• Esperienza Richiesta: Novizio Intermedio;
  • Giorni alla Settimana: 3-4-5;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Ipertrofia Muscolare;

La prima domanda che può saltare in mente è quasi scontata: cosa cambia dalla programmazione di Powerbuilding? E da quella di Powerlifting?

Beh, nella mia testa anche la risposta è scontata:

La Programmazione di Powerlifting punta a renderti forte sulle Big 3: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra, PUNTO. La rigidità fa da padrona, per il semplice fatto che l’obiettivo è molto chiaro, quasi matematico;

La Programmazione di Bodybuilding punta a renderti simmetrico, estetico e massimizzare le masse muscolari senza perdere i dettagli durante il percorso. La Programmazione è sicuramente molto più flessibile ed il parco esercizi più vario rispetto alla rigidità dettata dalla disciplina del Powerlifting;

La Programmazione di Powerbuilding punta ad entrambe le cose, non sarà mai specifica né per l’uno né per l’altro obiettivo, ma sarà nel mezzo: un approccio divertentissimo all’allenamento, che prende il meglio da entrambi i Mondi.

IL PROGRAMMA

Come detto, la programmazione è sicuramente molto flessibile, così come il parco esercizi, ma questo non vuol dire che una buona scheda si basa sul semplicistico 3×10 di pompaggio fatto senza cognizione di causa.

Un programma di Bodybuilding non si dovrebbe basare sull’andare in palestra, farsi una sudata, ottenere un po’ di pump, per poi tornare a casa a sfondarsi di carboidrati!

Quindi ecco il primo punto importante da tenere a mente: questo non è il classico programma di ipertrofia che trovi in giro per la rete, dove tutto quello che devi fare è andare in palestra a sparare 3×10 e 4×8 a caso, no, il tuo obiettivo seguendo questo programma deve essere molto preciso, non vuoi “metterti in forma”, non vuoi “fare fitness”, vuoi diventare grosso e proporzionato, vuoi essere un Atleta che anche se non dovesse avere come obiettivo ultimo andare su un palco in mutande, dovrebbe comunque dedicare tutto se stesso alla programmazione, sia in palestra che a tavola.

Questo è un programma, non una scheda, quindi stiamo pianificato in anticipo la prossima mossa, andando in palestra abbiamo le idee chiarissime su cosa dobbiamo fare: allenamento, non esercizio.

L’obiettivo è progredire, costruire massa muscolare e questo programma serve per indicarti la via per arrivare a questo esatto obiettivo.

Questo punto fa di questo programma anche un’ottima programmazione per il Powerlifter in off-season, che lontano dalla gara vuole mettere su massa muscolare per prepararsi al meglio agli eventi futuri.

AUTO-REGOLAZIONE

Quando guardiamo una programmazione per la forza, siamo abituati a trovare percentuali e siamo stati portati a pensare che, siano associabili solo ed esclusivamente a questo mondo. Pur non essendo del tutto vero, perché esistono ottime programmazioni che puntano puramente all’ipertrofia che si basano sull’allenamento con percentuali, per questa particolare programmazione ho voluto mantenere molto alto i livelli di auto-regolazione, in quanto, per ricercare una marcata ipertrofia muscolare, trovo che sia di vitale importanza imparare a conoscere il proprio corpo e sapere quando abbiamo ancora 1,2,3 ripetizioni in riserva. Questo ci permetterà di avere un allenamento più sostenibile ed efficace nel breve termine ed allo stesso tempo ci permetterà di progredire in maniera più lineare e controllata nel lungo termine, rimanendo in salute ed evitando quindi il più possibile il rischio di infortunio.

E’ vero che grazie alla letteratura scientifica sappiamo che un fattore determinante che ci farà raggiungere l’ipertrofia muscolare è il volume allenante, ma raggiungere troppo spesso, con troppa intensità il cedimento, oppure accumulare troppo volume durante le singole sedute, non farà altro che precluderci la possibilità di recuperare da queste sessioni e quindi precluderci la possibilità progredire nel lungo periodo.

