Come possiamo implementare una routine di riscaldamento per prepararci a qualsiasi esercizio?

Beh, in linea di massima non possiamo, o per lo meno, la routine per riscaldarsi per la Panca Piana sarà sicuramente diversa dalla routine per riscaldarsi per lo Squat, come la routine per la Over Head Press sarà diversa dalla routine per lo Stacco da Terra ma, oggi, grazie a questo video/articolo, possiamo mettere questo gigante MA.

Perché MA? Perché trovo che sia importante avere una struttura da seguire, una lista a cui fare riferimento quando ci si approccia a qualcosa e la si vuole fare nella migliore maniera possibile. Per questo, oggi, voglio proporvi una lista divisa in 3 Punti per riscaldare e preparare al meglio il nostro corpo all’imminente sessione d’allenamento.

Ok, ecco la situazione:

  1. Non abbiamo molto tempo da dedicare al riscaldamento, tra voglia ed impegni, dobbiamo massimizzare, ottimizzare il nostro tempo a disposizione;
  2. Dobbiamo affrontare la nostra sessione di Squat;
  3. Oggi ci sentiamo particolarmente contratti, specialmente nei muscoli adduttori della coscia;
  4. Facciamo un po’ di Squat a corpo libero e ci accorgiamo che non riusciamo a scendere nel migliore dei modi, con il busto verticale e la pressione al centro del piede.

Che si fa?

Vado a vedere la mia lista, che per qualsiasi esercizio sarà sempre così composta:

  1. Rilascio Miofasciale
  2. Mobilitazione
  3. Stabilizzazione

Esatto, quando mi chiedete di una routine di riscaldamento, specialmente attraverso instagram, vi propongo sempre questa lista, per qualsiasi esercizio e comprendo che a primo impatto non sia la risposta migliore che si possa sentire. Vediamola quindi un po’ meglio:

1. Rilascio Mio-Fasciale

Rilascio-Mio-Fasciale
Rilascio su Polpacci ed Adduttori della Coscia

Abbiamo detto che siamo in palestra e dobbiamo andare a fare Squat, ma non ci sentiamo il corpo pronto per andare in accosciata con carichi al 80-90%, specialmente per il fatto che il nostro interno coscia è rigido come non mai. Bene, guardo la lista e vedo il mio amato rilascio mio-fasciale. Prendo il foam-roller e, dopo aver identificato la regione interessata, inizio a rilasciare i tessuti dell’area.

Ottimo, gli adduttori sono molto meno contratti, ma prima, come ho provato a Squattare a corpo libero ho avuto difficoltà anche a scendere bene verticale, con la pressione non ben distribuita nel piede. A cosa attribuisco questo? Molto probabilmente alla caviglia un po’ rigida!

Rilasciamo un po’ anche i tessuti nella zona del polpaccio, per fare in modo che tirino un po’ meno l’articolazione.

Come fare il rilascio?

Rotolo con molta calma sulla zona interessata, non sto stendendo la pasta con il mattarello, sto cercando delle zone particolarmente contratte, quindi il movimento circolare sarà molto breve e focalizzato su piccole zone, che cambieranno di volta in volta, fino a quando non avrò massaggiato l’intera porzione di tessuto.

Potrei trovare delle zone particolarmente ostiche durante il massaggio, tipo delle palline, particolarmente dolorose, bene, quelle sono zone target su cui dovrò passare più tempo massaggiando e muovendo l’articolazione per contrarre e rilassare con molta calma il tessuto muscolare.

Faccio lo stesso procedimento sia per l’inteno coscia, sia per il polpaccio. Rimandendo a massaggiare per circa 1-2 min.

Se sento solo una coscia particolarmente tesa, non ho bisogno di massaggiare entrambe le articolazioni. Sarebbe solo una perdita di tempo che potremmo invece dedicare all’allenamento!

2. Mobilità

Facciamo anche un po’ di stretching, ma non quello che stai pensando. Non passeremo ore in posizioni statiche per allungare muscoli come molle fino a farli infiammare, rendendo il nostro corpo ancora più dolorante di quando siamo entrati in sala pesi.

Ci serve una routine veloce, composta da pochi esercizi e che ci permetta di allungare i muscoli che interessano a noi, senza farci perdere tempo e senza degradarci la prestazione. Torniamo ad ascoltare il nostro corpo e ci ricordiamo di avere adduttori e caviglie da trattare.

Facciamo una decina di Squat a corpo libero per capire cos’altro dobbiamo lavorare. Ci sentiamo già molto meglio dopo il rilascio, ma anche che possiamo fare di più.

