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  • Esperienza Richiesta: Intermedio –Avanzato;
  • Giorni alla Settimana: 4;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Costruzione Muscolare; Forza Generale
  • Ebook da Leggere: The Juggernaut Method 2.0 (solo in Inglese)

Ormai sappiamo come gira no? Stiamo saltando avanti e indietro nel Mondo, e oggi non possiamo fare da meno. L’ultima programmazione trattata è stata addirittura la Sheiko, quindi il fardello che si porta dietro la programmazione di oggi è bello tosto. Riuscirà a tenere testa alla programmazione del Re del Powerlifting Russo Boris Sheiko?

In contrapposizione abbiamo colui che da oggi sarà il vostro eroe: Chad Wesley Smith, il mito, la leggenda. Fondatore del Juggernaut Training Systems e dell’omonima metodologia di allenamento.

Oltre ad essere uno dei più famosi e riconosciuti Coach moderni, è anche un atleta da record del mondo, in particolare è ancora nella Top 10 di Squat in Wraps con un totale di 1055 kg, e in sleeves con un totale di 1010 kg, ha vinto 2 National Championships nel lancio del peso e si è guadagnato la sua pro card nello Strongman.

Insomma, è uno che ne caga, detto in gergo tecnico.

Bene, ora che conosciamo il suo imponente creatore, cerchiamo di parlare un po’ di più nello specifico del metodo che ha reso lui e tutti i suoi atleti così forti, potenti ed abili in quello che fanno.

Non analizzeremo un programma strettamente da powerlifting, se sei un powerlifter e ti alleni puramente per questo e non ti interessa approfondire altre metodologie di allenamento no, non ti consiglio di comprare il libro e studiare oltre la metodologia Juggernaut.

Per tutti quegli atleti che invece voglio incorporare lavoro di gpp, conditioning, velocità, salto, lancio questo potrebbe rivelarsi una vera e propria perla da non farsi scappare. Perché si, non si lavora solo la forza in questo programma e questo lo rende qualcosa di adattabile ad una gamma di sport molto più ampia.

Nonostante questo, come vedremo, Chad fornisce nel libro anche un blocco extra di picco, per tutti i powerlifter lettori del suo metodo. Quindi si, si potrebbe anche adattare per una gara.

Come abbiamo già detto Chad ha sicuramente tutte le carte in regola per poter parlare con cognizione di causa sport in generale, anche se comunque il suo più grande focus è sempre stato incentrato sull’allenamento della forza, specialmente rivolto al potenziamento muscolare di squadre di atleti che vogliono migliorare nel proprio sport.

Quindi, approcciandosi al programma che stiamo per trattare bisogna tenere a mente questo, è un programma adattabile su diverse fasce di atleti, per diversi sport e per fare questo abbiamo ormai imparato che bisogna per forza di cose fare dei sacrifici secondo il principio della specificità, per accomodare le necessità degli atleti dei vari sport, che non devono portare un massimale in gara, ma devono invece saper gestire in maniera consona l’allenamento in modo tale da diventare più forti, senza bruciare il SNC nel processo.

Il Programma

La prima cosa che si nota subito è che la programmazione è ben diversa da uno Starting Strength, un Texas Method, un 531, un Metodo Forza Infinita.

Le settimane sono divise in 4 sessioni settimanali e quelle rappresentate in tabella sono le effettive progressioni attuate sulle big 4. Avremo quindi:

Bene, facendo un passettino indietro, vediamo che abbiamo in tutto 4 Blocchi di programmazione, ognuno composto da 4 Settimane, (4×4 =) 16 settimane di programmazione totali chiamate in ordine cronologico:

  1. Blocco – 10’s phase
  2. Blocco – 8’s phase
  3. Blocco – 5’s phase
  4. Blocco – 3’s phase

Perché si chiamano così? Si è abbastanza intuitivo: il numero sta ad indicare che si lavorerà in quel rep-range.

