Molte persone credono di doversi allenare con volumi molto alti e dare ai muscoli una settimana di riposo prima di allenarli di nuovo. In realtà… è il contrario.
Siamo tutti consapevoli del fatto che il lunedì si allena il petto:

  • “perché?”
  • “perché si, lo fanno tutti e lo faccio anche io”
  • “Ah, ok, poi quando è che effettui la sessione successiva di petto?”
  • “una settimana dopo, ovvio. Il lunedì è la giornata internazionale del petto, si sa”.

Io ci scherzo, ma questa conversazione è già avvenuta tante volte. Questo è uno degli standard imposti dalla comunità del fitness. Il lunedì si fa petto, il mercoledì dorso e il venerdì (se non gioco a calcetto) gambe.

La maggior parte delle persone ha l’impressione di poter allenare un muscolo solo una volta alla settimana, riservandogli un “giorno speciale” tipicamente così suddiviso: petto&tricipiti, dorso&bicipiti, gambe&spalle.

Questo si traduce in:

  • Lunedì, palestra piena perchè tutti vogliono fare petto;
  • Mercoledì, si vedono sole le signore che fanno zumba nella sala affianco;
  • Venerdì, palestra chiusa perché, chi è lo scemo che vuole fare gambe? in Italia si gioca a calcetto.

Poi, all’estremo opposto, c’è il “bro”

Chi è il Bro? Avete presente il tipo enorme che è sempre in palestra a qualsiasi ora? Quello che sei sicuro di trovare lì, che ci sia pioggia, neve, grandine, alluvione, lui è lì. E sai come si allena il vero Bro? il vero Bro si allena dedicando ogni giorno ad un gruppo muscolare diverso, quindi in 6 giorni farà: Petto, Dorso, Spalle, Bicipiti, Tricipiti, Gambe (forse).

Il problema di questi allenamenti è che promuovono dei volumi veramente molto alti che, se non vengono accompagnati da un certo tipo di farmaco, sono insostenibili dal corpo umano.

Se vuoi saperne di più in merito, ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo “MV – MEV – MAV – MRV… eh?“.

Bene, qui entra in gioco la frequenza d’allenamento, in termini più terra terra, il numero di sessioni che dedichiamo per allenare lo stesso gruppo muscolare.

Perché dovresti aumentare la frequenza?

La risposta è la sintesi proteica. La sintesi proteica, in poche parole, rimuove o ripara le proteine ??danneggiate, per costruirne di nuove. Le nuove proteine ??sono più forti e in grado di gestire più stress di prima. Quindi, in sostanza, la sintesi proteica è la ricostruzione del tessuto muscolare, recuperando i muscoli e rendendoli più grandi e forti.

La ricerca rivela che quando si allena una certa parte del corpo, la sintesi proteica è “attiva” per un massimo di 48 ore dopo l’allenamento. Nella maggior parte degli individui, questo periodo arriva a circa 36 ore, dopo di che ritorna alla linea di base.

Cosa significa questo? Significa che dopo 36-48 ore il tuo muscolo, se è stato allenato correttamente, è completamente riparato e recuperato. Ha senso aspettare altri 5 giorni per allenare di nuovo quel muscolo? Diavolo no, dovresti colpirlo immediatamente per aumentare nuovamente i livelli di sintesi proteica . Se ci stai pensando no, colpire il muscolo più duramente di quanto faresti di solito non estenderà questo intervallo di tempo, aumenterà il tasso di indolenzimento muscolare, che non è un indicatore della crescita muscolare. Un muscolo può crescere senza subire alcun dolore.

Non smetterò mai di dirlo, il “no pain, no gain” è una cagata.

Cosa dice la ricerca scientifica?

Uno studio fresco fresco di analisi che vede doc. Brad Schoenfeld tra i nomi dei ricercatori [1], mostra come un aumento graduato nella resistenza possa beneficiare l’atleta che vuole costruire massa muscolare. Durante la ricerca, la frequenza di allenamento è progredita da 1 a 2-3-4 giorni.

I risultati di questa meta-analisi suggeriscono un effetto significativo della frequenza sulla costruzione muscolare, in quanto le frequenze di allenamento più elevate si traducono in maggiori guadagni di forza muscolare.

Tuttavia, questi effetti sembrano essere principalmente guidati dal volume di allenamento perché quando il volume è identificato, non vi è alcun effetto significativo della frequenza sui guadagni di forza muscolare.

Pertanto, da un punto di vista pratico, è possibile utilizzare frequenze di allenamento più elevate con un volume altrettanto elevato, che quindi risulterà in un aumento della forza e del volume muscolare.

Tuttavia, non è chiaro se la frequenza da sola abbia effetti significativi sul guadagno di forza. Sembra che frequenze più alte producano maggiori guadagni di forza muscolare negli esercizi multi-articolari nella parte superiore del corpo anche nelle donne, e, infine, in contrasto con gli anziani, i giovani sembrano rispondere in modo più positivo a frequenze più elevate.

Cosa possiamo trarre da questo studio?

Come sempre non è solo nero o solo bianco. Quello che ci garantisce questa meta-analisi è il fatto che, aumentando la frequenza allenante, il volume aumenta di conseguenza, ma (aggiungo io) il tutto viene distribuito meglio nel tempo, permettendo al muscolo di recuperare da un allenamento ed essere pronto per il giorno successivo.

