La genetica nel bicipite gioca un ruolo fondamentale: a seconda dell’attaccamento del tendine, il bicipite risulterà più o meno lungo e quindi avrà a sua volta più o meno possibilità di crescita.

Un tempo si faceva la panca scott perché si pensava che l’allungamento della fase eccentrica potesse effettivamente andare ad allungare il ventre muscolare, ma purtroppo era una minchiata colossale. Hai il bicipite corto fattene una ragione.

Come valutare se hai il bicipite corto fletti il braccio e guarda quante dita ci vogliono per riempire lo spazio tra avambraccio e bicipite. Meno dita ci stanno e più è probabile che il tuo bicipite diventerà o è già enorme di suo e tutto quello che hai fatto è stato pensare all’allenamento, non hai neanche dovuto allenarlo… stronzo.

Quindi parliamo dei flessori dell’avambraccio per eccellenza, che includono bicipite, brachiali ed altri muscoletti minori che supportano il movimento. Tutti questi fasci vengono compresi nel nome “bicipiti” per semplicità.

VOLUME – SERIE

MV – Volume Mantenimento

Se sei abituato ad allenare il bicipite direttamente o nella tua programmazione dedichi un sacco di lavoro agli esercizi di tirata i bicipiti non hanno bisogno di nessun tipo di lavoro diretto per mantenersi, al contrario se sono stati abituati bene, potrebbero aver bisogno di circa 4-6 serie di lavoro diretto settimanale.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Per la maggior parte degli atleti intermedi-avanzati 8 serie settimanali sono sufficienti per stimolare la crescita muscolare, anche se, per lo stesso discorso di prima, se il bicipite ha già di suo poca sensibilità al volume, potrebbero volerci anche meno serie.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Il massimo adattamento sembra avvenire in un range tra le 14-20 serie settimanali di lavoro diretto.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Mentre la maggior parte degli atleti arriva a friggersi quando arriva alle 26+ serie settimanali, specialmente se il programma include già di suo molto lavoro di tirata per la schiena. Quindi come abbiamo detto nello scorso video/articolo per i tricipiti, valuta in che relazione vuoi mantenere il lavoro di tirata e quello per i bicipiti. Cerca sempre di ricavare ed analizzare le sensazioni che ti da l’allenamento senza fare il patacca andando alla cieca e lavorando su volumi che non puoi gestire.

SELEZIONE ESERCIZI

I Bicipiti sono ingaggiati, stressati, in qualsiasi movimento di flessione di braccio e avambraccio, ma i più spigliati si saranno accorti che può affaticarsi anche in movimenti come le croci per esempio, questo per via del particolare attaccamento della testa lunga vicino alla tuberosità gleno-omerale.

Nei movimenti di tirata viene ingaggiato particolarmente quando si fanno lavori a presa stretta, in quanto per il movimento avviene una maggiore flessione dell’avambraccio e quindi un maggiore reclutamento del bicipite.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza di 2-6 volte a settimana. Dove quel 6 spaventa sempre un sacco di persone: è tanto, questo è innegabile, e va contro il classico processo di SRA – Stress Recupero Adattamento a cui siamo abituati, ma il bicipite è un muscolo strano, in quanto la sua particolare posizione anatomica e quindi leva meccanica, non lo espone molto allo stress meccanico, ergo non è in grado di esprimere molta forza.

Tutto questo lo porta a poter sopportare ed adattarsi ad una frequenza di lavoro molto alta, in quanto la sua capacità di recupero è altrettanto alta.

Naturalmente questo non vuol dire che mi fai 10 serie di curl lunedì e martedì torni in palestra a farne altre 10, vuol dire che puoi spalmare un sacco il volume all’interno della settimana arrivando al tuo MRV in maniera molto più graduale rispetto ad altri muscoli.

Intensità. Qui, per gli stessi motivi nominati prima possiamo capire che il discorso è ugualmente correlato al carico ed il rep range. Il consiglio è di lasciare il grosso del lavoro pesante nei movimenti di tirata, nei quali il bicipite viene ampiamente coinvolto e quindi dedicare il lavoro di isolamento a rep range più alti.

Questo anche perché andare sotto le 6-7 rip potrebbe iniziare a risultare “pericoloso” e non abbastanza produttivo in termini di costi e benefici. Quindi rimanere nel range delle 8-15 è l’ideale.

RANGE OF MOTION

Diciamocelo, Squat e Curl sono i movimenti più cheattati che troviamo in palestra. In fondo si sa, se riesci a sollevare tanto nei Curl con i bicipiti le ragazze/ragazzi cadranno ai tuoi piedi e diventerai il nuovo boss della palestra, ma i tuoi bicipiti rimarranno piccoli e poco sviluppati… perché questo?

Perché se vuoi veramente veder crescere questo gruppo muscolare, senza infortunarti dovresti abbassare il carico, perdere il titolo di BOSS della palestra e gestire il movimento in un range molto più ampio.

Molti utilizzano anche la flessione della spalla nella fase concentrica del movimento per fare in modo di utilizzare anche il lavoro secondario del bicipite, ma non è imperativo farlo.

PERIODIZZAZIONE

Come sempre per la periodizzazione ti consiglio di prenderti al più presto la tua copia del template completamente personalizzabile che ho messo online in concomitanza all’uscita di questa serie di video. Ad oggi mi sento di dire che è il prodotto migliore che abbia mai pubblicato e i vostri feedback mi stanno confermando a tutti gli effetti questa sensazione.

Partire sempre con carichi e ripetizioni basse per poi salire verso l’alto nel corso dei mesocicli, fino ad arrivare ad un soggettivo MRV è l’idea migliore anche per allenare i bicipiti.

Considerando la possibilità di aumentare a dismisura la frequenza è importante però considerare il fattore dei tessuti al di fuori di quelli muscolari. Con l’alta frequenza non lasciamo molto spazio ai tessuti connettivi di recuperare al meglio, quindi impostare delle sedute di scarico sarebbe la scelta ideale in questi casi.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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