Ma se quando arrivo al parallelo perdo la schiena, il bacino, il culo ruota è un male? Fino a che punto questo si può considerare fisiologico? Quando devo iniziare a preoccuparmi e correggere l’esecuzione? Devo fare mobilità?

Allora Jimmy, stai calmo in primis che mi sta venendo l’ansia. Nello scorso video/articolo, abbiamo visto delle foto incredibili che mai avevo visto trattate in Itlaia e che mi sono dovuto andare a pescare cercando in articoli di dottori, passando dal nostro amato Aaron Horshig, fino ad andare da John Rusin e Ryan DeBell.

Le foto che parlavano chiaro riguardo l’anatomia del nostro corpo, in particolare il modo in cui il femore si monta sul bacino, ma dopo aver visto quelle immagini puoi solo immaginare quante combinazioni, di quante articolazioni presenti nel nostro corpo possono esserci e quindi quante differenze anatomiche possiamo avere anche da un nostro parente stretto.

Bene, oggi torniamo a parlare di bacino, di anche, di femori e se non hai visto/letto quel video/articolo ti invito a correre a vederlo perché ti aprirà gli occhi su molte cose oltre che farti capire meglio quello di cui parleremo oggi.

Il butt wink, l’occhiolino del culo già citato più volte, non è altro che la retroversione del bacino, una flessione lombare che avviene una volta raggiunto un certo grado di profondità durante la nostra accosciata. Grado di profondità che naturalmente, come possiamo intuire dopo aver visto il video/articolo precedente, cambia enormemente da persona in persona, ma attenzione, questo non deve essere una scusa per dire che non siamo in grado di raggiungere il parallelo perché la nostra struttura anatomica fa cagare, no, il 99% delle persone di questo pianeta può farlo ed oggi vedremo come e perché.

  • fase eccentrica, lombare in estensione
  • arrivo in buca, lombare che flette
  • fase concentrica, lombare che torna in estensione

Non fa male, in alcuni casi potrebbe creare impingement nella porzione anteriore dell’anca. Però è un movimento ben visibile, è un movimento su cui non riusciamo ad avere il controllo; un movimento su cui non possiamo avere il controllo è un movimento che, a lungo andare, non può che crearci problemi.

Detto questo, capiamo perché succede e vediamo come possiamo porvi rimedio, senza fare riferimento a strani esercizi di rilascio miofasciale, senza fare stretching particolari, solo ed esclusivamente facendo riferimento all’anatomia del nostro corpo.

PERCHE’ SUCCEDE

Quando andiamo in accosciata qual è la prima cosa che pensiamo? Cosa di cui vi ho parlato anche io nel video/articolo tutorial sullo Squat? “Hips Back”, “Anche indietro”, “Bacino indietro”, partire con il bacino per poi seguire con le ginocchia.

Benissimo, il problema è che spesso, specialmente in un novizio si vuole ricercare sempre a tutti i costi il “petto alto”. Perché questo è un problema? Pensiamoci, petto alto e culo indietro cosa provoca? Questa estensione lombare non indifferente che naturalmente varia di entità da individuo ad individuo.

Perché questa estensione lombare è un problema? Perché ottenere questa posizione, questo livello di chiusura di angolazione tra anca e femore, già all’inizio dell’accosciata, ci porterà in buca con una tensione sempre maggiore, ricercheremo di mantenere questa posizione anti-fisiologica che mano a mano che scenderemo in accosciata sarà sempre più difficile da mantenere.

Perché sarà più difficile da mantenere? Cosa sta succedendo a livello biomeccanico?

Quando raggiungiamo la massima accosciata ci troviamo in una situazione di tripla-flessione, abbiamo tre angoli completamente chiusi, flessi:

  1. anche,
  2. ginocchia,
  3. caviglia.

Questi angoli naturalmente varieranno di persona in persona in base alla struttura e la mobilità.

Quindi 3 angoli devono flettersi durante l’accosciata, ma non stiamo cercando in tutti i modi, tenendo il petto alto, di creare meno flessione possibile nell’anca. Questo cosa comporta? Che gli altri due angoli dovranno ricercare un maggiore grado di flessione per farci arrivare correttamente in buca, ma come sappiamo, abbiamo solo un limitato range di movimento su ogni articolazione.

Guardate Mauro Altopetto e Francesca Culetto:

  • Mauro, assume una posizione dritta, senza nessuna flessione ne estensione degli angoli sopracitati
  • Francesca ha invece una naturale estensione lombare che le porta irrimediabilmente ad avere l’angolo del bacino più chiuso

Mentre Mauro riuscirà a scendere in accosciata senza riscontrare problemi di percorso delle articolazioni, Francesca, per via di questa sua prevenuta flessione del bacino, nel momento in cui dovrà scendere in accosciata, troverà immediatamente un blocco articolare nella zona del bacino, per il semplice fatto che il femore sta già attivamente entrando in contatto con la fine dell’acetabolo del bacino, osso contro osso = movimento bloccato e possible impingement ed infiammazione.

Ma il corpo vorrà comunque istintivamente toglierci da quella estensione forzata e quindi mano a mano che scendiamo in accosciata teneremo a perderla sempre di più, finendo con creare il problema opposto: l’eccessiva flessione.

COME RISOLVERE

Come risolvere? Beh, molto intuitivamente, già partire con una posizione più neutra del bacino è un ottimo modo per risolvere immediatamente il problema.

Per imparare a padroneggiare l’esecuzione corretta si può lavorare con esercizi in isometria:

  1. Talloni a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente verso l’esterno, mani avanti, bacino forzatamente neutro;
  2. Aria in pancia, compatto, scendo focalizzandomi sul mantenimento del bacino neutro e sul mantenimento della pressione al centro del piede. Ci accorgeremo che per fare ciò, sarà necessario mandare avanti il busto di un certo grado di flessione e che mantenendo il petto alto, molto probabilmente finiremo per sbilanciarci sul tallone;
  3. Scendo fino ad un quarto di movimento e mi fermo assicurandomi che la posizione del bacino sia neutra, cosi come quella del petto. Rimango 1-2″ e continuo la discesa;
  4. Arrivo in buca e faccio lo stesso procedimento, mi fermo, mi assicuro che sia tutto in ordine rimango in buca 1-2″ e inizio la fase concentrica;
  5. Salgo fino al quarto di movimento raggiunto nel primo stop e mi fermo di nuovo, controllando di nuovo che sia tutto in ordine, per poi finire il movimento.

Una volta fatto questo movimento a corpo libero si può anche pensare di farlo con il bilanciere sulle spalle per le prime serire di riscaldamento, salendo anche con il carico.

Tutti questi fermi ci insegneranno a muovere il nostro corpo nello spazio ed avere una migliore propriocezione del movimento.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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