Qualsiasi discussione sul riscaldamento di solito include opinioni su tre argomenti di base:

  1. Capire l’obiettivo del warm-up
  2. Come includere metodi che aumentano le prestazioni nell’imminente allenamento/competizione attraverso mezzi come il potenziamento post-attivazione (che analizzeremo dopo).
  3. lo stretching che abbiamo già trattato nei video/articoli [1] [2] precedenti. quindi eviterò di annoiarvi ancora;

La maggior parte delle raccomandazioni sui tipi di riscaldamento si basano sulle opinioni degli allenatori oppure su opinioni che si sono sentite dal tipo con 5 leauree – entrambe possono sicuramente andare bene, Ma… dai ormai mi conoscete… volevo vedere se c’erano prove concrete che sostenessero le classiche tesi, per avere quindi più della mia/sua/loro opinione parziale e dell’esperienza da condividere.

Ciò non significa che tutte le conclusioni tratte dalla ricerca siano chiare o applicabili a tutti gli atleti, anzi, esperienza e storia di allenamento del soggetto sono sicuramente punti chiave che potrebbero tranquillamente cambiare tutto. Naturalmente, l’età e la storia di formazione giocano un ruolo fondamentale in questo tipo di studi.

Quindi, piuttosto che prescrivere una pratica specifica, il mio scopo per questo video sarà quello di fornire un quadro chiaro di ciò che un riscaldamento dovrebbe rappresentare, secondo la maggior parte delle ricerche fatte sull’argomento.

Naturalmente, come al solito aspetto i vostri commenti qui sotto.

1. Qual è l’obiettivo quantitativo dietro il riscaldamento?

Forse meno importante di quanto pensi. La mentalità “di più è meglio” sta invecchiando e sta diventando una grossa minchiata in sempre più ambiti.

Per prima cosa spieghiamo cosa dovremmo fare quando ci riscaldiamo: la consuetudine di solito è che un riscaldamento dovrebbe farti sudare. Ciò implica che l’obiettivo ultimo del riscaldamento è quello di aumentare la temperatura interna.

E qui nasce la prima discussione: questi due punti potrebbero già non essere la chiave per migliorare le prestazioni. In effetti, la ricerca sembra indicare che il riscaldamento mirato ai muscoli specifici che verranno utilizzati per la prestazione porta a prestazioni migliori rispetto al solo tentativo di aumentare la temperatura interna (1).

Praticamente, invece che riscaldarti nel Tapis-Roulant prima di fare lo Squat, vai al Rack e fai ripetizioni a bilanciere vuoto.

La maggior parte delle raccomandazioni del protocollo di riscaldamento si concentrano su attività generali volte ad aumentare la temperatura interna e a trascurare i muscoli che verranno utilizzati durante quella sessione di allenamento. Queste routine includeranno attività aerobiche generali di riscaldamento come il salto della corda, Cyclette, Tapis-Roullant, Ellittica, seguite magari da una sequenza di movimenti per le estremità superiori e inferiori del corpo. Queste sequenze sono molto complete, a volte un po’ troppo complete. Certo, vogliamo un riscaldamento adeguato, ma non abbiamo bisogno di accumulare fatica non funzionale non necessaria.

Se sei un Powerlifter competitivo per esempio e il tuo allenamento richiede una sessione di distensioni su panca abbastanza stressante, non è necessario spendere troppo tempo nel warm-up generale magari rimanendo 10 minuti sulla Cyclette. Non è una cattiva idea avere un flusso di sangue alle gambe, ma il riscaldamento non dovrebbe rubare tempo al riscaldamento della muscolatura direttamente coinvolta nella panca.

Trascorrere troppo tempo, non necessario, sui riscaldamenti completi del corpo può anche portare via tempo ed energia necessari per allenarsi più duramente e più a lungo.

Alcuni esperti non saranno d’accordo con questo e infatti molti sostengono che non c’è nulla di male nel fare più riscaldamento. Il mio parere è che se passi più della metà del tempo che hai assegnato per l’allenamento durante il riscaldamento, c’è un problema. Questo è più comune di quanto la gente voglia ammettere.

Più ti senti forte, più sovraccarico specifico e mirato devi aggiungere al tuo allenamento. È difficile essere forti e cazzuti dopo una routine di 30 min di riscaldamento.

Lo stesso vale per il “core”?

È piuttosto comune osservare che le routine di riscaldamento includono esercizi di riscaldamento o di attivazione per la muscolatura del tronco (i muscoli stabilizzatori). L’idea è che esercizi specifici come i planks per esempio, portino ad assumere livelli più alti di attività dell’unità motoria, che ti aiuteranno a produrre e trasferire le forze in modo più efficiente durante l’allenamento. Questa è un’altra credenza diffusa che non ha prove osservabili a sostegno della sua validità. In effetti, alcuni studi hanno indicato che qualsiasi riscaldamento completo che includa il movimento dell’anca attraverso un’intera gamma di movimento è sufficiente per attivare adeguatamente la muscolatura del tronco o il “core” (1).

