Una credenza di lontana data che si sente ancora nei circoli sportivi (… anche da alcuni specialisti) è che il corpo può utilizzare solo una certa quantità di proteine per pasto e l’eccesso viene o ossidato o escreto. I range più gettonati sono di 20-30 grammi, con i 30 grammi in Pole Position!!

Questa linea guida ha portato molti atleti a dover attraversare periodi della loro vita pensando costantemente a mangiare proteine ogni 2-3 ore al giorno per permettere così di ottimizzare il processo di anabolismo muscolare o ritenzione muscolare.

Beh, vero o no, questo concetto si adatta bene con un’altra “regola” del fitness di lontana data: la regola che dice che si deve mangiare almeno sei volte al giorno per mantenere il metabolismo del corpo a giri elevati.

Dal momento in cui i dogmi “frequenza dei pasti” e “metabolismo” sono stati accuratamente smentiti [1] [2] [3] [4] [5] , è il momento di scavare nel tema principale di questo articolo e vedere se effettivamente c’è un limite al dosaggio di proteine efficaci, e in caso affermativo, quale potrebbe essere tale limite.

Partiamo prima dalla semplice logica

Immaginiamo un esperimento che coinvolge due relativamente magri individui di 90 Kg, persona A e persona B. Ai fini di questa illustrazione, gli assegniamo una quantità giornaliera di proteine nota per supportare adeguatamente i bisogni della popolazione di atleti:

  • Daremo a Persona A 150 g di proteine che verranno assimilate attraverso cinque pasti al 30 g ciascuno;
  • Daremo a Persona B la stessa quantità di proteine, ma dovrà mangiarle in un singolo pasto. Diciamo che questo pasto è costituito da una bistecca da 500-600 g.

Se è vero che il nostro corpo può assimilare solo 30 g di proteine per pasto, allora persona B starebbe per forza di cose per andare incontro ad un fenomeno di carenza di proteine, perché si suppone stia assorbendo solo un totale di 30 g di proteine estrapolato dal totale molto più elevato fornito dalla bistecca di 150 g… sapete, il corpo umano è molto più efficiente di quanto pensiamo.

Il corpo si prenderà tutto il tempo di cui ha bisogno per digerire e assorbire quasi tutto ciò che gli si dà in una singola dose e lo farà anche in modo molto efficace. La persona A avrà periodi di digestione più brevi per pasto al fine di assorbire e utilizzare i piccoli pasti in modo efficace. La persona B avrà un periodo di digestione più lungo al fine di assorbire e utilizzare il grande pasto in modo efficace. Mentre la verità in questa logica appare evidente, la questione importante è che non abbiamo supportato niente di quello che abbiamo appena detto con delle evidenze scientifiche. Diamo un’occhiata alle prove, iniziando con studi che fanno riferimento a tempi immediati (acuti), per poi passare alle prove a lungo termine.

Ricerca che esamina la velocità di assorbimento

Questi dati fanno riferimento a degli studi di vari ricercatori che hanno misurato i tassi di assorbimento di varie fonti di proteine [6] :
Stranamente, una miscela di aminoacidi progettata per imitare la composizione del filetto di maiale è arrivata al primo posto, a 10 g / ora, mentre il siero di latte ha un secondo posto, con un assorbimento vicino a 8-10 g / ora. Altre proteine rimangono di pochi punti sotto le prime due. La cosa curiosa è che la proteina dell’uovo crudo ha avuto l’assorbimento più lento a 1,3 g / ora.

E ‘importante notare che questi dati hanno alcune limitazioni gravi. Una delle maggiori è la varianza dei metodi utilizzati per determinare i tassi di assorbimento (cioè, infusione endovenosa, ingestione orale, ecc…). La maggior parte dei metodi sono semplicemente troppo grezzi o inverosimili per essere presi in seria considerazione. Un’altra limitazione è che queste cifre potrebbero essere distorte a seconda della loro concentrazione in soluzione, che può influenzare la loro velocità di svuotamento gastrico. Diciamo che i dati a breve termine sono quasi sempre quelli meno attendibili per avere un risultato finale da tenere in considerazione.

Ricerca a breve termine a sostegno del “limite magico”

Ho sentito molte persone “pappagallando” che l’effetto anabolizzante massimo di una singola dose proteica è limitata a 20 grammi, citando un recente lavoro di Moore e colleghi [7] . Nel periodo di test post-esercizio di 4 ore di questo studio, 40 g di proteine non hanno provocato una maggiore risposta anabolizzante di 20 g.

Mi piacerebbe interpretare questi risultati con cautela. In fondo, l’utilizzo di proteine può differire a seconda della massa muscolare. I requisiti di una persona di 60 Kg differiranno notevolmente da qualcuno che ne pesa 90 Kg. Inoltre, agli allenamenti è stata applicata una quantità relativamente bassa di volume totale (12 sets totali). Solitamente allenamenti tipici che coinvolgono più di un gruppo muscolare realizzano almeno il doppio del volume allenante preso in considerazione per lo studio. Questo può potenzialmente aumentare la domanda di assorbimento dei nutrienti. Infine, la conclusione degli autori è discutibile. Essi affermano in modo esplicito,

“…we speculate that no more than 5-6 times daily could one ingest this amount (~20 g) of protein and expect muscle protein synthesis to be maximally stimulated.”

