Per rimanere in buona salute è sufficiente consumare circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (RDA).

Detto questo, un assunzione di proteine ​​più elevata apporta numerosi benefici per la salute, soprattutto se accompagnate da un corretto esercizio fisico mirato sia ad aumentare di peso, sia alla perdita di grasso.

Non esiste un’unica risposta alla domanda “di quante proteine hai bisogno giornalmente?”

La risposta dipende dallo stato di attività, lo stato di salute, le condizioni pre-esistenti (sia problemi medici come malattia renale, o scelte di vita, come il vegetarianismo) e, anche con tutto quanto sopra considerato, consigliare un range è più efficace piuttosto che un determinato numero.

Guida per l’assunzione di proteine

  • Se sei un atleta o una persona molto attiva e attualmente stai cercando di perdere grasso corporeo e allo stesso tempo stai cercando di preservare quanta più massa magra possibile, oppure stai cercando solo di costruire massa muscolare, un apporto giornaliero di 1.5-2.2 g/kg di peso corporeo sarebbe un ottimo obiettivo da porsi. Considera che sarebbe l’ideale trovarsi nella parte più alta del range nel momento in cui ti trovi in una dieta ipocalorica, in quanto il tuo corpo ha bisogno di più amminoacidi per preservare il tessuto muscolare, viceversa quanto di trovi in un periodo in surplus calorico;
  • Se sei sedentario e non stai cercando di cambiare la composizione corporea, un obiettivo quotidiano di 0,8 g / kg di peso corporeo sarebbe un buon obiettivo.

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Tieni a mente altre due cose:

Gli studi si sono maggiormente concentrati solo sui dosaggi fino a 1,5 g/kg di peso corporeo, e altri hanno toccato apporti dietetici di 2.2  g/kg o 3.0 g/kg. Detto questo, non non sembrano esserci eventuali effetti negativi apparenti ad un apporto proteico superiore in un individuo sano.

Se si è obesi, settare un apporto proteico basandosi sul peso corporeo non è propriamente una buona idea. L’ideale qui sarebbe calcolare il tuo quantitativo di effettiva massa magra (peso complessivo dopo aver sottratto la massa grassa, che può essere calcolato in base alla percentuale di grasso corporeo) oppure, utilizzare il peso di obiettivo / target per i calcoli.

L’assunzione di proteine ​

La US Recommended Daily Allowance – RDA ci ha raccomandato un in-take di proteine compreso tra 46-56 g/giorno per gli adulti, a seconda del sesso. A volte questo numero è anche definito come 0.8 g / kg di peso corporeo. [1]

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Questa, come abbiamo già detto parecchie volte ormai, è di solito la stima minima consigliata in quanto non si considera mai alcuna condizione estranea. Questi quantitativi non possono essere minimamente efficaci neanche per le persone anziane che subiscono un particolare processo di perdita di massa muscolare. Un’inadeguata assunzione di aminoacidi può causare perdita di massa muscolare portando gli aminoacidi a mobilitarsi per altri usi. [2]

Sport e Composizione Corporea

Due studi [3] [4] hanno indicato che il 12-15% delle calorie da proteine è sufficiente per gli individui attivi (60-75 g di proteine per un individuo che sostiene una dieta di 2000 calorie). Mentre due ulteriori studi più recenti [5] [6] sostengono un’assunzione superiore – il primo studio riporta che un assunzione di 1,6-1,8 g / kg di peso corporeo è assolutamente necessaria, mentre il secondo studio indica che fino a 3,0 g / kg di peso corporeo non è dannoso, e può apportare ulteriori vantaggi minori.

Secondo l’International Society of Sport Nutrition, un’assunzione di proteine di 1,4-2,0 g / kg di peso corporeo per le persone fisicamente attive non è solo sicuro, ma può migliorare gli adattamenti all’esercizio fisico. [7]

L’American Dietetic Association, La Dietitians of Canada, e l’American College of Sports Medicine supportano un’ assunzione di proteine per gli individui attivi [8] nel range di 1,2-1,7 g / kg di peso corporeo.

Le ragioni di cui sopra tendono ad essere un’aumentata ossidazione della leucina (un marcatore per gli amminoacidi che la utilizzano come carburante, trasformandola in glucosio) che richiede una maggiore assunzione di aminoacidi per negare e conservare bilancio azotato. [9] [7] Inoltre, aumentando l’assunzione di proteine al di sopra all’ RDA precedentemente citato, si tende ad aumentare la sintesi proteica e diminuisce considerevolmente la distruzione delle proteine. [10] Una maggiore ipertrofia muscolare è vista come un grande vantaggio per le prestazioni sportive.

Durante la perdita di peso

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Diete ricche di proteine sono state approvate per preservare la massa magra del corpo
quando la dieta la effettuano sia persone obese [11] che gli atleti [12]. E’ stato anche dimostrato che un maggiore apporto proteico tenda a migliorare la composizione corporea globale [13] . Un apporto doppio proteico, da 0.9 g / kg (RDA) a 1.8 g / kg è in grado di preservare la massa muscolare magra durante il breve termine anche mantenendo un leggero deficit calorico protratto nel tempo. [14]

Fonti:

1.http://healthyeating.sfgate.com/rda-protein-weight-training-4578.html
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500966
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16831747
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214

Categorie: Alimentazione

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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