SCARICA IL PROGRAMMA: https://gum.co/ZPLlp

  • Esperienza Richiesta: Intermedio –Avanzato;
  • Giorni alla Settimana: 3;
  • Attrezzatura: Bilanciere, Panca Piana, Rack;
  • Obiettivo: Preparazione Competizione Powerlifting/Prova Massimale.

Siamo stati tanto negli Stati Uniti, abbiamo analizzato i metodi di Rippetoe e Wendler, poi siamo stati in Madre Russia, dove abbiamo visto la brutalità dello Smolov, poi siamo ritornati in America, Columbus, Ohio, dove abbiamo visto le metodologie utilizzate nella Westside Barbell di Simmons.

Bene direi che ora è giusto tornare nell’Oltreoceano, è arrivato il momento di tornare in Europa.

Cos’è il 3×3 di Korte? Chi diavolo è Stephan Korte?

il Singor Korte è stato un coach di PL che nei gloriosi anni 90, ha allenato sollevatori di IPF a pacchi, tra cui anche, naturalmente, campioni del mondo. Anche perché, se un metodo non produce campioni del mondo chi se lo caga?

Bene, già da qui è importante precisare una cosa: il Korte, è una programmazione nata per l’allenamento di alzate equipaggiate, non raw, anche se, nel tempo, ha sfornato un sacco di ottimi risultati, anche nel mondo raw.

Come abbiamo visto, e come ormai possiamo benissimo prevedere, anche la programmazione di Korte, ha preso forte ispirazione dalla metodologia di allenamento Bulgara.

Si lo so cosa stai pensando “e che palle anche qui”. Si, anche qui la variabile frequenza è altamente allenata e sono presenti praticamente 0 esercizi di assistenza alle alzate principali.

Quindi si, il concetto dietro anche questa programmazione è la pura, nuda e cruda specificità del movimento, lasciando poco e niente al movimento di assistenza di quest’ultimo.

IL MASSIMALE PROGRAMMATO

Come ci ha abituati la Scuola Europea, gli allenamenti sono basati su percentuali che non sono però basate sull’effettivo 1RM, ma bensì, basate sull’1RM obiettivo di fine programmazione.

Come fare una cosa del genere?

Il Signor Stephan ci dice che dobbiamo prendere il nostro massimale effettivo ed aggiungere

  • 25 lbs (10 kg) allo Squat,
  • 10 lbs (5 kg) alla Panca,
  • 15 lbs (7.5 kg) allo Stacco.

E ripeto, i numeri ottenuti saranno utilizzati come massimale di riferimento per la programmazione.

“ESM” – ENERGY SAVING METHOD

Ok, adesso Mister Stephan introduce un concetto che ci accompagnerà per l’intera programmazione. Il Concetto di “Energy Saving Method“, “Metodo di Risparmio Energetico“.

Mamma mia che roba ganza. Sentite qua:

il ESM, implica di dover usare il minimo sforzo per alzare il peso. Quindi, al contrario di un Westside per esempio, che abbiamo visto utilizzare del lavoro dinamico veloce, sei invece forzato ad utilizzare il minimo sforzo possibile, mentale e fisico e la velocità minima utile ad alzare il peso.

L’obiettivo è quindi, proprio come dice il nome, cercare di minimizzare al massimo il dispendio energetico.

Si, ci trasformiamo in uno smartphone ed attiviamo il risparmio energetico.

IL PROGRAMMA

Introdotti questi concetti, possiamo passare alla programmazione vera e propria.

BLOCCO 1 – 4 settimane (Volume)

KORTE’S 3×3 – BLOCCO 1

Qui il volume è molto alto.

5-8 serie da 5 ripetizioni su squat e stacco e 6-8 da 6 in panca.

Si inizia al 58% del massimale programmato in precedenza ed ogni settimana si aggiunge un 2% di carico. Serie e ripetizioni rimangono identiche per tutto il blocco, nelle settimane cambia solo la percentuale.

Korte specifica che in questo blocco NON verrà utilizzato l’equipaggiamento da gara, ma a noi frega poco, perché siamo poveri e l’equipaggiamento da gara neanche lo abbiamo.

BLOCCO 2 – 4 settimane (Intensità)

KORTE’S 3×3 – BLOCCO 2

Il volume viene ridotto di un tranquillissimo 200%. Come possiamo notare, nella programmazione viene applicato il concetto di periodizzazione nel suo senso più stretto. Blocchi in cui è molto evidente lo scopo e la manipolazione delle variabili.

Qui le cose iniziano ad incasinarsi leggermente. In questa fase si lavorerà per raggiungere la singola pesante in ogni alzata durante la settimana. Qui, viene introdotto l’equipaggiamento da gara.

Nella prima settimana la singola pesante sarà fatta con l’80% del massimale programmato e si aggiungerà il 5% del carico fino ad arrivare all’ultima settimana con le singole al 95%.

Nel resto delle sessioni vengono effettuati i famosi 3×3 al 60% per squat e stacco, mentre sulla panca 5×4, sempre al 60%.

BLOCCO 3 – 1 settimana – gara

KORTE’S 3×3 – BLOCCO 3

Nel blocco 3, esattamente la nona settimana di programmazione, abbiamo la gara.

La prima sessione pre-gara è identica ad una sessione tipica del blocco 2, le tre triplette al 60% persistono anche qui.

Nella seconda sessione pre gara rimaniamo sempre con le tre triplette però al 50%. Successivamente ci si riposa per la competizione.

CONCLUSIONE

Il Korte come abbiamo visto è specifico e la sua programmazione è brutalmente intuitiva. L’esatto contrario di quello che si può vedere in una programmazione della scuola americana.

E’ inutile, gli americani credono che il muscolo sia il primario driver della forza, mentre gli europei sono i maniaci del gesto tecnico e pensando che sia al tecnica a portarti a sollevare alti carichi.

Io, da povero stolto quale sono, sono convinto che come sempre, la verità stia nel mezzo.

Quindi, se cerchi un programma con decine di ripetizioni di alzate laterali, curl e leg extensions questo non è il programma che fa per te.

Se il tuo obiettivo è il fitness, la costruzione muscolare, il bodybuilding, questo non è il programma che fa per te. Semplicemente perché per i tuoi obiettivi, allenare le 3 alzate principali ogni sessione della programmazione, non è necessario.

Detto questo passiamo al Powerlifter:

Come abbiamo detto nell’introduzione è un programma che è stato specificato essere creato per il powerlifting equipaggiato, il che lo rende, beh, non adatto al powerlifting raw, sport praticato dalla maggior parte di voi che mi state ascoltando in questo momento.

Quindi, non so se mi sentirei di raccomandarlo ad un powerlifter raw.

L’autoregolazione è completamente assente, la specificità è alle stelle, le % potrebbero addirittura rivelarsi troppo basse per generare un adattamento efficace in quanto il massimale non è basato su un carico da alzata equipaggiata, ma su un carico raw.

Dobbiamo capire che un alzata equipaggiata può portarci a spingere anche il 120-140% in più rispetto al nostro massimale raw, della stessa alzata.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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