Prima abbiamo nominato l’anzianità d’allenamento. I protocolli di riscaldamento dipenderanno molto dal livello e dalla storia dell’allenamento dell’atleta. Il protocollo di riscaldamento deve naturalmente anche dipendere anche da che tipo di allenamento fa l’atleta. Molto probabilmente un giocatore di football o un sollevatore di pesi olimpico dovranno sottoporsi a un riscaldamento completo di tutto il corpo ogni volta che si allenano. Non c’è una vera ricetta in questo caso.

Non abbiamo ancora trovato la ricetta magica per far funzionare i nostri corpi come capolavori d’arte sinergica, e penso che sia la cosa importante da sottolineare. La maggior parte delle affermazioni da parte di allenatori e specialisti vari, sono solo teorie su ciò che potrebbe forse funzionare per migliorare le prestazioni. Gli allenatori che dispensano questi consigli specifici riguardano il riscaldamento dovrebbero essere sicuri di non ingannare intenzionalmente o involontariamente le persone nel pensare che abbiamo evidenze concrete, piuttosto che solo teorie basate sulla loro esperienza.

La realtà è che abbiamo bisogno di più ricerca. La maggior parte dei metodi di riscaldamento per la preparazione ad un determinato movimento non hanno dimostrato un grande vantaggio delle prestazioni. Certo, ciascuno di noi sa cosa è meglio per il suo corpo. La durata e il dettaglio del riscaldamento dipenderanno in gran parte dalle esigenze e dalla storia di un atleta. Non sto discutendo di questo. Ma se trascorri 20 minuti su una bicicletta stazionaria il giorno di panca, il tuo tempo potrebbe essere meglio speso altrove. Senza contare il fatto che se rimani 20 minuti sulla Cyclette probabilmente non ti stai riscaldando, ma stai giocando o messaggiando con il telefono in mano.

Se senti il bisogno di sudare prima di iniziare l’allenamento, puoi farlo tranquillamente, non muore nessuno, ma molto probabilmente l’ideale sarebbe dedicare il tuo tempo ad un protocollo di riscaldamento per la muscolatura specifica che dovrai utilizzare quel giorno.

2. Includere metodi che aumentano le prestazioni nell’imminente allenamento/competizione.

PAP – Post Activation Potentiation – potenziamento post attivazione

Cosa diavolo è sta roba? Per qualche strana ragione, ogni allenatore pensa di essere il primo a inciampare nell’idea del potenziamento post-attivazione, perché comunque ha un nome strano, fa figo usarlo e quindi perché non andare in giro a dire “ehi, io ti faccio fare PAP“.

Dai ok, a parte le cazzate, cos’è sta roba?

Definiamo prima questo. Il potenziamento post-attivazione (spesso solo PAP) coinvolge la “fosforilazione (addizione di un gruppo fosfato ad una proteina o molecola) delle catene di regolazione della miosina“, questo tende ad aumentare “la velocità con cui sono attivati i ponti trasversali nei muscoli” (7).

Fondamentalmente, il PAP implica l’eseguire una certa attività prima della performance, attività che causerà un effetto positivo sulla performance traducendosi essenzialmente in una maggiore potenza o un aumento sostenuto della forza. Il PAP di solito causa questo aumento delle prestazioni attraverso alcuni mezzi che fanno contrarre i muscoli a “intensità massima” (8).

L’esatto meccanismo che causa una sufficiente contrazione non è chiaro sia nella teoria che nella pratica. La teoria è che un PAP implicherà una contrazione che richiede un maggiore reclutamento di attività dell’unità motoria che può essere utilizzata nell’attività successiva. Il PAP presumibilmente fornirebbe una memoria a breve termine di maggiore capacità per le proprietà contrattili del muscolo che potrebbero essere utilizzate immediatamente per il compito che segue (7).

In altre parole, opereresti ad un livello superiore dallo stimolo usato per PAP. Il problema è che questa teoria è stata confermata negli animali ma non negli umani, secondo la maggior parte delle ricerche, e le linee guida su come strutturarle non sono chiare (6).

Ok, tutto molto bello, ma di cosa si Tratta praticamente?

Si tratta di compiere un esercizio pesante per poche ripetizioni qualche minuto prima di una prestazione sportiva. L’esempio classico è un centometrista che squatta prima di fare i suoi amatissimi 100m.

E nella sala pesi?

In sala pesi si potrebbe per esempio effettuare 1 serie da 1 o 2 reps con un carico sub-massimale come ultimo step della nostra fase di riscaldamento specifico prima di affrontare la serie allenante vera e propria da magari 8-12 rep.

