Sapete qual è l’integratore più utilizzato dalle persone che vogliono costruire massa muscolare e aumentare le performance?

Eh, ci credo che lo sapete, il titolo è abbastanza eloquente di per se…

La Creatina è probabilmente l’integratore più studiato del mondo della costruzione muscolare, questo per via della sua effettiva efficacia. Questo la rende uno degli integratori più utilizzati nel panorama mondiale sportivo.

Prima di partire chiariamo una cosa:

La creatina non è droga, non è uno steroide anabolizzante e non andrai a vendere il tuo corpo per strada per ottenere la tua razione mensile. La creatina si trova naturalmente nel nostro corpo e viene sintetizzata approssimativamente in quantità vicine al grammo al giorno nel fegato, nei reni e, in misura minore, nel pancreas.

A seconda della nostre abitudini alimentari, una dose simile di creatina verrà introdotta anche attraverso l’alimentazione. Troviamo dosi significative di creatina principalmente nella carne, anche se non si tratta di dosi minimamente paragonabili alla dose giornaliera che dovremmo assumere per ottenere i benefici che andremo a vedere in questo articolo.


A cosa serve la Creatina?

“Come a cosa serve, a diventare enormi !!”

“No, non proprio”

La Creatina è necessaria per produrre l’energia utilizzata dal nostro corpo per sostenere attività ad alta intensità. Attività che tipicamente si compiono entro i 10 secondi.
Integrare la Creatina ci sarà utile per incrementare le riserve muscolari di Creatina fosfato, indispensabile per risintetizzare ATP(Adenosina Tri-Fosfato). L’ATP è quella cosa di cui il tuo corpo ha bisogno per sollevare cose pesanti, o per i più scientifici, tipicamente per effettuare principalmente attività caratterizzate da un ambito anaerobico alattacito, che ha la peculiarità di compiersi in un breve lasso di tempo.

Gli studi sopracitati hanno dimostrato che grazie alla creatina avremo una maggiore capacità di recupero successivamente ad un allenamento ad alta intensità. Se stai cercando di mettere su del muscolo, tutte queste informazioni dovrebbero già averti tolto ogni dubbio sull’integrare o meno la creatina nel tuo protocollo.

Bene, abbiamo detto che si può trovare la creatina naturalmente nella carne, ma c’è un piccolo dettaglio che ci ostacola in questo caso. Se vogliamo raggiungere la quota consigliata giornaliera di creatina, che si aggira attorno a 4-5 g, dobbiamo sapere che per raggiungere una dose simile attraverso, per esempio, del manzo, dovremmo mangiarci all’incirca 1 kg di manzo al giorno… ora, a me la carne piace, ma a lungo andare potrebbe diventare un problema…

Tra gli alimenti con più creatina troviamo appunto il Manzo con circa 4.5g/Kg, il Maiale con un 5g/kg e al primo posto, indovinate indovinate !!! L’Aringa, con un incredibile 6.5-10g/kg… vai a mangiarti mezzo chilo di Aringhe al giorno…

Quindi, qual è la soluzione a questo problema?

Assumere la Creatina attraverso l’integrazione in polvere o compresse. La creatina, oltre che essere l’integratore più studiato ed affidabile, è anche quello più economico. Brava Creatina.

Le quantità sono, come abbiamo già detto, di circa 4-5 g al giorno assunti in maniera costante e prolungata nel tempo.

Ci sono scuole di pensiero che dicono di prenderne 10-15 g al giorno per un paio di mesi per poi fare un periodo di scarica e successivamente riprendere lo stesso procedimento, ma è stato dimostrato che è un metodo non molto attendibile e che non crea nessun tipo di beneficio.

Inoltre, su molti individui risulta che prendere grandi quantità di creatina, superiori agli 8-10 g, potrebbe iniziare a creare fastidiose flatulenze e dolori intestinali non troppo simpatici.

Specifichiamo che si parla di risultati a lungo termine.

Non aspettatevi di prendere la creatina un giorno e il giorno dopo mettervi a sollevare la vostra macchina per parcheggiarla più facilmente… non funziona proprio così.

Prendere la creatina ogni giorno ci consentirà di saturarne le nostre scorte fisiologiche e, solo una volta raggiunta questa saturazione, potremmo iniziare a vendere i primi risultati, che specifichiamo nuovamente, non saranno così eclatanti come si vuole far credere.