Ogni fase, ogni blocco, vedrà una ondulazione settimanale dei parametri fondamentali:

  1. Settimana: Accumulo – alto volume, bassa intensità
  2. Settimana: Intensificazione – medio volume, media intensità
  3. Settimana: Realizzazione – basso volume, alta intensità
  4. Settimana: Scarico – recupero attivo

L’idea generale è di accumulare tanto volume shock nella prima settimana, che verrà leggermente ridotto già nella seconda per generare un migliore recupero. Qui si tende ad incrementare l’intensità per preparare l’atleta fisicamente e mentalmente per i grandi carichi della settimana 3 di realizzazione, nella quale sarai “in picco” e avrai la possibilità di colpire i pesi più alti del blocco.

Nella quarta settimana di ciascun blocco si avrà una settimana di recupero attivo per dissipare la fatica accumulata nel blocco. Proprio come abbiamo visto nel 531 questo è un programma che si baserà su percentuali ricavate da un training max, non un effettivo massimale. Per questo si calcola il 90% del proprio 1RM, e si basano tutte le percentuali sul 90% e non sul 100% effettivo.

Come sempre, vi farò un foglio di calcolo che farà tutto per voi e non avrete bisogno di tirare fuori nessuna calcolatrice… prego.

il Blocco Bonus

Come abbiamo detto prima, l’obiettivo del programma non è arrivare a provare l’1RM, per il semplice fatto che non è rivolto ad un powerlifter. Nonostante questo, il Chad, fornisce anche un ulteriore blocco di picco più specifico per il powerlifter.

In questo blocco la specificità naturalmente sale tantissimo proprio come l’intensità dei carichi. La quarta settimana diventa come negli altri blocchi uno scarico, questa volta pre-gara, che avverrà nella quinta settimana.

La Progressione

Andiamo ora più nel dettaglio, il sistema di progressione utilizzato nel Juggernaut è abbastanza particolare ed interessante. Potremmo assegnare la progressione tranquillamente ad una fase in cui l’atleta inizia ad essere un intermedio-avanzato. Se hai visto il video/articolo dove viene spiegato qual è la differenza tra il novizio – l’intermedio – l’avanzato, sai a cosa mi riferisco.

Comunque la progressione è una classica Occidentalata: si parte ad alte ripetizioni e si finisce con basse ripetizioni attraverso le varie fasi.

Come da nome, le settimane si focalizzano su diversi ranges di ripetizioni proprio per permettere all’atleta di adattarsi e recuperare da stimoli diversi, con l’obiettivo ultimo di ottenere un miglioramento sia in termini di ipertrofia che di forza muscolare. E se vogliamo questo alla fine è uno dei migliori modi per allenare un intermedio avanzato, oscillazione del volume a pendolo, che sale e scende durante le settimane.

Potremmo vedere il Juggernaut method come una versione più avanzata del 531.

Conclusione

Questo programma è figo ed è un ottimo modo per studiare i principi dietro una buona programmazione. Potrebbe non essere la migliore programmazione per un Powerlifter, dove potrebbe è da scrivere in maiuscolo, ma rimane al 100% una programmazione ottima e direi quasi geniale, per tutti gli atleti che hanno interessi oltre il powerlifting.

Perché non è un programma che consiglierei ad un Powerlifter? Perché nonostante le idee geniali che ci sono dietro, c’è il grande problema della gestione delle intensità: spendere solo un 20-25% della programmazione oltre il 80% non è ottimale per un Powerlifter. Inoltre non esiste nessun tipo di autoregolazione che potrebbe in qualche modo già di suo ovviare a questo problema.

Per un Powerlifter, fare quei set ad altissime ripetizioni, non è ottimale.

Per imparare a gestire alti carichi, devi sollevare alti carichi.

Quindi, Juggernaut Method, promossissimo per qualsiasi atleta che guarda oltre il Powerlifting, non consigliatissimo per il Powerlifter che vuole incrementare il suo 1RM.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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