Prendo un disco, da 10 – 15 kg e vado in accosciata per rimanerci una ventina di secondi.

Mentre sono in accosciata con il disco posso mantenere la schiena verticale, perché il disco fa da contro – peso e posso concentrarmi sull’aprire per bene le anche, allungando così gli adduttori. Mi concentro rimanendo al centro del piede, senza spostarmi eccessivamente sul tallone e senza perdere la schiena. Successivamente, sposto il peso più verso una punta del piede, poi verso l’altra, rimanendo in entrambe per far andare un po’ di sangue e sciogliere un po’ anche l’articolazione della caviglia.

Bene, ora posso alzarmi e facendo nuovamente i miei 10 Squat a corpo libero mi sento molto molto meglio. Anche se…

3. Stabilità

McGill Big3: Curl Up, Side Plank, Bird-Dog

Abbiamo massaggiato ed allungato il muscolo, ora è il momento di attivarlo. Potremmo avere un gluteo che lavora più dell’altro, potremmo avere il core che non si accende bene e potremmo doverci occupare di questi dettagli prima di andare sotto il bilanciere.

Bene, facciamolo. In fretta, perché non ho più voglia. Anche se effettivamente, fin’ora ho perso solo 3-4 min. Pensiamo prima di tutto al Core. Quando si tratta di Core, non si può non pensare al Doc. McGill ed i suoi Big3

Cosa sono i McGill Big3?

  • Curl Up
  • Side Plank
  • Bird Dog

Perché questi tre esercizi? Perché ci permettono di far lavorare tutta la muscolatura del “busto basso”, quella dedita a stabilizzare il nostro corpo durante i movimenti principali, quella che trattiene la manovra di valsalva, quella, senza la quale, andremo in giro come se fossimo il pupazzo gonfiabile che saluta come uno scemo di Al Harrington.

Se volete più informazioni riguardo i Big3 di McGill, fatemelo sapere nei commenti e cercherò di fare un bel video/articolo in merito!

Ma torniamo a noi, il core è bello attivo, ora passiamo ai glutei.

Glute Bridge

Non è raro avere un gluteo che si accende più dell’altro, sono asimmetrie nascoste che ci portiamo dietro per tutta la vita e fino a quando non ci mettiamo ad analizzarle con attenzione non ci rendiamo neanche conto di averle!

Molto semplicemente qui, mi metto a terra, supino, gambe flesse a circa 90°, talloni attaccati al pavimento, spalle attaccate al pavimento, mani dove preferisci, io le metto in alto, e spingo il sedere verso l’alto facendo pressione con il tallone sul pavimento. Mantengo la contrazione, mi assicuro di attivare correttamente entrambe le chiappe, rimango circa 4-5″ in contrazione ed eseguo 1-2 serie da 15-20 ripetizioni, assicurandomi sempre di attivare la giusta muscolatura.

Conclusione

Sai che c’è? abbiamo finito, posso finalmente farmi i miei ultimi 10 Squat a corpo libero , per vedere se la situazione è migliorata e penso proprio che lo sarà!

Vado finalmente al bilanciere e mi riscaldo più specificatamente, prima a bilanciere vuoto, facendo magari qualche pausa o qualche rallentamento durante il movimento per familiarizzare con l’esercizio, per poi iniziare a caricare il bilanciere fino al carico target della sessione!

In questo video/articolo abbiamo preso come riferimento lo Squat, ma come puoi immaginare questa routine è applicabile a qualsiasi esercizio! Ricorda semplicemente i tre passaggi della lista:

  1. Rilascio Miofasciale
  2. Mobilitazione
  3. Stabilizzazione
  • In Panca, potrei dover rilasciare il dorsale, mobilitare le spalle ed attivare gli adduttori scapolari;
  • Nello Stacco, potrei dover rilasciare gli erettori spinali, mobilitare le anche, specialmente nel sumo ed attivare il core ed il culo.

E via via, provando, testando sul campo, mi creerò la mia routine basata su quello che serve a me, senza fare esercizi a caso perdendo tempo utile per la sessione vera e propria. La mia routine sarà utile per aggiustare le mie restrizioni, magari tu avrai restrizioni diverse e dovrai cambiarla leggermente per aggiustare le tue.

Segui sempre i tre punti, assegnando 1-2-3 esercizi ad ogni punto, non perdere tempo in altro, perché semplicemente non serve! Risparmia tempo ed allenati al meglio.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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