Nell’era del Powerbuilding è molto facile arrivare a pensare che il miglior modo per ottenere una marcata crescita muscolare sia di caricare pesi incredibili da gestire con range di ripetizioni bassissimi, ma la scienza ci dimostra ancora una volta che quello che ci dice la “nuova magica metodologia” è solo uno dei modi per ottenere il risultato che ricerchiamo.

LA FIBRA MUSCOLARE

Abbiamo già trattato l’istologia della fibra muscolare e se ti interessa approfondire l’argomento ti rimando a questo articolo.

Quello che ci interessa ricordare è che esistono vari tipi di fibra muscolare che variano in base alla loro funzione. Per semplificare dividiamole considerando solo i due estremi:

  • fibre piccole, rosse, lente;
  • fibre grandi, bianche, veloci.

Le prime sono le fibre che il nostro corpo utilizza e sviluppa maggiormente durante attività aerobiche, di lunga durata. Possono sopportare grandi quantità di lavoro ed innervano principalmente i muscoli posturali che rimangono attivi tutto il giorno; Le seconde sono in grado invece di generare più forza, a discapito però di un dispendio energetico maggiore, facendole appunto “stancare” molto velocemente.

Con l’allenamento, abbiamo la possibilità di “cambiare” le caratteristiche delle nostre fibre muscolari, variando il loro metabolismo attraverso l’attività giornaliera:

  • un allenamento basato sulla resistenza, porterà il metabolismo delle fibre ad un adattamento aerobico;
  • un allenamento basato sulla forza, porterà il metabolismo delle fibre ad un adattamento anaerobico.

IL RANGE IPERTROFICO

Molto bene, fatto questo noioso ripasso di istologia possiamo finalmente arrivare a trattare l’argomento dell’articolo: con quante ripetizioni e con quale carico possiamo far crescere il nostro muscolo?

Tipicamente la risposta più comune è: 6-12 ripetizioni.

Perché? Perché nel 2008 nel libro Essential of Strength and Conditioning viene pubblicata una tabella molto rilevante che assegnava un rep range a ciascun obiettivo dell’allenamento.

Questa tabella si basa sul concetto di attivazione della fibra muscolare di cui abbiamo parlato prima. Carichi bassi ed alte ripetizioni, genereranno adattamenti più improntati alla resistenza, mentre carichi alti e basse ripetizioni porteranno ad adattamenti più incentrati alla forza.

Perché?

Perché solo carichi alti riusciranno ad attivare le fibre veloci, mentre i carichi bassi riusciranno ad attivare solo quelle lente

Carichi alti, attivazione fibre forti

Carichi bassi, attivazione fibre resistenti

Quindi ecco la risposta alla nostra domanda giusto? Per far crescere il muscolo abbiamo bisogno di carichi alti a basse ripetizioni per il semplice fatto che le fibre muscolari di nostro interesse si possono attivare solo ed esclusivamente attraverso alti carichi! Giusto? SBAGLIATO!

COSA DICE LA SCIENZA

Nel 2017 esce una meta-analisi molto interessante condotta dal Signor Brad Shoenfield che porta lui ed i suoi colleghi ad una interessante scoperta che può finalmente dare una risposta al quesito che da titolo a questo articolo.

La meta-analisi è titolata Strength and Hypertrophy Adaptation Between Low VS High Load Resistance Training e conclude dicendo:

“Maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads, while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges”

Conclusione Meta-Analisi, Shoenfeld et.al (2008)

Cosa diavolo vuol dire?

“I maggiori benefici per quanto riguarda la forza muscolare si ottengono attraverso l’uso di carichi pesanti, mentre quelli ipertrofici possono essere ugualmente raggiunti attraverso uno spettro di ripetizioni maggiore”

Quindi questo in cosa si traduce? Questo ci porta a capire che in realtà il concetto espresso prima non è del tutto corretto, la totalità delle fibre muscolari non si attiva solo ed esclusivamente ad alti carichi, ma anche attraverso range di ripetizioni più ampi, portati però ad un buffer sempre minore.

BENEFICIO DELLA VARIAZIONE

Ok, quindi a questo punto perché variare? abbiamo capito che, che dir si voglia, otterremo risultati sia attraverso rep ranges più bassi, sia attraverso quelli più alti, quindi che fare? Cosa scegliere?

La scelta ideale è variare per generare adattamenti diversi!

Cosa intendo? Ecco un esempio per una giornata di spinta:

  • Panca Piana 6-8 ripetizioni
  • Panca Inclinata 8-10 ripetizioni
  • Over Head Press 10-12 ripetizioni
  • Croci 12-15 ripetizioni
  • Tricipiti 15-20 ripetizioni

Ecco invece l’esempio di per una programmazione che guarda più al lungo termine:

  • Blocco 1 (settimana 1-4) 6-8 ripetizioni
  • Blocco 2 (settimana 5-8) 8-10 ripetizioni
  • Blocco 3 (settimana 9-12) 10-12 ripetizioni

In questo modo sarà possibile creare stimoli ed adattamenti diversi per il nostro muscolo e generare un ipertrofia più completa e qualitativa. Trovi questo tipo di progressione nel mio programma il Bodybuilder.

CONCLUSIONE

Tenendo conto di tutto ciò che abbiamo detto, possiamo capire quanto possa effettivamente essere più rilevante un conteggio del volume totale attraverso le serie allenanti, in quanto l’ipertrofia può essere raggiunta attraverso diversi ranges di ripetizioni.

Sappiamo inoltre che una serie, per essere effettiva dovrà essere sempre più vicina al cedimento mano a mano che saliamo con le ripetizioni, in quanto solo così saremo in grado di reclutare tutte le tipologie di fibra muscolare

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è che i carichi più bassi utilizzati nei ranges di ripetizioni più ampi, genereranno sicuramente meno stress meccanico a livello articolare, permettendoci di rendere l’allenamento più sostenibile nel lungo termine.

In fine, parlando di sostenibilità non possiamo non considerare il fatto che una maggiore varietà nei nostri allenamenti non può che beneficiare l’aspetto psicologico ed emotivo dell’atleta.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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