“… ipotizziamo che non più di 5-6 volte al giorno un individuo può ingerire questo apporto di 20 g di proteine, con questo apporto può aspettarsi che la sintesi proteica venga completamente stimolata”

Così, stanno implicando che 100-120 g di proteine al giorno è la quota massima per promuovere la crescita muscolare. Aspetta un attimo… cosa? Sulla base della maggior parte delle prove di ricerca e numerose osservazioni sul campo, questo è semplicemente una minch… falso [8] [9] .

In un altro studio recente, Symons e colleghi hanno confrontato la risposta in 5 ore di una porzione moderata di carne bovina magra contenente 30 g di proteine con una grande porzione contenente 90 g di proteine [10]. Il più piccolo serving ha creato un aumento della sintesi proteica di circa il 50%, e il più grande serving non ha causato alcun ulteriore aumento della sintesi proteica, pur essendo una dose 3 volte superiore. I ricercatori hanno concluso che l’ingestione di più di 30 g di proteine in un unico pasto non migliora ulteriormente la sintesi proteica muscolare. La loro conclusione supporta i risultati dello studio a breve termine.

Questo mi porta al pensare che i risultati acuti (a breve termine) forniscono solo altre ipotesi. Non è un ipotesi del tutto priva di senso, ma è ben lontana dall’essere conclusiva se si omette il piccolo particolare di esaminare gli effetti a lungo termine… cosa succede dopo?

Ricerca a lungo termine sfidando il “limite magico”

Se dovessimo credere alla premessa che una dose di 20-30 g di proteine produce un effetto anabolizzante massimo, allora ne consegue che ogni eccesso di là di questa dose sarebbe sprecato. Al contrario, il corpo è più intelligente di così. In uno studio di 14 giorni, Arnal e colleghi non hanno trovato alcuna differenza di massa magra o di ritenzione di azoto tra il consumo del 79% dell’apporto proteico giornaliero (circa 54 g) in un pasto, contro la stessa quantità spalmata su quattro pasti [11] .

In particolare, questo studio è stato fatto su giovani donne “in forma”(sapendo che una donna a parità di massa grassa è più in forma di un uomo). Considerando che la maggior parte dei maschi non sedentari hanno molta più massa magra rispetto ai soggetti femminili usati nel processo di cui sopra, è plausibile che quest’ultimi abbiano una capacità molto più ampia di 54 g di proteine per ottenere dei benefici in termini di assorbimento e quindi anabolismo muscolare. Se estrapoliamo la dose proteica utilizzata in questo studio (79% di 1.67 g / kg) per il maschio adulto medio, sarebbe circa 85-95 g o anche di più.

Quando Arnal e colleghi hanno applicato lo stesso protocollo per la popolazione anziana, il trattamento a dose singola effettivamente causato una migliore ritenzione delle proteine muscolari rispetto al trattamento a dosi multiple [12] . Questo solleva la possibilità che con l’età, potrebbero essere necessarie maggiori pasti composti da proteine per ottenere lo stesso effetto sulla conservazione.

La ricerca cosa dice sul Digiuno Intermittente?

Forse il caso più palese contro l’idea di un limite di dosaggio oltre il quale può verificarsi la ritenzione anabolismo o muscolare è la recente ricerca digiuno intermittente (IF), in particolare le prove con un gruppo di controllo a dieta convenzionale. Ad esempio, Soeters e colleghi hanno confrontato due settimane di IF che coinvolge cicli di digiuno di 20 ore con una dieta convenzionale [13] . Nonostante il consumo del gruppo IF di una media di 101 g di proteine in una finestra di 4 ore, non vi era alcuna differenza nella conservazione della massa magra e proteine muscolari tra i gruppi.

In un altro esempio, Stote e colleghi hanno in realtà riportato un miglioramento della composizione corporea (tra cui un aumento della massa magra) dopo 8 settimane in cui il gruppo IF consumava un pasto al giorno, in cui circa 86 g di proteine veniva ingerita in una finestra di 4 ore [14] . È interessante notare che il gruppo convenzionale consumando tre pasti distribuiti nell’arco della giornata non ha mostrato significativi miglioramenti della composizione corporea.

Conclusione

Sulla base delle prove disponibili, è sbagliato ritenere che il corpo possa utilizzare solo una certa quantità di proteine per pasto. Gli studi che esaminano effetti a breve termine, hanno fornito indizi verso quella che potrebbe essere una dose ottimale di proteine per massimizzare l’anabolismo, ma le prove disegnate su lunghi periodi non hanno sostenuto questa idea.

C’è un limite alla quantità di proteine a pasto può essere utilizzato in modo efficace?

Sì, c’è, ma questo limite è probabilmente simile alla quantità che è massimamente efficace in una intera giornata.

Qual è la grammatura di proteine che il corpo può utilizzare in modo efficace in un giorno intero?

La risposta breve è, molto di più di 20-30 g. La risposta lunga è, dipende da diversi fattori. Nella maggior parte dei casi non è troppo lontano da 2 g per Kg di peso corporeo [8] [9].

Insomma, è importante visualizzare tutte le informazioni in particolare quelle folkloristiche che si sentonto in palestra o attraverso la ricerca a breve termine – con cautela. Nel frattempo, sentiti libero/a di mangiare tutta la bistecca e bere tutta gli shaker di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno!!

FONTI:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
  8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?

Categorie: Alimentazione

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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