E qui mi collego al fatto dei vari pensieri che si sono sviluppati attorno a questo integratore. Alcuni suggeriscono di prenderla preworkout, alcuni postworkout, alcuni la prendono con il brioschi perchè dovrebbe abbassare il Ph gastrico favorendo il passaggio della creatina fino all’intestino tenue, altri con il bicarbonato di sodio perchè offrirebbe minerali utili per favorire la contrazione muscolare, altri ancora di prenderla con una fonte glucidica per creare un picco insulinico che favorisce a sua volta la sua assimilazione, e così via…

Il mio pensiero in merito si basa sulle evidenze scientifiche e non su dicerie popolari. E quando le evidenze scientifiche non fanno altro che dirti “Non colpicarti la vita, va bene così” non ha senso uscire di testa sul quando o sul come prenderla.

Il momento della giornata è indifferente tanto quanto il modo in cui la assumiamo, proprio per il fatto che non avremo risultati immediati, ma saranno a lungo termine.
Non è che prendo la creatina preworkout e “UUUUUUh” inizio a sollevare cose pesantissime, no, ci vogliono almeno 3 settimane di integrazione continua per garantire i primi risultati.

Gli studi hanno dimostrato che nel lungo termine si otterranno benefici minimi o addirittura non si otterrà niente di significativo (circa il 10% degli individui non notano nessun cambiamento). Non importa il momento della giornata o il modo in cui si prende (possibilmente per via orale). Se la prendi prima dell’allenamento, non ti assisterà durante quell’allenamento !!
Tutto quello che ti serve sono 4-5 g al giorno, punto. Non usciamo di testa per niente.


Che tipo di creatina si dovrebbe prendere?

Si sa, ogni anno, ogni azienda di integratori ne esce con il nuovo prodotto magico che devi assolutamente avere. Nessuna differenza con la creatina. Ormai ne hanno fatte di tutti i tipi: Creatina effervescente, Creatina micronizzata, creatina malato, creatina titolata, creatina super sayan, super sayan god e così via…

Ognuna di queste “nuove creatine” dovrebbe favorire sempre meglio l’assimilazione di quest’ultima nel tuo corpo. La pura e semplice verità è che sono tutte minchiate colossali.

Gli studi hanno dimostrato che la più basilare tra queste “nuove creatine” ed anche la più economica (parliamo di 8euro per mezzo chilo circa) la creatina MONOIDRATO è più che sufficiente per garantire gli effetti desiderati e non solo, la creatina monoidrato è stato dimostrato avere gli stessi effetti, se non superiori, rispetto agli altri tipi di creatina più costosi in commercio.

Quindi con delle prove scientifiche dalla nostra parte, teniamoci la nostra cara creatina monoidrata e andiamo sul sicuro.

La marca è indifferente:

Io prendo quella di MyProtein perchè costa veramente una cazzata. Senza alcun tipo di sconto la si trova a 16 Euro al kg e 1kg di creatina, mettiamo che ne predo 5g esatti al giorno, mi dura 200 giorni. Sono qualcosa come 6.50 Euro al mese !!


A chi consigli l’integrazione di creatina?

Ora come ora non mi sento di consigliarla a ragazzi giovani, novellini alle prime armi in palestra ed agli atleti che praticano sport atti alla resistenza.
Al contrario, penso che sia un integratore che potrebbe dare quell’aiutino in più a tutti quei lifter “intermedi” che cercano di incrementare la loro performance in palestra.

In questo caso, prendere in considerazione l’integrazione di creatina potrebbe essere un idea intelligente. Sia in fase di massa che in fase di definizione, in quanto nella prima avremo la necessità di aumentare i carichi, mentre nella seconda dovremo preoccuparci quanto meno di mantenere il più possibile i carichi raggiunti.

Qui nasce un’altro problema. Molti in fase di definizione decidono di non prendere la creatina in quanto è stato dimostrato un leggero incremento di peso. Bisogna però comprendere che questo peso è per lo più un accumulo di acqua distribuita nel nostro corpo. Questo vuol dire che la creatina non ti farà accumulare grasso e non intaccherà il tuo processo di dimagrimento, ma al contrario, grazie all’azione positiva che creerà nella tua performance in palestra, ti darà la possibilità di ottimizzare il modo in cui vai a dimagrire.

Ricordiamo che preservare la forza = preservare il muscolo (nella maggior parte dei casi).

Quindi, riassumendo tutto:

  • Creatina, 4-5 g al giorno;
  • Sia in massa sia in definizione;
  • Punto. Non serve altro.

FONTI:

  1. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

GUARDA IL VIDEO:


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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