Togliamoci subito il dente: non so perché hanno deciso di chiamarlo trapezio. Effettivamente non ha una forma trapezioidale. E’ più un rombo. Ecco secondo me dovevano chiamarlo rombo.

A parte per la questione del nome, il trapezio è un muscolo importantissimo che utilizziamo in praticamente tutti movimenti sia in isometria sia in piena contrazione.

Un trapezio grande e grosso è spesso sinonimo di un fisico esteticamente molto mascolino. Tipicamente è il tessuto che reagisce prima anche all’utilizzo di vitamina S ed è particolarmente difficile vederlo molto sviluppato in un fisico naturale e magro.

Come risolvere? Allenandolo con più cattiveria, riservandogli movimenti più specifici e diretti che gli permetteranno una crescita più efficiente e mirata.

Come sempre se non hai visto il video/articolo 0 ti invito ad andare a vedere quello per avere tutte le basi di cui hai bisogno per capire i concetti principali che tratteremo nel corso di questo video/articolo, in caso contrario, siamo pronti a partire.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

0 serie settimanali per mantenere il muscolo ai suoi volumi attuali. Tutti i lavori di tirata e stacchi particolarmente pesanti fanno si che non ci sia particolare bisogno di ulteriore stimolo per un mantenimento. Questo vale sia per l’intermedio che per l’avanzato, sempre se si continua a martellare con i movimenti sopracitati e lavoro per i deltoidi.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Anche qui, strano, ma vero, 0 serie settimanali di lavoro diretto, se sostenute dal lavoro citato prima, possono generare degli minimi stimoli ipertrofici. Stacchi, remate e lavoro per i deltoidi laterali/posteriori sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per stimolare l’ipertrofia muscolare.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Qui iniziamo a sparare numeri che si aggirano tra le 12 e le 20 serie settimanali di lavoro diretto per generare uno stimolo massimo di adattamento.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Un lavoro eccessivo del trapezio costerà un sacco di danni all’intero sistema, sia in termini di affaticamento sia in termini di danni alle strutture adiacenti ed è quindi imperativo imparare a gestire il volume allenante in maniera molto cauta.

In alcuni casi un eccesso di volume per questo gruppo muscolare ha portano addirittura alla rottura del tendine del bicipite.

L’indicazione è comunque di 26+ serie di lavoro diretto, un totale molto molto alto da raggiungere.

SELEZIONE ESERCIZI

Gli esercizi classici riguardano tutti i movimenti di scrollata, di elevazione scapolare, quindi: scrollate con il bilanciere o trap bar, scrollate con manubri, con cavi, ecc ecc..

In linea di massima qui c’è poco da dire. Per via della loro stretta correlazione con l’affaticamento, il parco esercizi è tutt’altro che ampio. Si possono tranquillamente ripetere gli esercizi di continuo cercando di variare i rep ranges come vedremo tra poco e magari facendo mantenute e spostando il lavoro diretto anche sui muscoli del collo.

Per quanto riguarda il collo si passa dai classici neck curl, neck extensions. Ricordiamoci che sono muscoli sinergici tra loro e facendo crescere l’uno risponderà anche l’altro in maniera positiva.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza di 2-6 volte a settimana, alta, proprio come i bicipiti i trapezi hanno una leva veramente poco vantaggiosa e assorbiranno quindi poco stress meccanico, permettendogli di recuperare in fretta e di sostenere volumi belli alti. Inoltre, cosa che non vale per i bicipiti, i trapezi hanno effettivamente un ROM molto ridotto, il che è un ulteriore variabile da tenere in considerazione quando si pensa al grande volume e frequenza che possono sopportare.

Come sempre non consiglio di fare 10 serie di scrollate giorno 1 e 10 serie di scrollate il giorno 2, ma di sfruttare invece archi temporali più ampi dividendo per bene il volume durante la settimana.

Intensità sorprendentemente bassa per quanto riguarda il lavoro diretto ed il perché è presto detto! E’ vero che tipicamente associamo l’allenamento del trapezio a carichi impressionanti, ma se guardiamo da un’altra prospettiva vediamo che il lavoro veramente pesante lo stiamo già generando attraverso movimenti indiretti, specialmente con lo stacco da terra.

Questo vuol dire che ci converrebbe invece dedicare delle serie a ripetizioni più alte al lavoro diretto per ricoprire uno stimolo diverso e creare quindi più variazione nella scheda. Rimaniamo quindi tra le 10 e le 20 ripetizioni.

RANGE OF MOTION

Il già molto corto ROM di questo muscolo ci porta a dover essere ancora più precisi quando si parla di escursione muscolare. Partire da una fase di massimo allungamento, con le scapole totalmente depresse per poi arrivare ad una fase di massima contrazione in tenuta di 1″ con le scapole elevate è sicuramente la scelta ottimale per allenare questo muscolo.

Si vendono fin troppi piccioni in palestra che muovono carichi assurdi in ROM vergognosi e quasi comici da vedere. Si vedono fin troppi rack e bilancieri distrutti dai rack pulls sopra il ginocchio. Diciamo no a questo scempio!

Per favorire un movimento controllato e completo sicurametne la variante di scrollata con trap bar diventa un potentissimo alleato.

PERIODIZZAZIONE

Partire come sempre con un basso volume e salire mano a mano che ci si adatta al lavoro. Parliamo sempre di serie, perché in questa collana di video ci stiamo specializzando proprio su questo, ma non dimentichiamoci che il sovraccarico progressivo viene stimolato dalla manipolazione di tante variabili, non solo delle serie allenanti.

Quindi aumentare le serie è sicuramente un ottimo metodo, ma lo è anche aumentare le ripetizioni o il carico.

Come sempre se ti piace scrivere le tue programmazioni o sei un coach che scrive quelle dei suoi atleti, ti consiglio di dare un’occhiata al template personalizzabile uscito in concomitanza con questa serie di video, il quale ti permetterà di programmare le tue schede in maniera molto più immediata e semplice, tenendo sotto controllo tutte le variabili del caso.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

0 commenti