti fa male alla schiena, qual è la raccomandazione? “non staccare più da terra”.

Ma è veramente la soluzione migliore? E se la causa non fosse veramente lo stacco da terra? Ma una serie di variabili che sommate vanno a creare il dolore? Vedi muscoli che non si attivano correttamente, vedi muscoli deboli, vedi posizione non ottimale, vedi core debole, postura compromessa, ecc ecc

Eliminare il movimento, è perdere in partenza la battaglia per la riabilitazione allo stesso.

STABILITA’ DEL CORE

Cosa si intende quando parliamo di stabilità del Core? Aaron Horshig paragona il core ad un’orchestra musicale. In un orchestra, ogni musicista deve suonare il suo strumento in modo tale da seguire tempistiche, intensità, senza sfanculare e mettersi a fare assoli di triangolo che rovinerebbero la composizione.

Ecco, il nostro corpo funziona bene o male allo stesso modo: deve lavorare in maniera coordinata con ogni altro muscolo ed articolazione del corpo per fare in modo che il movimento, la contrazione, che sia questa isometrica o di movimento, sia efficiente ed ottimale.

Cosa succede se l’orchestra non funziona? La composizione sfancula, proprio come succede se uno dei muscoli del Core sfanculano. La stabilizzazione non sarebbe ottimale, verrebbe meno, alcuni muscoli dovrebbero compensare la mancata attivazione di altri ed il tutto risulterebbe in sbilanciamenti, infiammazioni, contratture, spasmi, ecc ecc

Ecco a cosa serve un appropriato allenamento mirato alla stabilità, all’attivazione, al potenziamento.

Per decadi, i medici si sono focalizzati erroneamente sui muscoli singoli, senza pensare al quadro generale, all’orchestra che per suonare bene assieme, deve imparare a suonare bene assieme non solo singolarmente.

A parte il fatto che è stato dimostrato essere impossibile, allenare determinati tessuti, come il Multifidus, il Quadrato dei Lombi o il Trasverso Addominale, in “isolamento”, anche se fosse possibile, a noi semplicemente non servirebbe perché vogliamo concentrarci sull’insieme e non su un particolare tessuto.

BIG 3 di McGill

Ed è proprio qui che entra in gioco il Dott. Stuart McGill.

Ora che sappiamo come riabilitare, pensiamo a come prevenire, come rafforzarci per affrontare le nostre giornate e sessioni più in sicurezza, assicurandoci di rafforzare ed allenare in maniera sincrona i muscoli del nostro core. Perché alla fine il punto sta proprio qui, imparare a far lavorare il tutto in maniera univoca, sincronizzata, evitando scompensi, mancate attivazioni e composizioni stonate.

Ti presento i Big3:

  • Curl Up
  • Side Plank
  • Bird Dog

CURL UP

Quando parliamo di Curl, stiamo parlando di flessione. Basti pensare al Curl per i bicipiti. Bene, non pensiamo per un attimo al nostro imponente bicipite, ma pensiamo alla nostra Colonna Vertebrale.

E’ importante non confondere il Curl Up, con il più, ben più famoso, Crunch, che punta a flettere l’intera spina nel tentativo di portare il petto alle ginocchia flesse.

Il Crunch è un movimento che attiva i muscoli anteriori del core, specialmente il retto addominale, ma genera anche alcuni problemini che vogliamo evitare, specialmente se si sta avendo a che fare con male alla schiena.

Primi tra tutti, questa flessione spinale da una posizione neutra, leggermente estesa, genera una grande compressione sulle vertebre che può facilmente sfociare in sintomi fastisiosi per le persone intolleranti.

Secondo, si fa troppo affidamento al muscolo dello psoas, posizionato anteriormente che ha il compito di tirare il busto verso le gambe. Quella sensazione di bruciore negli “addominali bassi” non è altro che lo psoas che sta lavorando e non genererà nessun adattamento per il vostro amato six-pack da sfoggiare in spiaggia. Stai solo sollecitando e possibilmente infiammando i tuoi estensori dell’anca.

