Ed eccoci qua, a parlare in un altro video di spalle. Nello scorso video/articolo abbiamo trattato il deltoide anteriore, in questo vedremo il laterale e quello posteriore. Perché abbiamo fatto questa divisione? Perché il deltoide ha un casino di funzioni e quindi di esercizi, e comprendere tutto in un unico gruppo sarebbe risultato sicuramente poco produttivo.

Abbiamo però la possibilità di comprendere la porzione laterale e posteriore del deltoide in un singolo gruppo in quanto gli si possono applicare un sacco di raccomandazioni simili.

Se non hai ancora visto il video/articolo 0 sul volume allenante ti invito ad andare a vedere quello, in caso contrario spero tu abbia preparato carta e penna ed un buon caffè perché siamo pronti a partire.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

Il mantenimento della porzione posteriore può avvenire tranquillamente con 0 serie settimanali di lavoro diretto in quanto è un muscolo piccolino che viene reclutato in praticamente tutti i movimenti di tirata. Per quanto riguarda il deltoide laterale il discorso è un diverso e sembra che in atleti intermedi ed avanzati un minimo di 6 serie settimanali siano necessarie per mantenere uno stimolo sufficiente mantenimento ipertrofico.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Nell’atleta intermedio ed avanzato un minimo di 8 serie settimanali di lavoro diretto sembra essere necessario per stimolare i primi adattamenti ipertrofici in entrambi i capi del deltoide.

Notiamo come quel 8 serie settimanali si riferisca ad un lavoro complessivo di entrambi i capi, quindi qui, come anche in MAV ed MRV dovremmo essere bravi nel gestire in che modo suddividere il volume in base alle nostre esigenze.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Qui si arriva ad un range che va da 16 a 22 serie settimanali di lavoro diretto per entrambi i capi. Come sempre è necessario fare le dovute considerazioni di cui abbiamo parlato nel video/articolo 0 della serie.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

In fine, essendo un muscolo piccolino, sembra che arrivare fino a 26 serie settimanali risulti essere un lavoro sostenibile e recuperabile per la maggior parte degli atleti.

SELEZIONE ESERCIZI

La selezione degli esercizi diventa piuttosto intricata in questo caso. Abbiamo unito i due capi in un solo gruppo non solo perché possiamo applicare molte degli stessi concetti ad entrambi, ma anche perché entrambi vengono reclutati praticamente in egual misura in un sacco di esercizi simili: ad esempio, qualsiasi movimenti di tirata alla faccia, che sia con il bilanciere, con il cavo, l’elastico o il manubrio è sicuramente un movimento per il deltoide posteriore, ma tipicamente stressa anche il laterale.

Nel template excel personalizzabile ho inserito una scelta di esercizi abbastanza ampia suddividendoli in entrambi in due gruppi, ciascuno per ogni capo , ma è necessario comprendere questo punto prima di procedere alla scrittura della programmazione:

Non esiste un movimento puro, che attiva solo ed esclusivamente un capo. Questo vale per il deltoide laterale e posteriore come per qualsiasi altro movimento del nostro corpo.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza di 2-6 sessioni a settimana. Se ricordate, proprio come il bicipite ed essenzialmente per le stesse ragioni: il deltoide laterale e posteriore comprendono dei fasci piccoli che tipicamente vengono danneggiati poco dal lavoro generale e dagli stimoli meccanici e producono quindi poca forza per via per la loro posizione anatomicamente altamente svantaggiosa.

Ergo, possono sostenere un sacco di volume (abbiamo visto le infinite 26+ serie settimanali) spalmato in un sacco di giorni all’interno della settimana.

Naturalmente questo non vuol dire che devi buttarti nel fare 8 serie al giorno di spalle ogni singolo giorno della settimana, ma già con 3 serie al giorno dovresti riuscire a recuperare per la sessione seguente senza alcun problema, per poi piano piano incrementare il volume fino a raggiungere il tuo personale MAV o MRV.

Intensità, principalmente per fattori come tipo di fibra muscolare, inserzioni, potenzialità e sicurezza, non c’è niente di peggio di un lavoro pesante che comprenda questi due capi. Andare sotto le 8 ripetizioni, tenendo conto di tutto quello che abbiamo appena detto, diventa quasi stupido ed una facile ricetta per provocarsi un bel infortunio alla spalla.

Israetel suggerisce addirittura che tipicamente anche andare sotto le 10-12 ripetizioni potrebbe non essere produttivo in termini di costi e benefici, arrivando a parlare invece di serie che si spingono tranquillamente alle 20 ripetizioni. Quindi, intensità bassa ed alte ripetizioni tutta la vita.

RANGE OF MOTION

Per riassumere potremmo dire che “non esiste troppo ROM per quanto riguarda l’allenamento delle spalle”, specialmente in movimenti di abduzione laterale o di tirate verso il mento. Spesso ricevo commenti inerenti a quest’ultimo movimento di tirata, o upright row, o remata in piedi, in merito al fatto che è lesivo per l’articolazione, ma se ci pensiamo bene in base a cosa diciamo questo? Per sentito dire, come sempre, bene, ma se facendo il movimento non provi nessun tipo di dolore, perché dovresti evitarlo?

Quindi il mio consiglio qui è: uprigth row, assolutamente sì, gestendolo in un ROM totalmente pain-free. Per alcuni arrivare oltre altezza spalle risulta doloroso, bene, non farlo, arriva alle spalle e fermati.

Privarsi di un movimento del genere solo perchè tizio dice che fa male, non ha senso. Perché dovresti utilizzarlo? Perché permette di sovraccaricare la porzione di movimento in cui il deltoide lavora maggiormente esattamente quella dai 0 ai 90 gradi di abduzione. Vuoi privarti di questo movimento? Prima valuta se NEL TUO CASO, è il caso di farlo.

PERIODIZZAZIONE

Andiamo a concludere come sempre con la periodizzazione. Nel template, troverete un sacco di remate in piedi, che partono da 2 serie per sessione fino ad arrivare alle 5 serie nella quarta settimana. Le ripetizioni rimangono identiche, il carico (tipicamente) pure, in quanto sicuramente un ottimo modo per far crescere le spalle è riempirle di lavoro nudo e crudo senza troppi fronzoli.

Niente alzate laterali con avambraccio super flesso, niente paura per le remate in piedi, tante tirate alla faccia e serie allenanti che spiccano il volo aumentando di settimana in settimana.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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