Cedimento o buffer. Prima di tutto, che cosa vuol dire?

  • Portare una serie a cedimento, vuol dire fare il massimo numero di ripetizioni possibili con un determinato carico. Se volete un esempio di allenamento a cedimento, vi consiglio di vedere l’Epopea sull’Heavy Duty (la playlist di video) nel mio canale YouTube che trovata cliccando qui.
  • Lasciare un buffer (per esempio, un buffer +1) vuol dire che dentro la serie eseguiremo un numero di rep tale da fermarci nel momento in cui potremmo essere in grado di farne un’altra.

Bene come potrete immaginare ci sono due grandi scuole di pensiero che riguardano questo argomento:

  • C’è chi rimane con l’idea più “old school” di portare ogni serie alla morte totale, quindi a cedimento totale, “no pain no gain”, “solo la rep che credevi di non poter fare ti farà crescere”, “ti ammazzo il cane se non vai a cedimento”, ecc ecc…
  • C’è invece chi dice che il cedimento è controproducente, porta ad un sovrallenamento e che la cosa più intelligente è allenarsi a buffer.

Beeneee, fatta questa premessa, voglio dirvi qual è il mio pensiero a riguardo:

Arrivare a cedimento in ogni serie, non è la cosa più intelligente da fare e vi spiego perché:

Sappiamo bene che il fattore principale che stimola maggiormente la crescita muscolare è il volume d’allenamento no? Quindi ripetizioni x serie x peso, oppure ripetizioni x serie.

Il Volume allenante è praticamente la quantità di lavoro che facciamo. Se dovessero darci lo stipendio dopo l’allenamento, la variabile da tenere in considerazione sarebbe proprio il volume allenante.


Se vuoi sapere di più sul volume allenante leggi questi articoli:


Se portiamo ogni serie a cedimento cosa succede?

E’ vero che in quella singola serie abbiamo accumulato il maggiore volume che avremmo potuto accumulare, creando quindi la maggiore risposta ipertrofica da parte del nostro muscolo, ma è anche vero che nelle serie successive saremo essenzialmente morti, avremo dato tutto quello che avevamo nella prima serie senza pensare alle serie successive, nelle quali non saremo sicuramente in grado di replicare il lavoro fatto in precedenza.

Mi spiego meglio:

Siamo al Rack e abbiamo i nostri 100 kg già caricati nel bilanciere. Dobbiamo fare il nostro allenamento di Squat 4 x 5.

Nella prima serie decidiamo di mandare a fanculo il coach che ha fatto la scheda per noi e vogliamo andare a cedimento. Così, ci girava di farci del male fisico e ci siamo messi a fare rep a cedimento allo squat. Bene, facciamo 8 rep invece che le 5 che avevamo impostato. Siamo morti, il cuore è già uscito dal nostro petto e lo abbiamo messo per terra vicino alla bottiglietta d’acqua.

Secondo voi, cosa può succedere nella serie successiva? Se va bene arriviamo a fare 4 colpi, quella dopo 2 e quella dopo, facciamo gli ottimisti, ne facciamo 1.

Qual è il volume allenante ottenuto? 8 + 4 + 2 + 1= 15 x 100 kg

Ok, facciamo invece quello che ci ha suggerito il nostro coach. 4 x 5 x 100.

Nella prima serie mettiamo giù il bilanciere pur sapendo che avremmo potuto fare altri 2-3 colpi, poi nelle serie successive la difficoltà aumenta, ma riusciamo a completare tutte le serie, con lo stesso numero di rep e con lo stesso carico.

Qual è il volume allenante ottenuto? 5 + 5 + 5 + 5 = 20 * 100 kg

Quindi, detto questo: Buffer o Cedimento? Dipende cit.

Ci sono casi in cui può essere intelligente arrivare a cedimento, come ad esempio:

  • Utilizzarlo maggiormente negli esercizi di isolamento, dove i carichi non saranno eccessivamente alti e non andranno a stressare eccessivamente il nostro SNC;
  • Evitare di raggiungere il cedimento ad ogni serie, ma magari lasciarlo solo nell’ultima, garantendoci cosi di non intaccare il volume allenante totale;
  • Evitare di raggiungere il cedimento in maniera troppo frequente nell’arco del tempo;

Basare il proprio allenamento sulle serie a cedimento, da atleta natural, non è la cosa migliore da fare, specialmente in un contesto di multifrequenza.

Se studiate per bene, ci sono delle occasioni per andare a cedimento, ma il mio consiglio generale è quello di lasciare sempre spazio al nostro corpo di recuperare e adattarsi allo stimolo per avere la garanzia di poter svolgere al meglio il nostro allenamento.

Guarda il Video:


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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