Ok, però il mio intento era di vedere il Curl Up, non di distruggere il Crunch, quindi vediamo l’esecuzione del Curl Up ed il paragone con il Cruch sarà molto più chiaro:

  1. Sdraiati a terra con un ginocchio flesso e l’altro completamente esteso disteso a terra;
  2. Metti le mani sotto la tua schiena bassa per assicurarti che la spina rimanga neutra, in leggera flessione, non estesa;
  3. Alza la testa dal pavimento e mantieni la posizione per 10”. Lo scopo dell’esercizio è di riuscire ad alzare la testa senza muovere la zona lombare, dove hai posizionato le mani. Se alzerai la testa e le spalle eccessivamente, come in un normale cruch per gli addominali, la schiena fletterà facendo fallire l’esercizio;

Dopo i 8-10” di contrazione rilassa la testa sul pavimento e ripeti per 2-3 serie con dei semplici piramidali tipo 6-4-2 ripetizioni, 8-6-4 ripetizioni, ecc ecc…

Il curl up ci pemetterà di curare i muscoli anteriori del core e potremmo successivamente passare ai laterali.

SIDE PLANK

Questo esercizio è sicuramente il più conosciuto e probabilmente odiato e ci aiuterà di curare la parte laterale del core, attivando gli obliqui laterali, il quadrato dei lombi ed un minimo di gluteo medio nel lato interessato.

  1. Posizionati su un fianco con le gambe flesse (più facile) o estese (più difficile) ed il busto supportato dal gomito. Posiziona l’altra mano sulla spalla opposta;
  2. Alza il bacino in modo tale che il peso venga supportato da ginocchio e gomito/piede;
  3. Mantieni questa posizione per 8-10” per poi tornare alla posizione iniziale.

Anche qui 2-3 serie con ripetizioni a schema piramidale.

BIRD DOG

Ultimo dei Big3, non per importanza: il Uccello Cane. Eh oh, che posso fare io, ha un nome di merda. Propongo di cambiarlo in: Superman Cane.

Cosa ci permette di fare questo esercizio? Questo esercizio è ottimo per promuovere un core stabile, comprendendo più articolazioni. La combinazione dei movimenti che avvengono nelle anche e nelle spalle, mentre si cerca di mantenere la schiena bassa in una posizione stabile, ci permette di avere un ottimo transfert su una marea di esercizi che faremo anche in sala pesi.

  1. Posizione in quadrupedia;
  2. Assicurandoti di mantenere la schiena bassa neutra, estendi gli arti opposti. La difficoltà dell’esercizio risiede proprio nel fatto di riuscire a mantenere la schiena neutra, senza iperestenderla nel momento in cui estendiamo gli arti. Se non riesci ad eseguire l’esercizio con entrambi gli arti, mantieni le mani salde a terra ed esegui il movimento esclusivamente estendendo la gamba;
  3. Mantieni la contrazione per 8 – 10” passando successivamente lentamente dalla posizione assunta a quella originaria;

Ripeti in schema piramidale esattamente come gli altri due esercizi.

Non è semplice. Un buon modo per non estendere la schiena è pensare di tirare un calcio verso dietro e non verso l’alto. Contrarre inoltre i muscoli del braccio, nel momento in cui siamo nella posizione di estensione può aiutare ad attivare più muscoli stabilizzatori e quindi permetterci di mentenere al meglio la posizione.

CONCLUSIONE

In questo breve video/articolo ho provato a spiegare cose abbastanza complesse, in maniera abbastanza semplice e comprensibile, spero di esserci riuscito.

Questi esercizi sono ottimi per attivarci prima dell’allenamento, come abbiamo visto nel video/articolo del Riscaldamento perfetto, ma sono ottimi anche per recuperare da un infortunio alla schiena. Ricordiamoci che rimanere fermi è sempre l’ultima scelta a cui fare riferimento, buttare sangue al muscolo, nutrienti, ossigeno, è sempre la scelta migliore se c’è la possibilità di farlo con consapevolezza ed in sicurezza.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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