Secondo video/articolo della serie, parliamo di quell’enorme ammasso di muscoli che è la nostra schiena, vediamo quanto, come e dove allenarlo cercando di chiarire ogni aspetto dell’allenamento di tirata.

Se sei nuovo, come sempre, ti invito a fare riferimento al primo video/articolo della serie per capire alcuni termini che utilizzeremo, al contrario, se sei ormai un veterano dell’esercito, direi che è meglio iniziare subito per tenere questi video/articoli più brevi possibile.

VOLUME

MV – Volume Mantenimento

La schiena è un gran casino, è piena zeppa di muscoli che tra l’altro non vediamo neanche perché sono… beh dietro di noi.

La linea guida generale per stimolare il muscolo a mantenersi è di 8 serie settimanali (SS). 8 Serie per fare in modo che i muscoli non perdano i progressi fatti. Di queste 8 SS, come tutti gli altri stadi di volume di cui parliamo ora, sarebbe sempre meglio dividerle in trazione verticale ed orizzontale. Quindi per l’MV 4 SS di trazione verticale e 4 SS di trazione orizzontale. A seconda degli obiettivi e dello stato del soggetto potremmo sicuramente però decidere di assegnare più serie ad un piano di movimento rispetto ad un altro.

MEV – Minimo Volume Effettivo

Tipicamente si aggira a 10 SS per l’atleta intermedio, ma ciò non toglie che si potrebbe assestare anche su un numero leggermente più ampio.

Come sempre cerchiamo di suddividere queste SS in più sessioni per fare in modo di stimolare il muscolo con più frequenza.

MAV – Massimo Volume Adattamento

Come sempre il MAV viene indicato con un range, in quanto varia sempre a seconda della fase del mesociclo in cui ci troviamo. Il Range qui è tra le 14-22 SS di media. Il range è sicuramente molto ampio e come sempre bisognerà adattarlo all’alteta ed alla fase della programmazione.

MRV – Massimo Volume Recuperabile

Molte persone iniziano ad avere problemi importanti di recupero quando si superano le 25 SS, ma come sempre altre riescono a superare questa soglia, facendola magari diventare un MAV, specialmente quando questi individui sono atleti avanzati ed allo stesso tempo anche piccolini in termini di statura e peso.

Come sempre ricordiamo che gli atleti avanzati e piccolini sono quelli che riescono tipicamente a reggere più volume, sicuramente di più rispetto ad atleti più grandi.

SELEZIONE ESERCIZI

Come dicevamo prima, la schiena è grande e complicata, non è sicuramente considerabile come un singolo muscolo o addirittura un gruppo muscolare. Potrebbe essere più indicato considerarla come un insieme di gruppi muscolari.

Nonostante questo non risulterebbe sicuramente produttivo pensare all’allenamento della schiena dedicando sessioni diverse o miriadi di esercizi diversi per ciascun muscolo ed è proprio per questo che dividiamo i movimenti in due grandi macocategorie: trazione verticale e trazione orizzontale.

Potremmo quindi pensare di dedicare ciascuna sessione ad una particolare categoria, oppure dividere equamente anche all’interno della sessione, o ancora dedicare ciascun blocco di allenamento ad un piano rispetto all’altro rispettando sempre i valori di Volume nominati prima.

FREQUENZA & INTENSITA’

Frequenza

Tra le 2-4 s/s. Quando l’anzianità di allenamento è bassa in quanto, come dicevamo prima i muscoli sono tanti e spalmati in una area molto ampia, la schiena può prendersi un sacco di stress nella singola seduta e/o frequenza durante la settimana.

Come la schiena si svilupperà nel tempo e diventerà sempre più forte però, sarà necessario fare un passettino indietro in quanto lo stress accumulato da questi grandi muscoli sarà sempre più difficile da recuperare e si potrà arrivare a dover diminuire la frequenza verso la parte più bassa del range.

Intensità

La complessità ed il grande numero di fibre muscolari nella schiena la rendono anche una struttura architettonica molto particolare con movimenti meccanici altrettanto insidiosi.

Questo fa in modo che la schiena debba essere allenata attraverso ampi range di ripetizioni che vanno dalle 5-6 pesanti fino alle 20 più leggere, senza tralasciare tutte le reps in mezzo a questo spettro.

RANGE OF MOTION

Qui il range di movimento deve essere tassativamente completo non solo per reclutare il maggior numero di fibre muscolari, ma anche per prevenire l’utilizzo di rimbalzi e trucchetti vari.

  • Quando fai una trazione, nella fase eccentrica non invertire il movimento quando il braccio è ancora in flessione, ma anzi estendilo completamente, allunga bene il tratto del gran dorsale, per poi passare alla fase concentrica da una fase di massimo allungamento.
  • Quando arrivi alla fine della fase concentrica sii conscio di aver raggiunto il picco di contrazione, il petto è aperto, la schiena è chiusa, con le scapole vicine tra loro.

In questo modo sì, sicuramente perderai qualche ripetizione, ma genererai sicuramente uno stress molto più importante passando da uno stimolo molto più produttivo ed efficiente.

PERIODIZZAZIONE

Passiamo al lavoro del template personalizzabile. Questo ti darà una grossa mano nella scrittura della tua programmazione aiutandoti a tenere traccia di tutte queste variabili che stiamo nominando nella serie di video/articoli.

Come sempre partiamo all’inizio del mesociclo con intensità e volumi moderati per poi premere sull’acceleratore mano a mano che andremo avanti con le settimane, nelle quali potremmo scegliere di aumentare il numero di ripetizioni, di serie o del carico in base alle nostre esigenze.

Cerchiamo come detto prima di incorporare sempre lavori ad intensità bassa, circa 60% e lavori ad intensità più alta fino al 75-85%.

Possiamo dedicare ciascun blocco ad una determinata intensità, fare una progressione lineare o addirittura alternare all’interno della del blocco o della settimana.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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