“Se non avessi un lavoro vero e andare in palestra fosse il mio lavoro, sarei forte anche io.”

“No, non lo saresti. Staresti a giocare alla Xbox, a guardare qualche programma televisivo o dormire tutto il giorno. Sei debole perché sei debole.”

Jim Wendler

Jim Wendler. Questo signore qui, da giovane era il classico americano che si vede nei film. Il Giocatore di football cazzuto nella squadra universitaria.

Jim Wendler si laurea nella University of Arizona, per poi andare ad insegnare nella University of Kentucky come Strength and Conditioning Coach.

Jim è anche un powerlifter con dei record niente male. Parliamo di 454 Kg di squat, 306 kg di panca e 317 kg di stacco da terra equipaggiati.

Bene ora che sappiamo chi è Jim possiamo parlare di uno dei libri che ha pubblicato, il suo famoso 5/3/1: “the simplest and most effective training system for raw strength”, “il metodo più facile ed efficacie per guadagnare forza nuda e cruda”

PER CHI E’ STATO CREATO QUESTO METODO?

il 5/3/1 non è per il novizio, ma neanche per l’avanzato; il 5/3/1 è fatto per tutti gli atleti stanno tra queste due categorie. Un po’ come il Texas method di Pendlay e Rippetoe.

Non è fatto per il calciatore, ne per il cestista che vuole migliorare nel suo sport. Con il 5/3/1 non si costruisce forza esplosiva, coordinazione, agilità, il 5/3/1 è fatto per tutti gli atleti che vogliono diventare forti… punto.

Lo stesso Wendler specifica che, se sei interessato a fare fitness e tonificare, questo programma non è neanche per te.

Quindi, chi diavolo dovrebbe usare questo programma?

Questo programma è per l’atleta che vuole spingere, progredire nei suoi allenamenti ed aumentare i suoi personal records.

Sono state fatte diversi template utilizzando questa formula di progressione ed ognuno di questi può essere adattato in base alle proprie esigenze ed obiettivi: che siano questi l’acquisire la pura e semplice forza massimale, oppure il costruire un fisico muscoloso ecc ecc…

Tenete a mente questo perché ne parliamo tra poco. Prima capiamo di cosa effettivamente si tratta questa metodologia

COME FUNZIONA

Ok adesso stiamo attenti: ogni ciclo dura 4 settimane, le prime 3 sono di effettiva progressione mentre la 4 è di scarico attivo.

In queste 4 settimane effettueremo rispettivamente un 3×5, un 3×3 ed un 3×5-3-1 nelle big 4 SQ, BP, DL. OHP.

Da qui appunto il nome del programma. Perché nella terza settimana, quella più cazzuta ed intensa effettueremo 3 serie da appunto 5 3 ed 1 rep.

Prima di partire con gli schemini bisogna chiarire che sono percentuali basate sul 90% dell’ 1RM non il 100%. Quindi se il tuo massimale è 100 Kg, devi basare le percentuali di cui stiamo per parlare su 90 Kg, non 100, appunto il 90%

Andiamo a vedere meglio

LA PRIMA SETTIMANA, 3×5 composto da:
[email protected]%
[email protected]%
[email protected]%

LA SECONDA SETTIMANA, 3×3 composto da:
[email protected]%
[email protected]%
[email protected]%

LA TERZA SETTIMANA, 3×5-3-1 composto da:
[email protected]%
[email protected]%
[email protected]%

LA QUARTA SETTIMANA, torniamo ad un 3×5 leggero composto da:
[email protected]%
[email protected]%
[email protected]%

Avete notato qualcosa di particolare?

Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4

Serie 1 65%x5; 70%x3; 75%x5; 40%x5
Serie 2 75%x5; 80%x3; 85%x3; 50%x5
Serie 3 85%x5+; 90%x3+; 95%x1+; 60%x5

Nelle prime settimane non abbiamo un semplice 3×5, 3×3, 3×5-3-1, ma abbiamo invece nell’ultima serie di ciascuna sessione un + affianco al numero di rep. Questo vuol dire che si sta utilizzando la metodologia dell’AMRAP – as many reps as possible, o come dice un mio amico: all you can eat.

Il succo è fai quante più ripetizioni in quella serie fino a raggiungere il cedimento tecnico nella fase concentrica.

Quindi nella pratica come sarà la nostra scheda? dipende dalla split che scegliamo. Vi ricordate che prima abbiamo parlato dei tanti template che esistono basati su questa metodologia? esattamente. La split può partire in base alle preferenze e gli obiettivi da 2 a 4 giorni a settimana ed assieme alla variazione del numero di giorni arriva anche la variazione degli esercizi primari, le varianti e gli accessori

Una split a due giorni può essere così:

  • Lunedì: OHP/STACCO + Complementari
  • Giovedì: PANCA/ SQUAT + Complementari

Una split a tre giorni può essere così:

  • Lunedì: OHP+Stacco
  • Mercoledì: Panca
  • Venerdì: Squat

Ma quelle che preferisco io sono quelle a 4 giorni, con le quali abbiamo la possibilità di spalmare le 4 alzate nei 4 giorni e quindi avere la possibilità allo stesso tempo di poterci concentrare maggiormente anche su esercizi complementari ed accessori.

Esempio:

  • Lunedì: Squat
  • Martedì: Panca Piana
  • Giovedì: Stacco da Terra
  • Venerdì: OHP

Come vedete le combinazioni sono infinite, l’importante è seguire sempre una successione logica di upper lower, evitando quindi di allenare con la progressione 531 squat e stacco in giorni consecutivi, così come la panca e la ohp.

Passiamo ora ai complementari. Ed è qui che arriva il lato artistico della programmazione

Sono stati inventati un sacco di programmi usando il 531 nei 4 multiarticolari ed a mio parere sono stati la botta di aria fresca che serviva per portarlo in auge. Un po’ come Skyrim e le mods, se siete videogiocatori, sapete cosa intendo.

Non voglio aggiungere troppa carne al fuoco, quindi eviterò di spiegarvi in dettaglio tutti i programmi esistenti, quindi vi elenco quelli più famosi così che se volete andare a cercarveli potete farlo tranquillamente. I più famosi sono 5:

  • Boring But Big, Noioso ma Grosso: dove, dopo il multiarticolare si aggiungono 3-4 esercizi in 3×10, quindi per esempio, dopo la ohp in 531, facciamo spinte con manubri e trazioni entrambi in 5×10
  • The Triumvirate, il Triumvirato: dove appunto si limita ogni allenamento a 3 esercizi inculso il multiarticolare principale, quindi dopo un 531 di squat, facciamo al max altri due esercizi complementari
  • La FB, in tre giorni, dove appunto si fa una Full Body
  • E poi l’epicissima e non scherzo, esiste davvero, la “im not doing jack shit“, “non sto facendo roba da fighetti” non c’è un vero e proprio modo per tradurla, Jack deriva da Jacked, e si riferisce al fisico fighetto da man physique più che da BB: e niente come potete immaginare, qui si fa solo ed esculsivamente il movimento multiarticolare e ciao grazie

Il bello di queste programmazioni risiede proprio nella possibilità di personalizzazione in base alla preferenza/obiettivo. Qui il lato artistico del programmatore deve prendere piede per creare delle schede efficaci utilizzando la programmazione del 531.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

0 commenti