I posteriori della coscia, gli ischio-crurali, muscoli tanto importanti quanto poco considerati quando si parla di allenamento. Flettono la gamba sulla coscia ed assieme ai glutei sono i principali estensori dell’anca, quindi hanno anche una funzione non da poco ed oggi vedremo come allenarli e come scrivere un buon allenamento per farli crescere e rafforzare come non mai.

Se sei nuovo e non hai visto il video/articolo 0 sul volume allenante ti invito ad andare a vedre quello perché parleremo di tanti concetti che se non conosci è meglio approfondire, in caso contrario possiamo partire.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

Scegliendo degli esercizi belli pesanti, non c’è bisogno di chissà quanto volume per mantenere una buona ipertrofia muscolare: 4 serie settimanali vanno benissimo per stimolare il muscolo a non atrofizzare.

MEV – Minimo Volume Effettivo

6 Serie settimanali sono indicate essere il volume minimo con cui è possibile creare i primi stimoli di crescita. Sono poche serie se ci pensiamo, ma i femorali hanno la peculiarità di prendere tanti “danni” dai lavori pesanti, da non avere bisogno di molti stress.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Tra le 10 e le 16 serie settimanali sono necessarie per creare uno stimolo massimo di adattamento

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Circa 20+ serie settimanali invece iniziano a provocare seri problemi di recupero per la maggior parte degli atleti.

SELEZIONE ESERCIZI

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#FEMORALI … e #squat #lowbar Quante volte abbiamo sentito che lo #squatlowbar serve solo a far crescere i muscoli posteriori della coscia? Quante volte abbiamo sentito dire “no, non faccio low bar perché non voglio concentrarmi troppo sui femorali”, beh in realtà questi sono concetti passati che non hanno più motivo di esistere. La funzione dei muscoli posteriori della coscia qual è? #Flettere il #ginocchio ed #estendere l’anca, easy peasy. Ecco perché in esercizi come i #legcurls (flessioni del ginocchio) e gli #StacchiRumeni (estensioni dell’anca) sentiamo molto lavorare i femorali. E quando andiamo in accosciata? Quando squattiamo, la letteratura suggerisce che questi muscoli si attivano meno del 20% del totale! Perché questo? Perché durante la fase concentrica del movimento (la risalita) stiamo estendendo l’anca, il che ci porta subito a pensare al ruolo dei femorali, ma stiamo anche estendendo il ginocchio, quindi allungando il muscolo posteriore. Questo accade nello stesso momento, quindi i femorali non si stanno realmente attivando molto. Le persone che “sentono attivare il femorale nello squat low bar” stanno semplicemente facendo un errore anatomico, confondendo l’attivazione dei muscoli posteriori con l’attivazione dei #muscoli mediali, gli #adduttori della coscia, localizzati vicini, ma con funzioni decisamente diverse! Sicuramente i posteriori della coscia lavoreranno in grande misura come stabilizzatori del ginocchio, in quanto, quando questa articolazione supera i 90° di flessione i muscoli posteriori hanno appunto il ruolo di stabilizzare e controbilanciare le forze anteriori di dislocazione dei quadricipiti, ma quando si tratta di pura ipertrofia muscolare e prestazione fisica, lo squat da solo non può essere usato come unico strumento per sviluppare i femorali, per il semplice fatto che ci sono movimenti molto più efficienti che lo fanno. Oggi alle 14.00 su YT tratteremo l'allenamento del femorale più nel dettaglio, quindi se ti piace l'argomento l'appuntamento è sicuramente da non perdere! PS Ciao Mau @maubrighella

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La selezione degli esercizi ricade principalmente in quelli più pesanti di cui abbiamo parlato fin’ora, conosciamo tutti i classici Stacchi Rumeni, Stacchi a Gambe Tese, Good Mornings ed arriviamo a quelli più di “isolamento” come i più famosi leg curls.

Come potrai notare sono tutti esercizi che fanno affidamento alla flessione della gamba ed all’estensione del bacino, in quanto i posteriori della coscia sono tessuti che attraversano tutto il femore attaccandosi in alto al bacino ed in basso alla gamba. E’ proprio per questo che ci tirano quando flettiamo il bacino in avanti tenendolo in iperestensione, senza flettere il ginocchio, proprio perché stiamo mettendo in tensione il gruppo muscolare da entrambi i lati in cui è attaccato.

Quindi la selezione degli esercizi ricadrà proprio sui movimenti che ci permettono di allungare ed accorciare il muscolo sotto carico.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza di 2-3 sessioni a settimana, per la loro dimensione piuttosto grande e la loro composizione, solitamente, più spostata verso le fibre più veloci. Questi tessuti possono produrre veramente tanta forza e sono posizionati anatomicamente in modo tale da poter generare questa forza in situazioni di massimo allungamento.

Ergo, ci verrà veramente molto difficile riuscire ad allenare in maniera produttiva con alta frequenza questi fasci, proprio per il fatto che vengono reclutati in maniera significativa in molti movimenti.

Intensità bella alta sembra ideale. Nei movimenti di estensione dell’anca, andare pesanti sembra essere la scelta migliore, arrivando a lavorare in range tra 70-85% 1RM. Questo si ricollega al fatto che sono muscoli molti forti ed andare ad allenarli con range di ripetizioni più alte, farebbe affaticare probabilmente prima la schiena bassa rispetto al muscolo target che veramente vogliamo allenare.

Per quanto riguarda invece i movimenti di flessione del ginocchio, il discorso è opposto e troppo peso potrebbe creare più danni che benefici, quindi rimanere nel range tra le 10-15 ripetizioni è l’ideale.

RANGE OF MOTION

Agli atleti che seguo, quando fanno movimenti di flesso estensione dell’anca come ad esempio uno Stacco Rumeno o un Good Morning, dico sempre una cosa per fargli capire come allenare questo muscolo:

“nel momento in cui stai scendendo immagina di tendere un elastico. Tendi, tendi, fino a quando non raggiungi un punto di massimo allungamento al limite della perdita del bacino. Lì e solo lì è il momemento di passare alla fase concentrica”.

Questo riassume bene o male qual è il range d’azione ottimale per allenare questo muscolo: tutto.

Nei movimenti di estensione dell’anca allungare il muscolo tenendo le ginocchia leggermente sbloccate per fare in modo di non arrivare subito al punto X di massimo allungamento.

Nei movimenti di flessione del ginocchio partiamo allo stesso modo da una massima estensione, passando ad una importantissima fase di massima contrazione di picco. Israetel in merito a questo dice

“se non riesci a toccarti il sedere con il pad del macchinario, la ripetizione non conta”.

Mike Israetel

Quindi sì massimo allungamento e massimo accorciamento, proprio come trattiamo il bicipite dell’arto superiore.

In entrambi i casi, stare lontani da rimbalzi che potrebbero essere realmente disastrosi.

PERIODIZZAZIONE

Partiamo da un volume moderatamente basso andando piano piano all’apice con il nostro individuale MRV. Nel ciclo successivo si potrebbe fare la stessa scalata cambiando una delle variabili in gioco, che sia questa il peso o le ripetizioni.

Come sempre mi raccomando di provare il template personalizzabile creato appositamente per scrivere questo tipo di programmazioni in maniera efficiente, precisa e semplice. Un foglio excel sul quale ho messo tanto lavoro e che mi sta dando un sacco di soddisfazioni. Ne approfitto per ringraziare tutti quelli tra di voi che lo hanno scaricato e lo stanno utilizzando, e ancora di più ringrazio per i complimenti che mi state facendo, non avete idea della soddisfazione.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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