I migliori Powerlifter e Squattatori del mondo utilizzano il Goodmorning per rafforzare la propria accosciata. Alcuni lo usano anche come vero e proprio esercizio di progressione, con tanto di prova di 1RM e programmazione specifica.

Quindi da una parte ci sono alcuni tra gli Squattatori più forti del mondo che riescono a caricare il bilanciere per fare un buongiorno tanto quanto lo caricano per fare uno squat, dall’altra parte ci sono quelli che: “noo, io quello non lo faccio, poi mi faccio male!!”

No, ragazzo mio, tu non ti fai male facendo il Goodmorning, tu ti fai male facendo male il Goodmorning, proprio come ti fai male facendo male lo Squat, lo Stacco da Terra, la distensione su Panca Piana o il Curl con il manubrio.

Quindi sfatiamo da subito questo mito: il Goodmorning non è un esercizio che fa male alla schiena, al corpo o all’anima, è un esercizio che se viene eseguito in maniera corretta da la possibilità di sviluppare lombari e muscoli posteriori in maniera molto efficace.

E’ vero anche che però non puoi arrivare a fare il Goodmorning a carichi altissimi con una forma di merda, rischiando di spezzarti in due ad ogni ripetizione: devi imparare a concentrarti a prendere bene il fiato, tenere l’apnea per tutto il movimento.

Detto questo, vediamo quindo come è possibile farlo in sicurezza per trarne i massimi benefici. Perché i benefici sono tanti, soprattutto verso esercizi come lo Squat e lo Stacco da Terra.

Quante volte avete visto o provato un massimale di Squat che, per un fisiologico mancato controllo del carico massimale si trasforma in un Goodmorning? E’ normale, non è giusto, ma è normale trovarsi in una situazione del genere. Ed anche per questo è importante saper gestire un Goodmorning nel migliore dei modi.

Ok, in realtà ci sono vari modi per eseguire il Goodmorning, principalmente uno in piedi ed uno seduto. Quello in piedi a sua volta può essere eseguito di pura estensione dell’anca o di pura estensione della schiena. In questo video parleremo del Goodmorning classico, quello in piedi, e vedremo cosa cambia tra le due forme che abbiamo nominato.

Ok, parliamo del Goodmorning standard, in piedi, che bene o male raffigura la situazione in cui potremmo trovarci durante uno Squat sculato.

Punto numero 1: il posizionamento del bilanciere

Qui la situazione è particolare. E sono nati due pensieri in merito:

  • Il primo è della scuola Russa, specialmente il signor Boris Sheiko, insegna il posizionamento del bilanciere nella zona alta del trapezio. Quindi in high bar, non low bar. Indovina perché? Perché è più difficile. La leva è più lunga ed il carico diventa per forza di cose più difficile da sollevare;
  • Il secondo potremmo identificarlo, generalizzando molto, come il pensiero della scuola Americana, che insegna invece un posizionamento più basso, sostenendo che così facendo il bilanciere sarà bloccato e nel momento in cui raggiungeremo la massima flessione del busto e saremo praticamente paralleli al pavimento, questo non rischierà di rotolarci verso il collo e ciao grazie;
  • Poi c’è un terzo pensiero bonus, che lo fa fare direttamente con la Safety Squat Bar. Personalmente adoro il GM con la Safety perché permette di focalizzarsi molto di più sul movimento muscolare piuttosto che sul mantenere nella posizione corretta il bilanciere. E’ una comodità in più che se si dispone di una Safety può fare veramente la differenza.

Torniamo però al GM classico con il bilanciere, perché presumo che non molti avranno una Safety a disposizione. Quindi bisogna scegliere tra un incastro alto ed uno basso. Proprio come per lo Squat. Non c’è nessuna differenza su come fare il determinato incastro.

Detto questo,  se ci soffermiamo a pensarci un attimo, è improbabile che un qualsiasi oggetto rotoli da una superficie piana no? Quindi questo principio dobbiamo riuscire ad applicarlo anche al Buongiorno.

Se il bilanciere rotola mentre scendiamo, abbiamo semplicemente sbagliato incastro o stiamo scendendo male. Se riusciamo a scendere con la schiena dritta, punto che vedremo tra poco, non c’è modo che il bilanciere rotoli avanti o indietro, perché stiamo mantenendo la schiena piana e non inclinata.

Quindi il mio consiglio è di provare sicuramente entrambe le posizioni con il bilanciere scarico, per vedere quale ci rappresenta meglio. Poi piano piano caricando il bilanciere, la situazione si risolverà in base alle vostre preferenze.

Tieni presente che, come abbiamo detto prima, con l’high bar avrai dei carichi ridotti rispetto al low bar, per via della maggiore distanza del carico dal nostro perno, che in questo caso è l’anca.

E tieni presente anche che, se hai problemi alla cervicale, o più in generale di cattiva gestione della pressione interna quando vai a prendere l’aria, il collo potrebbe irrigidirsi più del dovuto portando a mal di testa o torcicollo. In questo caso è importante fare un passo indietro ed imparare a gestire bene l’aria, buttandola in pancia ed evitando di irrigidire inutilmente i muscoli del collo iniziando a far vibrare la testa e facendo diventare la faccia rossissima.

