Avremo il bisogno di dividere il deltoide in due video/articoli separati perché la spalla è l’articolazione più mobile del nostro corpo, quella con più funzioni e sono talmente tante che sotto la prospettiva dell’allenamento con i pesi è necessario analizzare distintamente i movimenti della porzione anteriore e quelli della porzione mediale/posteriore del deltoide.

Lo dico? Lo dico: come sempre se non hai visto il video articolo 0 sul volume allenante ti rimando a quello, nel caso contrario prendi carta e penna che partiamo.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

In qualsiasi programmazione, non dico buona, ma decente, ci sono dei movimenti di spinta. Porca paletta, in caso contrario rivedi un po’ le tue fonti di informazione perché c’è un problema di fondo da risolvere.

Dicevo, se nella programmazione ci sono movimenti di spinta, il deltoide anteriore lavora già abbastanza da non aver bisogno di nessun tipo di lavoro diretto per mantenersi nel tempo.

Vorrei sottolineare come un buon lavoro multiarticolare generi già di suo degli ottimi risultati anche a livello estetico ed è sicuramente più importante di qualsiasi tipo di lavoro di isolamento.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Anche qui, la maggior parte degli atleti anche di livello intermedio, ha la possibilità di creare un minimo stimolo efficace alla crescita muscolare con 0 serie settimanali di lavoro diretto. Proprio così lavori di spinta su piano orizzontale, verticale ed inclinato, lavori per i tricipiti, stressano già molto il deltoide anteriore per ricavarne una crescita muscolare.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Per la maggior parte degli individui il MAV corrisponde ad un lavoro diretto tra le 6-8 serie settimanali. Includendo naturalmente tutti i lavori di spinta sopra la testa.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Per via del fatto che viene stressato molto da tutto il lavoro di spinta della programmazione il deltoide frontale ha un MRV particolarmente basso nella maggio parte degli atleti che si aggira attorno alle 12 serie settimanali di lavori di spinta sopra la testa.

SELEZIONE ESERCIZI

Gli esercizi, come intuibile, riguardano tutti i movimenti di spinta su piano verticale. Un esercizio molto utilizzato per il deltoide anteriore è l’alzata frontale, ma in base a tutto ciò che abbiamo detto fin’ora capiamo bene che non è necessario dedicare un lavoro così diretto sul deltoide anteriore, per il semplice fatto che, anche in caso di carenza muscolare, è molto più efficiente stressare il muscolo con esercizi composti.

Quindi movimenti sopra la testa a partire dalla classica ohp in piedi o seduto, con bilanciere o manubri, spinte su inclinata, ecc ecc…

FREQUENZA & INTENSTIA’

Frequenza di 1-2 volte a settimana. Bassa, molto bassa e la ragione è ovvia dopo tutto quello che abbiamo detto fin’ora. Essendo il deltoide anteriore ingaggiato in praticamente tutti i movimenti di spinta, se allenato eccessivamente andrà automaticamente ad interferire nei movimenti di spinta. Essenzialmente, quando facciamo panca piana, vogliamo che il muscolo limitante sia il gran pettorale e non il deltoide anteriore sfinito dalle sedute precedenti.

Intensità alta, tra le 6-10 ripetizioni di spinte verticali di ogni tipo. Andare oltre le 12 ripetizioni sembra non essere produttivo in termini di costi e benefici.

RANGE OF MOTION

Il deltoide (e questo lo diremo anche parlando del laterale/posteriore) lavora egregiamente in massimo allungamento. Questo si traduce in movimenti completi di spinta verticale. In una spinta sopra la testa, la fase concentrica non è a 90 gradi abduzione dell’omero, ma ben sotto quest’angolo. L’omero dovrebbe risultare quasi attaccato al busto per fare in modo di far iniziare una fase concentrica in una situazione di massimo allungamento.

Partire dai 90 di abduzione, ci toglie la porzione di movimento più importante, spostando un sacco di lavoro sul trapezio a discapito del deltoide.

PERIODIZZAZIONE

Partire a basse serie ed andare via via crescendo sembra sempre essere l’ideale in questi casi, ma ciò non toglie che la periodizzazione possa essere gestita in maniera più artistica, trattando il movimenti di spinta verticale come dei veri e propri multiarticolari su cui applicare progressioni più complesse.

Per aiutarti in questo ho creato il programmatore completamente personalizzabile che tanto vi sta piacendo e per il quale non potrei essere più fiero.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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