E’ arrivato il momento di affrontare quei 2 gradini in più. Quei 2 gradini che differenziano un bel fisico da un fisico da gara, ma, quegli stessi 2 gradini che se saltati i primi 3, sono totalmente inutili (e questo è quello che la gente fatica a capire), ma andiamo in ordine.

Abbiamo già visto cosa sono le Calorie, da cosa sono composte (Macronutrienti) e come è importante gestire il fattore Micronutrienti. In questo video/articolo parliamo come da titolo del quarto gradino della Piramide di Helms. Il nutrient-timing e la frequenza dei pasti. Quindi, parliamo di come è meglio distribuire le nostre calorie nell’arco del tempo. Partendo da tempi brevi come pre e post allenamento e finendo con tempi più lunghi come possono essere le distribuzioni settimanali e annuali.

Partiamo dall’arco di tempo più lungo:

La Periodizzazione della Dieta Durante l’Anno

Essenzialmente è la contrapposizione tra periodi di deficit e periodi di surplus calorico e, come suggerisce Lyle McDonald, i periodi di Diet Break per evitare di ritrovarsi nella situazione di sognare il cibo la notte o di finire per scraniare e mangiare tutto quello che troviamo a casa.

La Diet break è essenzialmente un interruzione pianificata di una dieta che stiamo seguendo da tanto tempo. Questo può essere utile per evitare il Binge Eating, per invertire gli eventuali adattamenti metabolici a cui il nostro corpo tende ad abituarsi nel momento in cui si segue una dieta da tanto tempo e farci prendere una semplice “boccata d’aria”, per poi ritornare successivamente alla routine quotidiana più carichi di prima.

Il consiglio è di prenderla in considerazione quando si segue una dieta da circa 3 mesi e non si hanno restrizioni di tempi come può essere la preparazione per una gara estetica.

Ok, tutto molto bello, ma praticamente in cosa consiste questa Diet Break ?

In un periodo di Cut, per fare la diet break, di solito si tende ad effettuare un incremento di circa 500 calorie giornaliere unito anche di solito ad una diminuzione dell’attività cardio. Questo dalle 1 alle 3 settimane. Il tutto porterà probabilmente a far guadagnare un po di peso, ma è calcolato, quindi è ok. Il bello è che successivamente a questa interruzione, potrai perdere peso in maniera più efficace grazie ad una supercompensazione metabolica che permetterà al tuo corpo di sfruttare al meglio le calorie ingerite, oppure, altra cosa molto importante, anche se non vi troverete in una situazione in cui perderete più peso di prima, vi sentire comunque molto più energici e attivi, il che si tradurrà in migliori prestazioni durante gli allenamenti. Tutte e due risultati molto importanti che sicuramente porteranno più benefici che svantaggi.

La Periodizzazione della Dieta Durante la Settimana

Qua gli argomenti sono già più conosciuti per quanto riguarda la periodizzazione. Una classica Carb Cycling per esempio, o un reefed-day, in generale ciclizzazioni di macros e/o calorie durante la settimana.

Alcuni studi hanno evidenziato il fatto che, una ciclizzazione giornaliera corretta di Macros e Calorie, potrebbe portare ad un migliore mantenimento della massa magra in una situazione di deficit calorico.

Helms, partendo da questo presupposto, suggerisce questo approccio molto semplice:

Quando ci si trova in una situazione di stallo nella dieta, si consiglia di effettuare un refeed day ogni 1 o 2 settimane, abbassando leggermente le proteine e molto i grassi e alzando i carboidrati fino ad arrivare ad una sorta di mantenimento calorico. Questo è valido in particolare per un uomo con una BF (percentuale di Massa Grassa) sotto il 15% o una donna con BF sotto il 24%. Con BF più basse, sarà necessario alzare il numero di refeed days e viceversa, più la BF è alta e minore dovrà essere l’utilizzo di questi ultimi.

In una situazione di Surplus Calorico le cose invece cambiano. Un refeed day non sarà necessario, in quanto i nostri livelli ormonali stanno già ballando e festeggiando per via delle alte calorie. Lo stesso vale per una ciclizzazione di Macros e Calorie.

