• Esperienza Richiesta: Intermedio;
  • Giorni alla Settimana: 3-4-5;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Forza Specifica;

 Il Powerlifting è la disciplina che ha lo scopo ultimo di aumentare la prestazione nelle tre alzate principali: Squat, Panca e Stacco.

Cosa cambia dalla classica programmazione che troviamo in palestra? Beh, tutto…

Quando andiamo in palestra facciamo “fitness”. Ci viene data una scheda (molte volte fatta a caso) dall’istruttore di sala e noi ignoranti ed ingenui pensiamo possa bastare per diventare belli e forti.

E’ importante non confondere il Powerlifting con il Powerbuilding: Cos’è il Powerbuilding?

Il Powerbuilding è la disciplina che ha lo scopo ultimo di:

  • Aumentare la prestazione nelle tre alzate principali (Powerlifting);
  • Migliorare l’estetica del corpo (Bodybuilding).

Come dice la parola stessa Power(Lifting) (Body)Building.

Si può fare? Certo che si può fare. Questa è la metodologia di allenamento che ti consiglierei di seguire se il tuo obiettivo fosse diventare più bello e più forte! E per questo ti consiglio di andare a vedere la mia altra programmazione che ha appunto questo scopo!

Però c’è “un problema”: Quando cerchi di ottenere il meglio da due mondi, finisci inevitabilmente per essere buono per una cosa e per l’altra, ma non riuscirai mai ad eccellere in qualcosa di particolare!

  • Vuoi diventare molto forte? Fai Powerlifting;
  • Vuoi ottenere una cosa e l’altra, ma in misura minore? Fai Powerbuilding.

IL PROGRAMMA

Fatta questa doverosa precisazione ora posso ipotizzare che tu sia qui perché vuoi diventare forte, molto forte. Non fraintendermi, non è che diventerai brutto e secco facendo Powerlifting, anzi, però è importante che tu abbia la giusta mentalità e metta in primo piano le cose veramente importanti ed in secondo piano quelle meno importanti.

Con questo programma diventerai più forte e questo è un dato di fatto solo se porrai il “diventare forte” come tuo primo obiettivo. L’estetica arriverà anche mettendola in secondo piano, semplicemente per il fatto che una cosa è correlata all’altra. Non puoi diventare forte e non ottenere massa muscolare, non puoi mettere massa muscolare e non diventare forte. Quindi perché sono così sicuro che questo programma sia l’ideale per il tuo obiettivo?

Perché è un programma specifico per il determinato obiettivo!

Non ci sono cazzate qua e là, non ci sono circuiti metabolici, non ci sono piramidali, stripping, serie di pompaggio. C’è solo una cosa: IL POWERLIFTING.

Lo scopo della programmazione sarà principalmente quello di portarti alla forma migliore possibile per uno specifico giorno della programmazione: LA GARA/TEST.

Per fare ciò naturalmente ci avvarremo delle 3 Powerlifts: Squat, Panca Piana, Stacco da Terra.

Alla fine delle 12 settimane troverai un blocco extra (Settimana 13-14) composto da una settimana di Tapering (XIII) e dalla settimana della gara (XIV).

AUTO-REGOLAZIONE

Quando guardiamo ad un programma per la forza siamo abituati a vedere percentuali e numeri prestabiliti. Bene, anche in questa programmazione vedrai percentuali, ma non saranno il pane quotidiano che ti accompagnerà per tutta la programmazione. Quando scrivo un programma, mi piace sempre lasciare spazio al fattore di autoregolazione che garantisce all’atleta di costruire la sessione in base alle sue necessità ed esigenze.

E’ proprio qui che entrano in gioco RPE e MAV:

L’RPE non è altro che una scala di percezione dello sforzo che va da 1 a 10, dove 1 è il minimo sforzo e 10 è il massimo. Non è niente di più e niente di meno.

In questo programma lo vedrai molto spesso e starà ad indicare la percezione dello sforzo che dovrai avere sotto il carico. Quindi essenzialmente dovrai scegliere un peso che corrisponderà per te al determinato numero di RPE.

Troverai molti RPE 7-8-9, che staranno ad indicare che il carico da utilizzare sarà un carico che ti permette di “lasciare in canna” rispettivamente 3-2-1 ripetizioni.

E’ davvero così semplice e non c’è motivo di complicarti la vita.

ESEMPIO:

Se devi fare Squat 4×6 RPE 8 vuol dire che sceglierai un carico che si aggira attorno a quell’RPE, un punto in più o uno i meno non fa una grossa differenza.

Se la prima serie è un RPE 7.5, la Seconda un RPE 8, la Terza un RPE 8.5 e la Quarta arrivi a RPE 9, non è un problema, l’importante è che sei rimasto più o meno vicino al RPE prescritto.

A questo concetto possiamo collegare automaticamente quello della Massima Alzata Veloce che troverai spesso durante la programmazione. Il MAV è un’indicazione che ci permette di autoregolare l’allenamento e gestirlo in base alla giornata.

Troverai tanti 3MAV, 2MAV e 1MAV. Cosa vogliono dire? X MAV vuol dire che in quella serie dovrai fare X ripetizioni scegliendo un carico che ti permetta di eseguirle in maniera veloce e tecnica, senza eccessivi rallentamenti e sicuramente senza “grindiate”.

Ecco come possiamo collegarci direttamente alla Scala RPE: ad esempio, un 3MAV potrebbe essere tranquillamente paragonato ad un 1×[email protected] 7-8.

PROGRESSIONE

Ok, abbiamo parlato dell’auto-regolazione, ma questo non vuol dire che non troverai una strada ben precisa da percorrere. La progressione sulle Big3 è ben chiara ed è proprio qui che ho voluto utilizzare le percentuali, per rendere il tutto più chiaro e preciso possibile.

Ho utilizzato una progressione piuttosto semplice nel primo blocco di accumulo, che va ad essere sempre più intricata via via che ci avviciniamo ai pesi massimali.

Il tutto sarà distribuito nei classici 3 Blocchi da 4 Settimane ciascuno, che ti porteranno a raggiungere il Quarto Blocco da 2 Settimane, diviso rispettivamente in Taper e Competizione/Test.

SCELTA ESERCIZI

Se mi conosci, sai ormai che lascio poche cose al caso. Bene, sicuramente non posso fare eccezione per un programma come questo: il parco esercizi sarà personalizzabile ed adattato in base ai punti deboli dell’atleta.

Come è possibile? Ho inserito nel programma un’intelligenza artificiale che, in base ai dati da te inseriti, riuscirà ad assegnarti gli esercizi adeguati alle tue esigenze, dividendoli in “varianti” e “tecnici”.

ALIMENTAZIONE

Anche l’aspetto dell’alimentazione non sarà lasciato al caso: incluso nel programma, troverai il calcolatore alimentare creato appositamente per questa programmazione!

COSA RICEVERAI ALL’ACQUISTO

  • Programmazione completa di Powerlifting da 12 Settimane + 2 (excel/fogli)
  • 3 Blocchi da 4 Settimane ciascuno + 1 Blocco da 2 Settimane comprensivo di Taper e Competizione/Test
  • Intelligenza Artificiale che personalizzerà il parco esercizi in base ai tuoi dati
  • Calcolatore integrato nella programmazione che utilizzerà i dati da te inseriti per programmare le Settimane successive
  • Calcolatore Alimentare Creato appositamente per la programmazione
  • Guida in pdf per capire al meglio il funzionamento della programmazione
  • Supporto costante tramite email per chiarire qualsiasi dubbio sulla programmazione
il Powerlifter 12 Settimane

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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