Settimo video/articolo della serie, finalmente arriviamo a parlare dei tessuti contrattili degli arti inferiori, nello specifico quelli anteriori ed ancora più nello specifico, ormai lo avrai capito: i quadricipiti.

Ogni tanto voglio ricordare che le indicazioni che diamo in ciascuno di questi video/articoli sono raccomandazioni basate su generalizzazioni e ciascuno dovrà per forza di cose adattare le informazioni ricavate tenendo conto delle variabili individuali.

Come sempre voglio consigliarti di andare a vedere il video/articolo 0 sul volume allenante prima di visionare questo video/articolo, al contrario, nel caso tu sia già conscio di tutti i concetti che tratteremo a breve, ti invito semplicemente a prendere carta e penna perché siamo pronti a partire

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

Sembra che un minimo di 6 serie di lavoro diretto settimanale siano lo stretto necessario per stimolare mantenimento muscolare. Israetel è un grande sostenitore del deep Squat, lo Squat profondo, in particolare quello eseguito al multi-power.

Infatti indica che queste 6 serie settimanali sono sufficienti nel caso in cui lo Squat di riferimento sia effettivamente completo, con l’angolo del ginocchio molto chiuso e quindi l’articolazione che va molto avanti, in caso contrario consiglia di puntare a un numero leggermente maggiore di serie, consigliando di inserire del lavoro di pura estensione del ginocchio (leg extension) e di leg press/hack squat.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Basandoci sempre su quello che abbiamo appena detto 8 serie settimanali di Squat belli profondi dovrebbero essere sufficienti per stimolare il muscolo ad una minima crescita. In questo caso il numero può variare molto in base all’esperienza sportiva dell’atleta ed il modo quindi in cui il suo corpo si è adattato agli stimoli precedenti.

Ad esempio, un individuo sedentario, che non ha mai fatto un’accosciata in vita sua avrà sicuramente bisogno di molto meno volume rispetto ad un ex maratoneta che nella sua precedente carriera ha sviluppato una tipologia di fibra muscolare totalmente diversa di quella di cui ora necessita per stimolare il muscolo a crescere.

Stesso discorso vale anche per la classica anzianità di allenamento all’interno della sala pesi.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Tenendo conto di tutto quello che abbiamo detto fin’ora, il range ottimale si stabilizza tra le 12 e le 18 serie settimanali di lavoro diretto.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Molti individui iniziano ad avere problemi di recupero dalle 20+ serie settimanali. Basta pensare a quanto è grande il gruppo muscolare e alla vera e propria invasività tipica del parco esercizi, per capire quanto possa essere delicato la manipolazione del volume per il quadricipite.

Atleti più piccoli e ragazze, possono cavarsela anche in uno spettro di serie più alto, sia in termini di recupero muscolare che neurale, mentre mano a mano che l’alteta diventa più pesante ed alto, il recupero diventa sempre più difficoltoso e quindi la manipolazione del volume deve diventare più meticolosa e mirata.

SELEZIONE ESERCIZI

Il Quadricipite come sappiamo è il principale estensore del ginocchio, ergo, qualsiasi movimento di estensione del ginocchio andrà a farlo lavorare più o meno intensamente. Se mi segui da un po’ sai bene cosa sto per consigliarti: SQUAT, tanto squat, in tutte le sue varianti.

Back Squat, Low bar, High Bar, Front Squat, Belt Squat, Zercher Squat, Trap Bar Squat, Goblet Squat,

Per poi passare alle accosciate mono-podaliche come: Split Squat Bulgari ed affondi di tutti i tipi.

In ciascuno di questi esercizi, più i piedi sono vicini, più le ginocchia vanno in avanti e maggiore sarà il reclutamento del quadricipite, naturalmente tenendo conto della struttura dell’individuo.

Ma è anche vero che per quanto lo squat possa essere la scelta migliore per la maggior parte degli individui, non vuol dire che debba per forza di cose esserla per tutti.

Se, per qualsiasi motivo, lo squat non è nelle tue corde puoi sempre optare per qualsiasi altro movimento di accosciata, passando per leg press ed hack squat. Non c’è vergogna nel farlo.

Anche qui, più le ginocchia vanno avanti e più il quadricipite verrà stimolato.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza di 1.5 – 3 volte a settimana, dove quel 1.5 indica una seduta completa più una leggera di “richiamo”.