Punto numero 2: Gioca con la Gravità

Qui entra in gioco la particolarità del Goodmorning. Proprio come per lo stacco rumeno, in questo esercizio abbiamo il compito di portare tutto il nostro peso verso il tallone, sbilanciandoci all’indietro. Se non avessimo il bilanciere a controbilanciarci cadremmo per forza di cose all’indietro. E’ importante capire che il Goodmorning, proprio come lo stacco rumeno, non è un movimento di flessione in avanti del busto, ma un movimento di flesso-estensione del bacino. Quindi la cosa da tenere a mente è che è il bacino ad andare indietro e non il busto in avanti.

Non stiamo facendo un inchino. Il senso di questo è di mantenere il bilanciere il più possibile sopra il nostro baricentro, per rendere più efficacie ed effettivo l’esercizio. Se ti ritrovi a cadere in avanti nel momento in cui hai il busto parallelo al pavimento, vuol dire che sei sbilanciato in avanti, vuol dire che hai piegato il busto in avanti e non portato il bacino indietro.

Quindi prendi in considerazione il tripod e sposta tutta la pressione esercitata dal tuo piede sul tallone. Così facendo avrai la possibilità di attivare maggiormente tutta la catena cinetica posteriore. Immagina di avere un muro dietro di te e di doverlo toccare con il sedere.

Punto numero 3: Petto alto, schiena neutra

Nel Goodmorning la cosa che spaventa di più le persone è la situazione in cui si trova la schiena per tutta la durata della ripetizione. E’ naturale, in palestra siamo abituati a lavorare in totale sicurezza e una situazione del genere non la vediamo spesso. Bene in questo esercizio ricerchiamo proprio quello che negli altri esercizi cerchiamo di evitare. La schiena è in una leva svantaggiosissima e questo rende l’esercizio all’occhio inesperto un esercizio pericolosissimo, ma non è così. La scelta del carico è cruciale, la progressione meditata è cruciale, la consapevolezza del movimento è cruciale.

Cosa dobbiamo fare per salvaguardare la schiena in questo esercizio? Petto alto, schiena dritta. Proprio come ci insegna lo stacco da terra se vogliamo. Il perché di questo mi sembra abbastanza ovvio: vogliamo evitare in tutti i modi di inarcare la schiena, vogliamo evitare di flettere il rachide, vogliamo evitare di assumere la classica posizione da gatto incazzato, tanto pericolosa quando si gestiscono dei carichi.

Punto numero 4: Manovra di Valsalva

Anche questo mi sembra abbastanza scontato se bazzichiamo in palestra da abbastanza tempo. Tutti gli esercizi più importanti sotto carico vengono svolti in apnea, questo non fa eccezione: aria in pancia, creiamo una bella pressione intra-addominale e spingiamo.

Questo ci aiuterà nel momento in cui vorremmo tenere neutra la spina dorsale. La pressione interna che andremo a creare, sarà sufficiente a sostenere il carico per l’intera durata del movimento.

Come abbiamo detto nel punto uno, attenzione al collo. Questo è meglio non tenerlo eccessivamente esteso per non mettere troppa pressione nella zona cervicale e per evitare quindi fastidiosi mal di testa o torcicollo.

Punto numero 5: Minima Flessione del Ginocchio

Ok, il bilanciere è posizionato, il peso è tutto sul tallone, il petto alto, l’aria in pancia, dobbiamo scendere. Come farlo? E’ vero che il movimento è guidato dal bacino, ma anche le ginocchia giocano un ruolo fondamentale. Le ginocchia non sono completamente bloccate, anzi, avranno una flessione abbastanza consistente che ci permetterà di raggiungere il parallelo con il busto.

Se non pieghiamo le ginocchia, lo sforzo muscolare ricadrà molto di più sulla lombare. Il che non è per forza un male se fatto con consapevolezza, però ci toglierà di mezzo molto lavoro dei muscoli più cazzuti del nostro corpo: culo e femorali. Limitando l’uso di questi muscoli, limiteremo sicuramente anche il peso sollevato.

Immaginiamo di avere un tizio dietro di noi che ci ha legato una corda nella zona delle anche e Questo tizio ci tira verso dietro. Cosa succede? Il bacino parte indietro, le ginocchia rimangono nello stesso piano e possono anche traslare addirittura leggermente in avanti sul piano sagittale.

Se dovessimo tenere le ginocchia completamente bloccate, faremmo inoltre una discesa veramente infima, perché perderemmo subito l’estensione del bacino che verrebbe letteralmente tirato dai muscoli in tensione delle gambe, creando una retroversione del bacino. Inutile dire che non vogliamo questo. Quindi pieghiamo leggermente le gambe per accomodare le necessità richieste dal bacino, per fare in modo che questo non vada in retroversione facendoci perdere l’assetto.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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