PROGRESSIONE

Il Progresso, la tensione meccanica sarà alla base dell’allenamento, ancora di più del volume. Se ci ostiniamo a ad utilizzare gli stessi esercizi, con lo stesso peso, le stesse serie, le stesse ripetizioni e tempi di recupero, come possiamo pensare di progredire nel tempo? Come possiamo pensare che il nostro muscolo possa avere il giusto stimolo per crescere?

Ecco perché, pur essendo questo un programma incentrato puramente sull’ipertrofia muscolare, i movimenti multi-articolari saranno sempre alla base di ogni sessione ed il programma sarà e dovrà essere sempre e comunque costruito attorno a questi ultimi, ma è importante comunque capire che la flessibilità sarà sicuramente molto più marcata.

Per quanto ami lo Stacco da Terra per esempio, se un Atleta è più bravo e si sente meglio ad utilizzare la Trap Bar, avrà sicuramente un miglioramento più marcato con quest’ultima, allora perché limitarlo ad utilizzare lo Stacco da Terra Regolare se questo non farebbe altro che rallentargli il progresso? Ecco dove sta la flessibilità del Bodybuiler, non bisogna portare nessun esercizio in gara e per questo non è necessario intestardirsi su determinati pattern motori.

Quindi si, il programma sarà costruito attorno alla progressione sui movimenti multi-articolari, ma la scelta di questi ultimi non sarà dettata dalle regole di competizione, ma dalle necessità dell’atleta.

I MULTIARTICOLARI

I movimenti con il bilanciere non saranno quindi più solo i Big 3, ma saranno i Big 6 e non saranno più identificati da un esercizio particolare, ma da un piano di movimento:

  1. Spinta Verticale
  2. Spinta Orizzontale
  3. Trazione Verticale
  4. Trazione Orizzontale
  5. Accosciata
  6. Estensione dell’Anca

Ponendola in questo modo, capiamo subito quanto il parco esercizi si possa ampliare rispetto ad una classica programmazione di Powerlifting.

Riprendendo il discorso di prima, sulla scelta dell’atleta tra Stacco da Terra Regolare e Trap Bar, pur essendo lo Stacco da Terra Regolare molto più completo rispetto al secondo bisogna considerare anche che il primo è molto più difficile da imparare del secondo. Se un Powerlifter spende la sua intera carriera per perfezionare l’esecuzione di soli tre movimenti, come possiamo pensare che un Bodybuilder, il cui obiettivo primario è del tutto distante dalla competizione in pedana e dalla prova massimale, possa/debba padroneggiare con la massima efficienza queste tre alzate per renderle efficaci, sicure e più in generale produttive?

Sta all’individuo capire cosa mettere in tavola, quali carte giocare: scegliere l’esercizio più completo, ma anche più difficile da padroneggiare o scegliere l’esercizio meno completo, ma più semplice?

Per questo la programmazione sarà del tutto personalizzabile e flessibile anche sotto questo punto di vista. La scelta degli esercizi Big 6 sarà del tutto dettata dalla tua preferenza.

Il movimento di accosciata deve essere per forza uno Squat? No, non deve esserlo, potrebbe essere anche una Leg Press, un esercizio sicuramente meno completo del primo, ma anche più semplice da eseguire e quindi più “sicuro”.

Il movimento di spinta orizzontale deve per forza essere una Panca Piana con Bilanciere? Perché dovrebbe? E’ vero che se non so fare correttamente la Panca Piana sarebbe bene imparare a farla perché è un esercizio efficientissimo per costruire massa muscolare nella porzione alta del nostro corpo, ma è anche vero che se fatto male è molto stressante sulle articolazioni.

Quindi prima di fare questa scelta sarà necessario mettere il tutto su una bilancia e valutare tutti i rischi e benefici di ciascuna scelta.

Quello che devi cercare è “tu contro il carico”, non “tu contro il carico, contro il tuo corpo”.

Alberto Nunez

ACCESSORI

Un programma di Bodybuilding non può non essere pregno di esercizi accessori, di rifinitura, di pompaggio, di “isolamento”, semplicemente per il fatto che se no sarebbe semplicemente un programma per la forza generale.