I Problemi

Il primo problema nell’uso di PAP è che sia i ricercatori sia gli allenatori non sono sicuri su quali metodi realmente aumentino le prestazioni. Alcuni ricercatori hanno osservato prestazioni elevate nelle abilità di sprint e salto quando i partecipanti usavano pesanti movimenti a bilanciere o con manubri che imitavano queste attività (8), ma questo non è realmente applicabile all’atleta di forza il cui obiettivo è migliorare le prestazioni nei movimenti pesantemente caricati. Sollevare un peso pesante prima di sollevare un altro peso ancora più pesante non è una forma di PAP è solo un riscaldamento. Il tipo, l’intensità e il volume necessari per i benefici della PAP non sono chiari, specialmente negli sport di forza.

In un altro studio, i ricercatori stavano cercando di determinare l’efficacia dell’uso di mazze da baseball appesantite per aumentare la successiva produzione di energia per i giocatori di baseball.

Hanno scoperto che (non ridete e non fate battutine) “oscillare una mazza più pesante” prima di utilizzare la mazza standard, ha in effetti migliorato la potenza, ma solo fino a un certo punto. Hanno anche scoperto che le mazze eccessivamente sovraccaricate non hanno migliorato le prestazioni come le mazze che erano solo un po’ più pesanti dello standard (9).

C’è un altro problema. Immaginate la situazione. Devo fare un 1RM allo Squat e mi devo riscaldare con il metodo PAP: Come diavolo faccio? devo fare una ripetizione più pesante del mio massimale per riscaldamento? Certo, potresti ottenere un enorme beneficio psicologico dal sentire quanto è leggero il peso successivo rispetto al peso che hai sollevato prima “in riscaldamento”, ma non avrebbe alcun senso farlo e non credo ci sia bisogno di spiegare il perché.

E se il sovraccarico utilizzato nel PAP dovessere essere inferiore al carico utilizzato in performance (cosa che avrebbe più senso), non ci sono dati che mostrano quali carichi causano eccessivo affaticamento e quali carichi potrebbero potenzialmente migliorare le prestazioni immediate.

Il terzo problema nell’uso di PAP è “quanto a lungo durano effettivamente gli effetti positivi“. Gli studi dimostrano che qualsiasi effetto positivo si dissipa in 5-7 minuti (7). Quindi, per vedere veramente i vantaggi di PAP, dovresti quasi immediatamente seguire la contrazione PAP con l’attività che stai cercando di migliorare.

Conclusione

Ancora una volta, il mio obiettivo nell’esporvi queste informazioni non è quello di condividere ciò che ritengo sia la migliore routine di riscaldamento, ma piuttosto di spiegare che la maggior parte delle pratiche accettate come fatto sono ancora solo teoria. Questo non è diverso dalla maggior parte degli argomenti su cui allenatori e formatori si battono.

Personalmente utilizzo una tecnica molto semplice di riscaldamento: la tecnica resa famosa da Bryce Lewis. Di cosa si tratta? Circuitino ganzo a bilanciere vuoto principalmente quando faccio Squat e Stacco da Terra:

Per la Panca Piana vado di elastico (o corda ai cavi) e riscaldo prima i deltoidi posteriori con le tirate, per poi attivare la porzione scapolo omerale con delle aperture con l’elastico.

Mi piacerebbe condividere la perfetta routine di riscaldamento con te, ma ad essere sincero, non credo che questo dilemma sia stato ancora risolto dalla letteratura scientifica, così come tanti altri. Le idee e le pratiche devono ancora essere messe in discussione e testate, e abbiamo bisogno di spostare la discussione in passato facendo ciò che è sempre stato fatto.

Fonti:

  1. Sander A., Keiner M., Schlumberger A., Wirth K., Schmidtbleicher D. Effects Of Functional Exercises In The Warm-Up On Sprint Performances. J Strength Cond Res 27(4): 995–1001, 2013
  2. Tomaras E.K., MacIntosh B.R. Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Published J Appl Physiol 111: 228–235, 2011.
  3. MacIntosh B.R., Robillard M., Tomaras E.K. Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Published Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 546–550 (2012) doi:10.1139/H2012-016
  4. Chattong C., Brown L.E., Coburn J.W., Noffal G.J. Effect of A Dynamic Loaded Warm-Up on Vertical Jump Performance. Published September 20010 in the Journal of Strength and Conditioning Research 34(7), 1751-1754
  5. DeRenne C., Ho K.W., Hetzler R.K., X D. Effects of Warm Up With Various Weighted Implements on Baseball Swing Velocity. Published J. Appl. Sports. Sci. Res. 1992, 6 (4): 11, 214-218.
  6. https://www.strongerbyscience.com/warm-up/

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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