Perché è importante aumentare la frequenza?

Se ci pensi, un altro vantaggio della Multi Frequenza è che potrai sollevare anche pesi maggiori, dato che inizierai gli esercizi con la muscolatura “fresca” su tutti gli allenamenti di tutto il corpo. Al contrario, nella divisione in Parti del Corpo (Mono Frequenza), già dopo il secondo esercizio, non sarai più in grado di sollevare grandi tonnellaggi proprio perché l’affaticamento muscolare inizierà a prendere il sopravvento.
Magari il volume settimanale risulterà uguale, ma la distribuzione nel tempo sarà molto più ottimale!!

Quindi come dovresti allenarti?

Con frequenza più alta e volume minore. Fai meno, ma più spesso.
L’allenamento ottimale per un fisico naturale, consiste nel riservare più sessioni allenanti per gruppo muscolare all’interno della settimana, sessioni caratterizzate da un volume allenante più basso. Ecco spiegato perché, i due esempi di allenamento che abbiamo fatto nell’introduzione non hanno molto senso di esistere.

Allenandoti nella maniera corretta, con volumi relativamente bassi sostenuti da frequenze più alte, stimolerai una maggiore quantità di sintesi proteica settimanale e quindi una crescita muscolare più rapida.

Come si definiscono questi allenamenti?

Allenamenti in Multi-frequenza. Allenamenti caratterizzati dal fatto che, nell’arco della settimana, tenderai ad allenare lo stesso gruppo muscolare per 2 o più sedute.

Gli allenamenti più famosi sono:

  • FullBody, caratterizzati dal fatto che si allena tutto il corpo in ogni seduta. Solitamente 2-3 volte a settimana;
  • Upper-Lower, nei quali si allena il tronco in un giorno e le gambe in un altro, ripetendo ciascuna seduta con volumi ed intensità diverse per due volte a settimana. Il che si traduce in 4 giorni settimanali (2 di Tronco e 2 di Gambe);
  • Push-Pull-Leg, tradotto, spinta-trazione-gambe. Come da nome, un giorno sarà dedicato ai movimenti di spinta, uno a quelli di trazione e uno alle gambe. Anche qui ogni seduta si ripete x2 volte, il che risulta in un totale di 6 giorni settimanali.

Perché le divisioni in Mono-Frequenza sono più popolari?

Come abbiamo visto detto all’inizio dell’articolo, tutto è iniziato a causa della disinformazione che gira nelle palestre.

Basta vedere una qualsiasi rivista di fitness per notare gli allenamenti che vengono proposti: si parla di allenamenti divisi nelle classiche split sopracitate all’inizio dell’articolo.
Questi allenamenti vengono proposti dal classico tizio enorme da prima pagina con la promessa che porteranno gli stessi suoi risultati.

Il problema è che queste persone sono “sollevatori potenziati” e in quanto tali si allenano in modo diverso da come si dovrebbero allenare degli atleti naturali.

I “sollevatori potenziati” hanno il vantaggio di aumentare i livelli di sintesi proteica a causa dei farmaci che usano. I loro livelli sono elevati per tutta la settimana, non solo fino a 48 ore dopo un allenamento. Pertanto, possono ottenere migliori risultati eseguendo una di quelle classiche divisioni in parti del corpo, perché consente loro di concentrarsi maggiormente sui muscoli specifici, il che è anche più sicuro per le loro articolazioni, tendini e legamenti, in quanto così facendo è possibile dare loro maggiore riposo.

Ma quando faccio un allenamento full-body non riesco a focalizzare abbastanza su ogni muscolo!
Sì, la quantità di volume per sessione di allenamento sarà inferiore a quella con una divisione body-part. Ma devi guardare la quantità di volume a settimana. Poiché la frequenza di allenamento aumenta, automaticamente aumenterà anche il volume totale a settimana.

Prendiamo il petto come un esempio e mettiamo a confronto il volume totale di una divisione in FullBody 3x settimana ed una divisione in Mono-Frequenza promossa in una rivista generica:

Full-body 3 volte a settimana:

Allenamento A

  • Panca Piana: 3 × 5
  • Panca Inclinata 3 × 5
  • ecc…

Allenamento B

  • Panca Inclinata Manubri 3 × 8-12
  • Croci 3 × 10-15
  • ecc…

Allenamento C

  • Panca Piana 3 × 8-12
  • Dips 3 × 6-8
  • ecc…

-18 serie totali-

Divisione in Mono-Frequenza:

Prima e unica sessione di Petto settimanale

  • Panca Piana 4 × 5
  • Panca Inclinata Manubri 4 × 8
  • Panca Declinata 3 × 10-12
  • Dips 4 × 8-12
  • Croci 3 × 10-15

-18 serie totali-

Quindi la quantità totale di volume a settimana sarà esattamente la stessa.

Non Fare Questo Errore

Molte persone, quando vogliono approcciarsi ad allenamenti in Multi-Frequenza, male-abituati dagli allenamenti precedenti tendono a voler fare troppi esercizi per sessione. Ciò sarà controproducente e non porterà a migliori risultati. Tieni a mente i set totali a settimana quando inizi con un programma del genere.

L’aumento della frequenza di allenamento è il modo migliore per gli atleti naturali di aumentare la massa muscolare e dovrebbe essere utilizzato da ogni individuo.

FONTI:

  1. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B. et al. Sports Med (2018).

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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