Il Bodybuilder ha invece una gran cura e prova un grande affetto per questi esercizi, cerca sempre l’esecuzione perfetta, che gli permette di diventare una perfetta macchina biomeccanica, in grado di attivare le giuste fibre, nel giusto attimo, nella giusta angolazione, nell’esatta intensità ricercata.

Essendo questi movimenti che comprendono muscoli più piccoli, rispetto ad i grandi tessuti utilizzati per muovere i grossi carichi degli esercizi multi-articolari, queste sono esecuzioni molto semplici da sottovalutare, da fare di fretta e male. Inutile dire che questo non è quello che vogliamo.

L’obiettivo di questi esercizi accessori è esattamente l’opposto: la calma e la maniacale ricerca della perfezione tecnica, sono tutti fattori che permettono di andare a colpire le fibre muscolari interessate come se fossimo un cecchino, nascosto tra i cespugli, con il fucile in mano, che punta alla sua ormai spacciata preda.

FREQUENZA

La frequenza di allenamento è relativa e adattabile all’individuo, per questo al momento dell’acquisto c’è la possibilità di scegliere la quantità di sessioni settimanali dell’allenamento. 4-5 Giorni a settimana è la scelta ideale, ma per una persona molto impegnata si può arrivare anche ad un minimo di 3 Giorni.

Meno di 3 diventa impossibile, per il semplice fatto che il volume allenante accumulabile non sarebbe sufficiente a generare degli stimoli sufficienti. La multifrequenza farà comunque da padrona ed ogni movimento verrà allenato almeno 2 giorni a settimana, fino a 3 nella divisione a 5 Giorni Settimanali.

ALIMENTAZIONE

Come abbiamo già detto più volte, il nostro obiettivo principale sarà lo stress meccanico e l’accumulo di un volume ottimale nel tempo, bene, entrambi per essere perseguiti nella maniera ottimale, hanno bisogno di un fattore importantissimo: il surplus calorico.

Senza il surplus calorico, non saremo in grado di recuperare nella maniera più efficiente dallo stimolo generato in sala pesi ed arriveremo ad un prematuro stallo dei risultati. Quindi, il caro e vecchio “eat’n’grow”, “mangia e cresci” sarà più valido che mai in questa programmazione.

Attenzione, questo non vuol dire che bisognerà seguire un’alimentazione totalmente irrazionale e basata sul “di più e meglio”. Sarà importantissimo gestire correttamente l’alimentazione in base all’obiettivo:

  • Se il peso sale troppo, bisogna scendere con le calorie
  • Se il peso non sale, bisogna alzare le calorie
  • Se il peso stalla anche con il nuovo surplus, bisogna alzarle ancora

L’obiettivo non è diventare grassi, ma mettere peso, il più pulito possibile. Sarà impossibile fare in modo che il peso acquisito sia interamente di tessuto magro, ma il nostro obiettivo è di fare in modo che il rapporto tra tessuto adiposo e tessuto magro sia a favore del secondo!

Capiamo bene che l’alimentazione gioca quindi un ruolo fondamentale e sarà per questo importantissimo il ruolo del calcolatore alimentare presente all’interno del programma. Esatto, hai letto bene, ci sarà un calcolatore creato appositamente per questa fase di costruzione muscolare che affiancato all’allenamento sarà l’arma segreta che ottimizzerà i risultati ottenuti.

COSA RICEVERAI ALL’ACQUISTO

  • Programmazione completa di Bodybuilding da 12 Settimane (excel/fogli)
  • 3 Blocchi da 4 Settimane ciascuno (3 Settimane di Accumulo + 1 Settimana di Scarico)
  • Calcolatore integrato nella programmazione che utilizzerà i dati da te inseriti per programmare le Settimane successive
  • Calcolatore Alimentare Creato appositamente per la programmazione
  • Guida in pdf per capire al meglio il funzionamento della programmazione
  • Supporto costante tramite email per chiarire qualsiasi dubbio sulla programmazione
il Bodybuilder -12 Settimane

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

0 commenti