Il quadricipite, come dicevamo prima, è grande e forte e genererà un sacco di affaticamento sistemico nel momento in cui andremo ad allenarlo in sala pesi.

Abbiamo visto come la frequenza in muscoli più piccoli come i bicipiti o le spalle possa salire alle stelle, ma appunto, questi sono muscoli minuscoli in confronto ai quadricipiti. Puoi spaccarti di curl con i bicipiti 6 giorni su 7 ed uscire dalla sala abbastanza tranquillo, ma prova invece a spaccarti di Squat o leg press 6/7 e a vedere in che modo sei ridotto dopo l’allenamento… eh.

Possiamo riprendere lo stesso discorso che abbiamo iniziato prima in merito all’MRV: atleti più minuti tollereranno sicuramente una frequenza maggiore rispetto ad atleti più grossi. Ci sono certamente le eccezioni, ma beh, sono eccezioni!

Intensità molto varia, in quanto il quadricipite tende a crescere se stimolato con diversi range di ripetizioni. Passare dalle 4-6 ripetizioni ed arrivare alle 8-15 o anche 20 sembra essere il modo migliore per stimolare il muscolo.

Personalmente non amo fare serie sopra le 10-12 ripetizioni di squat, per motivi inerenti ad affaticamento, tecnica sporcata, componente cardiovascolare ecc, quindi preferisco dedicare i range più alti di ripetizioni a macchinari più semplici da utilizzare. E qui entrano in gioco i classici 3×15-20 di leg extension o anche leg press.

RANGE OF MOTION

Qua purtroppo una cosa va detta: allenare il quadricipite correttamente è doloroso e non c’è scappatoia a questo. Cosa vuol dire allenarlo correttamente? Eseguire il movimento passando per tutto il suo raggio d’azione senza tagliare, rimbalzare o scappare dalle posizioni più dolorose. Molto semplicemente non tutti sono disposti a farlo.

Un concetto che abbiamo visto anche nel video/articolo sullo Squat ATG: nella maggior parte dei casi, una profondità tale viene raggiunta mollando completamente la tensione, perdendo probabilmente il set-up e ricercando il rimbalzo in massima accosciata. Con Squat profondo non si intende questo.

Ecco perché Israetel è così fanatico dello squat profondo al multipower: il controllo del carico risulta più facile in quanto il percorso è effettivamente guidato e questo toglie in gran parte la componente di stabilizzazione che avremmo invece in uno squat a carico libero.

Ricordiamoci che stiamo parlando di ipertrofia del quadricipite e non di “cosa è meglio fare per sviluppare forza generale e reclutare più muscoli contemporaneamente”: nel primo caso sicuramente uno Squat profondo che ci permette di portare il muscolo in massimo allungamento sotto carico è ideale per stimolare il muscolo a crescere, nel secondo il discorso cambia radicalmente.

PERIODIZZAZIONE

Dalla più classica progressione di serie alle più complesse tecniche per accumulo di metaboliti. Passare da un classico 5×5 fino ad arrivare ad un Drop-Set con muscolo in occlusione.

Abbiamo parlato di Squat profondo, mettendolo a confronto con lo Squat più classico, ma nulla ci vieta di utilizzarli entrambi all’interno della programmazione.

  • Giorno 1 – Squat ATG al multipower, 4×12
  • Giorno 3 – Squat High Bar 4×6

In questo caso ho la possibilità di creare due stimoli diversi per arrivare ad un risultato in comune; posso decidere di aggiungere del volume con qualche serie di accosciate monopodaliche per rispettare sempre la salute articolare e correggere eventuali sbilanciamenti:

  • Giorno 1 – Squat ATG al multipower, 4×12 / Affondi, 3×8
  • Giorno 3 – Squat High Bar, 4×6 / Split Squat Bulgaro, 3×10

Nel caso in cui tu voglia semplificarti la vita nel momento in cui vorrai scrivere le tue programmazioni o quelle dei tuoi atleti, ti consiglio di dare un’occhiata all’ormai super popolare template personalizzabile che mi hai visto utilizzare in video. Ti aiuterà a scrivere e tenere traccia degli schemi utilizzati tramite la visualizzazione di grafici specifici alla tua programmazione.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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