Il consiglio è quello di mettere in pratica un qualsiasi tipo di ciclizzazione nel momento in cui in un determinato giorno della settimana si sa che si andrà a mangiare di più. Per esempio il fine settimana. In quel caso, è intelligente ciclizzare l’input calorico, tenendolo leggermente più basso durante la settimana, per poi poter concederci più calorie verso il week end. Lo stesso vale per la famosa carb-cycling. In veramente pochi casi è davvero utile a fine prestazionale ed estetico andare a ciclizzare per esempio con un classico “on-off”. Quindi andare a riservare maggiori quote glucidiche nei giorni in cui andrai allenarti e allo stesso tempo andare a ridurle quando invece sei a riposo.

Ci sono persone che riscontrano un grande dispendio di energie nei giorni di allenamento e in questi casi la scelta ottimale è sicuramente quella di alzare le quote glucidiche in quei giorni, ma per la maggior parte delle persone diventa una cosa in più che potrebbe solo distogliere dall’obiettivo finale, aggiungendo troppa legna ad un fuoco che ne farebbe anche a meno.

La Frequenza dei Pasti Durante il Giorno

Anche qui, nella maggior parte dei casi, è ormai assodato che la frequenza dei pasti non è un fattore altamente impattante sul risultato finale. MA, sembra comunque che prendendo i due estremi in cui magari da una parte andiamo a mangiare 10 pasti al giorno e dall’altra ne mangiamo 1.

A seconda dell’individuo entra in gioco un fattore da non sottovalutare, che è il senso di sazietà o fame che si provano durante il giorno. Non è da sottovalutare perché questo va ad intaccare sicuramente il fattore principe, la Costanza.

Quindi il consiglio è quello di basarsi molto sull’esperienza personale riguardo la mentalità del singolo individuo. Meno di 2 pasti al giorno potrebbero portare a situazioni di eccessivo senso di fame, mentre più di 5-6 potrebbero portare alla situazione in cui la nostra mente è sempre concentrata ed impegnata pensando al cibo e al pasto che si dovrà fare ogni 2-3 ore che probabilmente non sarà neanche così soddisfacente.

La Nutrizione Peri-Workout

Il vecchio pensiero che è stato tramandato nel tempo è quello di mangiare una fonte di carboidrati e proteine immediatamente post workout per ripristinare i livelli di glicogeno, per creare un picco dei livelli di insulina evitando uno stato catabolico e quindi per proteggere e ripristinare il più possibile la massa magra danneggiata con l’allenamento. Lo stesso vecchio pensiero suggerisce anche di mangiare una fonte di carboidrati prima dell’allenamento per avere più energie durante quest’ultimo. Bene, cito Helms in merito a questo che ho appena detto:

“nel 90% dei casi non abbiamo bisogno, noi Bodybuilder, di ripristinare i livelli di glicogeno immediatamente dopo l’allenamento. Avremo un pieno ripristino del glicogeno durante le successive 24 ore dall’allenamento anche in una dieta con una quantità di carboidrati non eccessiva “

Successivamente spiega che in un normale allenamento ipertrofico, le scorte di glicogeno scendono circa di un 60% e andando ad allenare lo stesso muscolo anche 2 giorni dopo, quelle scorte saranno già belle che ripristinate. Oltre a questo, cito di nuovo Helms che dice:

“Si creano picchi insulinici anche attraverso l’assunzione di fonti proteiche, non solo glucidiche, e oltre questo, se si vanno a guardare tutte le ricerche a riguardo, il risultato è che assumere Carboidrati o Proteine dopo allenamento, rispetto ad assumerli durante il resto della giornata, genera minimi cambiamenti solo in una piccola quantità di atleti presi in esame”

Quindi la nutrizione post workout non è così importante in ambito di Costruzione Muscolare come la vecchia scuola vuole insegnarci.

Naturalmente qua stiamo parlando di allenamenti prettamente da sala pesi. Nel caso in cui si effettua una dieta con pochi carboidrati, e si sta facendo molta attività aerobica come ad esempio del cardio HIIT, in quel caso avere un pasto 1-2 ore pre e post workout contenente carboidrati e proteine potrebbe essere una buona idea, ma senza comunque imporsi dei range di tempo imprescindibili oltre i quali non si può assolutamente andare. Lo stesso può valere per gli allenamenti più “cattivi” di Ciclismo, o anche di Crossfit o qualsiasi allenamento di resistenza, dove l’attività svolta è molto più tassante sul nostro corpo, e li, avere fonti glucidiche in corpo potrebbe essere essenziale, tanto che si raccomanda di assumerne anche durante il workout.

Guarda il Video:


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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