Capita di arrivare ad un punto nel proprio piano di dimagrimento in cui non si riesce più a scendere di peso, per una cosa o per l’altra, pur mantenendo sempre lo stretto regime, saliamo di giorno in giorno sulla bilancia senza vedere nessun cambiamento.

Se hai problemi ad arrivare al “livello successivo”, pensi di aver raggiunto quell’asticella oltre la quale non puoi più andare, se sei bloccato ad un certo peso e non riesci a perdere più grasso, la giornata di ricarica (refeed-day) potrebbe essere la soluzione per te.

Per molte persone, iniziare una dieta è piuttosto eccitante. Inizi a perdere peso, il tuo grasso corporeo si abbassa e inizi a vederti meglio allo specchio. Le prime settimane/mesi questo processo di solito va piuttosto liscio. E sia psicologicamente sia fisicamente si sta bene, perché si vedono i risultati del proprio duro lavoro.

Tuttavia, col passare del tempo, i progressi iniziano a rallentare. I tuoi livelli di energia diminuiscono, i tuoi allenamenti diventano più difficili e la tua motivazione inizia lentamente a svanire. Se sei come la maggior parte delle persone, inizi a cadere nel “binge-eating”.

Fortunatamente, c’è una soluzione che funziona per la maggior parte delle persone, una soluzione che non si basa sul abbassare ancora e ancora le tue calorie o che tu inserisca ulteriori quantità di attività cardio. Anche perché probabilmente hai già fatto tutto questo senza ottenere risultati.

Il “trucco” è in realtà l’esatto contrario: occasionalmente, inserire nel proprio protocollo alimentare dei giorni programmati in cui mangiamo un eccesso di cibo. Sì, hai letto bene, mangiando molto cibo. Tuttavia, non è come un “cheat-day”, non puoi semplicemente mangiare qualsiasi cosa ti capiti a tiro, e quanta ne vuoi, c’è di più. Lascia che ti spieghi come funziona.

Che cos’è un giorno di ricarica?

Un giorno di refeed è fondamentalmente un aumento programmato dell’apporto calorico, aumentando i carboidrati del 100% o più. E’ inutile dire che il giorno di ricarica si fa solo ed esclusivamente quando si è in un “deficit calorico”, cioè si sta mangiando meno calorie del TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

La Ricarica ha i seguenti vantaggi:

  • I benefici mentali derivano dall’avere programmato un giorno “cheat”;
  • Diminuzione del rischio di abbuffate, dato che avrai ancora dei limiti da rispettare. Il rischio di contrattempi è molto inferiore rispetto a un normale cheat day;
  • Aumento dei livelli di leptina aumentando il testosterone, l’ormone della crescita, il T3 e la diminuzione dei livelli di fame. L’effetto più potente di questi è la leptina, che regola la fame, il tasso metabolico, l’appetito, la libido e la motivazione.

Quando si ha un deficit calorico e si perde grasso corporeo, i livelli di leptina diminuiscono nel tempo. Questo fa rallentare il metabolismo, aumenta l’appetito e mette a rischio la tua motivazione.

Molte persone hanno un cheat-day ogni tanto per fermare quelle voglie. Tuttavia, questa potrebbe non essere la soluzione migliore al tuo problema.

La leptina è altamente reattiva al metabolismo del glucosio, quindi quando si esegue un reefed, si desidera principalmente concentrarsi sul consumo di carboidrati che si trasformeranno in glucosio. Agendo in questo modo i livelli di leptina mostreranno un aumento significativo che non avrebbero avuto nel caso in cui ci si fosse concentrati a mangiare un sacco di calorie provenienti da proteine ​​e grassi.

L’effetto di una corretta alimentazione si sente meglio sia fisicamente che psicologicamente. Si può anche verificare un aumento della perdita di grasso nei 3 o 5 giorni successivi, pur avendo mangiato di più.

Tuttavia, se si abusa di questi periodi di eccesso di alimentazione, si otterrà semplicemente troppo grasso e non si verificheranno tali benefici. Ecco perché è molto importante che tu mantenga il controllo e che pianifichi strategicamente un giorno di ricarica in base alla tua situazione metabolica.

Un refeed consiste fondamentalmente nel fare 1 passo indietro per farne successivamente 2 avanti.

Tienilo a mente mentre stai mettendo in pratica un giorno di ricarica.

Quanto spesso hai bisogno di un Refeed?

Ognuno è diverso e richiederà quantità diverse Giorni di Ricarica nel tempo.

Ecco delle linee guida generali per avere un’idea sul quando includere una giornata di re-feed nella tua dieta:

  • >20% di grasso corporeo: ricarica una volta al mese;
  • 15% – 19% di grasso corporeo: ricarica una volta ogni 2 settimane;
  • 8% – 14% di grasso corporeo: ricarica una volta alla settimana;
  • <8% di grasso corporeo – ricarica due volte a settimana.

Come impostare un giorno di ricarica?

Calorie:

Aumentare leggermente al di sopra del mantenimento. Ad esempio, se il tuo mantenimento è di 2800 calorie, ti consiglio di consumarne circa 3100 nel giorno del refeed.

Macronutrienti:

  • Proteine: 2 g/Kg di massa corporea magra;
  • Grasso: il meno possibile. Cerca di rimanere sotto i 30 grammi;
  • Carboidrati: il resto delle calorie (tanta roba).

Perché tanti carboidrati?

Perché la leptina è altamente reattiva al metabolismo del glucosio. Questo ti darà il massimo beneficio per aumentare i livelli di leptina.

Quali carboidrati dovresti consumare?

Carboidrati complessi a basso indice glicemico, ad alto IG… semplicemente carboidrati, non importa. Potresti provare a evitare troppo fruttosio perché ha un impatto minore sui livelli di leptina, ma è comunque accettabile consumarlo con moderazione!

Solitamente queste sono le scelte di Carboidrati più utilizzate:

  • Cereali
  • Pancakes
  • Pasta
  • Riso
  • Avena
  • Patate
  • Pane

Inizia ad utilizzare le Ricariche per aumentare la perdita di grasso!

Inizia a implementare giorni di refeed pianificati per rimanere sulla tua dieta e accelerare la perdita di grasso!


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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