Beh, diamo inizio ufficialmente a questa nuova ed intrigante serie! Il primo è stato il video/articolo 0, il video introduttivo nel quale abbiamo doverosamente chiarito alcuni concetti senza i quali non avremmo potuto procedere nella serie.

Quindi, se non sai cosa sono MV, MEV, MAV ed MRV, ti consiglio di fare un passo indietro per andare a guardarti/leggerti il video/articolo introduttivo della serie.

Allenamento del gran pettorale.

Abbiamo già analizzato il muscolo nel dettaglio nella serie di video sull’anatomia e biomeccanica ganza che trovate in descrizione, quindi saltiamo questi dettagli ed andiamo subito al succo del video.

Come sempre specifichiamo che parleremo di linee guida e non di dogmi imprescidibili, quindi sì, parlo con te che sei già nella sezione commenti per scrivere cose del tutto irrilevanti, ti chiedo di fermarti e di tenere in considerazione questo piccolo ma importantissimo punto.

SERIE

Parliamo di Volume per il petto. Qual è il range di volume ideale per allenare il petto?

MV, Mantainance Volume – Volume di Mantenimento

Nella maggior parte dei casi, negli atleti più esperti si aggira attorno alle 8 serie allenanti, necessarie appunto per mantenere i progressi fatti. In pratica questo si traduce in 4 serie di panca piana il lunedì, 4 serie di panca inclinata il venerdì e ciao grazie, ma si potrebbe tradurre anche in 8 serie di panca il lunedì e ciao grazie.

Tipicamente più riusciamo a spalmare il volume riuscendo a stressare sufficientemente il muscolo nella singola seduta e meglio è.

MEV, Minimum Effective Volume – Minimo Volume Effettivo

Qui andiamo verso le 10 serie settimanali, utili per generare un minimo stress tale da generare un adattamento ipertrofico.

MAV, Maximum Adaptive Volume – Massimo Volume di Adattamento

Con il MAV parleremo sempre di RANGEs in quanto, come abbiamo detto nel video precedente sul volume, il MAV cambia a seconda del mesociclo in cui ci troviamo. Il MAV per il gran pettorale si aggira attorno alle 12-20 serie settimanali. Atleti più grossi necessiteranno di accostarsi verso il range inferiore e viceversa per gli atleti più minuti.

MRV Maximum Recoverable Volume – Massimo Volume Recuperabile

Quando il nostro petto inizia a mandarci a cagare? Verso le 22 + serie settimanali. Per alcuni questo numero può ancora essere ok, per altre potrebbe essere la strada per l’inferno.

Essenzialmente nella pratica, quando inizi a notare che le tue prestazioni calano, probabilmente hai raggiunto il tuo tetto di volume settimanale ed è il caso di scaricare un minimo.

ESERCIZI

Molto bene, tolto il dente del volume settimanale possiamo parlare ora su quali piano conviene allenare il petto. Gli esercizi di spinta orizzontale hanno la caratteristica di stressare tre particolari piani:

  • Piano orizzontale: Stressa in egual misura bene o male tutto il petto
  • Piano Inclinato: stressa maggiormente la porzione clavicolare
  • Esercizi di Isolamento: che riescono appunto a togliere dal gioco maggiormente gli altri muscoli di spinta (tricipiti e deltoide) che potrebbero interferire eccessivamente con gli esercizi più complessi.

Quindi si, specialmente se il petto è un nostro muscolo carente, nel nostro piano sarebbe consigliabile avere sempre un esercizio dedicato a ciascuna categoria, vedi panca piana, panca inclinata e croci per l’isolamento.

FREQUENZA & INTENSITA’

La linea guida è di 1.5 – 3 volte a settimana. Dove quel 1.5 strano non vuol dire altro che una sessione normale, più una sessione di “richiamo” più leggera. Qui si andrà a scegliere a seconda delle proprie esigenze naturalmente.

Per quanto riguarda i carichi, il consiglio è di aggirarsi sempre attorno a range di ripetizioni tra le 5-12. Andare più pesante di così potrebbe iniziare a diventare controproducente a livello articolare e di recupero sistemico.

ROM

E’ inutile lavorare a carichi alti se questo vuol dire compiere mezzi movimenti. Questo è un discorso che vale per tutti i muscoli che tratteremo ed ancora di più per il petto. Il petto è designato per lavorare in massimo allungamento sotto carico ed è proprio qui che riusciremo a creare i maggiori danni e quindi stimoli.

Quindi si, in panca devi fare l’arco, proprio perché grazie all’arco riuscirai ad allungare le fibre contrattili del gran pettorale facendole lavorare nel punto per loro più stimolante. E si, lo stesso vale anche per gli esercizi su piano inclinato e di isolamento.

Scapole addotte SEMPRE, non solo per mettere in sicurezza l’articolazione, ma anche per permettere al muscolo di esmprimere il suo pieno potenziale.

PERIODIZZAZIONE

Qui entra in gioco il template personalizzabile che ho fatto uscire in concomitanza con questa serie di video. La periodizzazione dell’allenamento come per qualsiasi altra del corpo, dovrebbe iniziare a bassi volumi, che incrementeranno piano piano durante le settimane.

Partiamo da un 60-70% fino ad arrivare ad un 75-85% 1RM. Come abbiamo detto prima cerchiamo di inserire dalle 1.5 – 3 sessioni settiamali cercando di utilizzare tutte le categorie di movimento nominate prima.

Potremmo addirittura dedicare un mesociclo più ad un piano rispetto che agli altri due e creare una rotazione mano a mano che andiamo avanti con i mesocicli.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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