Molto bene, siamo arrivati al terzo appuntamento della serie “guida all’ipertrofia muscolare“. Dopo aver analizzato i due colossi del busto, petto e schiena, andiamo a parlare degli arti superiori trattando in questo primo video/articolo i tricipiti per poi arrivare a parlare dei bicipiti nel prossimo.

Se non hai visto il video/articolo 0 sul volume allenante di consiglio come sempre di andare a vedere prima quello e poi tornare qui, in caso contrario, prendi carta e penna perché siamo pronti a partire.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

Tipicamente il tricipite viene stressato molto attraverso i lavori multiarticolari di spinta quindi non ha bisogno di chissà quale volume di lavoro diretto. Per questo viene indicato un numero di circa 4 serie settimanali di lavoro diretto per fare in modo di raggiungere il volume di mantenimento.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Qui come sempre il grado di anzianità dell’atleta inizia a fare da padrone, ma diciamo che con un 6 serie settimanali di lavoro diretto sul tricipite dovremmo già generare il minimo volume effettivo a stimolare l’ipertrofia muscolare.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Naturalmente il nostro obiettivo non è quello di ottenere il minimo dei risultati, spero, per questo riuscire a puntare a 10 – 14 serie sarebbe ideale per generare un massimo volume di adattamento

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Molti iniziano ad incontrare problemi alle 18+ serie settimanali, specialmente se nella stessa programmazione vengono inclusi molti movimenti di spinta. Quindi se l’allenamento di spinta è minimalista non si dovrebbero riscontrare problemi nel momento si eguagliano o addirittura eccedono le 18 serie, al contrario se si spinge molto durante le sessioni rimanere attorno alle 12 serie settimanali di lavoro diretto potrebbe risultare la scelta migliore, addirittura anche già abbastanza difficoltosa per alcuni.

Questi dati possono esserci utili nel caso in cui per esempio abbiamo una carenza nel tricipite. Potrebbe essere saggio abbassare leggermente il volume generale dei movimenti di spinta per dare più spazio al volume di lavoro diretto del tricipite, per non bruciarlo e per permettergli di recuperare gli altri muscoli.

SELEZIONE ESERCIZI

Come dicevamo, il tricipite è ampiamente coinvolto in praticamente tutti i movimenti per il petto ed alcuni per i deltoidi, per questo è importante dedicare del lavoro più di isolamento in modo tale da generare uno stimolo più preciso e proficuo per questo gruppo muscolare.

Sappiamo inoltre che il tricipite, in particolare la testa più lunga è un potente alleato della spalla nei movimenti di estensione di quest’utlima, quindi è importante selezionare sia i classici esercizi di estensione del gomito sia degli esercizi appunto che estendono anche la spalla.

Classico esempio? Le estensioni dietro la nuca, gli skullcrushers con estensione dell’omero, ma anche i più classici kick backs.

Quindi sì, come per i movimenti di trazione che abbiamo visto nel video/articolo scorso, potremmo dire che anche il tricipite può e dovrebbe essere allenato idealmente nei due piani: orizzontale e verticale.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza, tra le 2-4 volte a settimana. Perché così poco? I tricipiti non sono un muscolo così piccolo come si potrebbe pensare, specialmente se messi a confronto con i bicipiti che tratteremo nel prossimo video. Questo dettaglio fa in modo che siano posizionati in una posizione anatomicamente molto utilizzata e ricevono per questo un sacco di stressors durante i nostri allenamenti.

Intensità. Varietà, tanta varietà. I tricipiti rispondono bene quando sottoposti ad ampi range di ripetizioni. In quelli più bassi il lavoro dovrebbe essere suddiviso tra petto, spalle e tricipiti mentre in quelli mano a mano più alti, dalle 8 fino alle 20 ripetizioni, si passa ad un lavoro sempre più diretto.

RANGE OF MOTION

I tricipiti adorano lo squeeeze e spesso questa è proprio la causa che si nasconde dietro il “i miei tricipiti non vogliono crescere, le ho provate proprio tutte”. Il fatto è che spesso le tecniche più ricercate vengono utilizzate in maniera completamente decontestualizzata e priva di senso.

Prima di pensare a tecniche metaboliche, stress meccanici, superset, serie piramidali, ci si dovrebbe concentrare su questo singolo dettaglio: utilizzare il muscolo per tutto il suo range di movimento.

Il tricipite adora bloccare il gomito perché questa è la sua principale funzione. Quando alleni il tricipite pensa sempre a chiudere la ripetizione, contrai bene il tricipite in massimo accorciamento, se serve mantieni per un attimo la contrazione, per poi passare finalmente alla fase eccentrica bella controllata.

PERIODIZZAZIONE

Come periodizzare? Dal basso verso l’alto come sempre direi.

Quindi in soldoni: partire come sempre con intensità vicine al 60% che saliranno mano a mano verso il 75-85% nel corso di 3-5 settimane, con il volume che idealmente si abbasserà di conseguenza.

Come sapere se stai andando effettivamente dal basso verso l’alto? Con il template completamente personalizzabile che hai visto per tutta la durata di questo video, se ti interessa eccolo qua


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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