Abbiamo parlato di Calorie, Macros, Micros, Timing e adesso è arrivato il momento di parlare dell’argomento più sopravvalutato di tutti. Che, si, può aiutare in una preparazione, ma può realmente aiutare ad aggiungere quel 0,5 – 2,5% alla preparazione totale. Che sia estetica o prestazionale. Una percentuale decisamente al di sotto di quello che è il pensiero comune.

Cosa sono gli Integratori?

– Gli integratori sono sostanze che tipicamente servono ad isolare un particolare elemento di un certo alimento.

– Eh?

Praticamente, mi servono solo proteine? invece che mangiarmi un uovo, che oltre alle proteine contiene anche grassi e in minima quantità carboidrati, mi prendo uno scoop di proteine che, a seconda della qualità del prodotto, mi garantiranno una percentuale proteica molto più alta rispetto a qualsiasi normale alimento.

Ci sono diversi tipi di integratori: Partiamo dal semplice macronutriente “isolato” come appunto nel caso di proteine in polvere, fino ad arrivare ad estratti dei singoli micronutrienti, come vitamine e sali minerali.

L’integrazione può quindi essere impiegata per i più svariati motivi:

Da motivi correlati al semplice raggiungimento di determinati macronutrienti, a scopi più complessi e contorti che possono arrivare a comprendere anche la prestazione o la salute fisica e mentale.
Se vogliamo, anche i farmaci possono essere definiti integratori. Anche se, per definizione, quest’ultimi al contrario degli integratori, vengono somministrati per curare, mentre l’integratore viene considerato come promotore di un già buon stato di salute. Quindi, per non attirarmi le ire di migliaia di dottori e farmacisti, evito di addentrarmi in questo campo rischiando di dire minchiate che non mi competono.

Come e perché scegliere un determinato integratore?

Prima di tutto dobbiamo tenere in considerazione due aspetti fondamentali: Qualità e Validità.

Qualità

Cosa c’è scritto nella tabella nella scatoletta? è un prodotto contaminato da altri tipi di integratori giusto per alzarne il prezzo? è un prodotto formato da ingredienti di bassa qualità ? Un po come si fa quando si compra del cibo al Supermercato.

Come possiamo verificare la qualità del prodotto ?

Prima di tutto, voglio darvi un consiglio personale: SFANCULATE completamente i “frullatoni” di prodotti con nomi ganzi. La maggior parte delle volte, se non sempre, vengono conditi con aggiunte totalmente inutili solo per alzarne il valore monetario. Oppure, nel remoto caso in cui ci siano ingredienti “utili” al risultato annunciato, questi vengono buttati dentro senza seguire un filo logico, ottenendo come risultato un prodotto totalmente squilibrato, dove troviamo alcuni ingredienti sovra-dosati e altri sotto-dosati.

Ma torniamo a noi… Un buon metodo per valutare la qualità di un integratore potrebbe essere quello di verificarne le analisi di laboratorio. Solitamente una buona casa di integrazione fornisce assieme al prodotto anche qualche informazione in merito. Alcune aziende vantano addirittura di una certificazione di terze parti. Laboratori esterni all’azienda (Sperando che non abbiano fatto nessun particolare tipo di accordo con l’azienda) analizzano determinati tipi di prodotti e ne rilasciano una positiva o negativa certificazione.

Infine un’altro metodo può essere quello della verifica della provenienza di un determinato prodotto. Ci sono grandi aziende che attraverso il loro nome smerciano prodotti che vengono forniti da altre compagnie. Non voglio citare nessun nome perché poi mi date del venduto di merda, ma se bazzicate nel mondo dell’integrazione sapete di cosa sto parlando.

Validità

Come valutare se funziona un integratore? Come capire se l’acquisto vale la pena o no? Teoricamente la risposta sarebbe prova e vedi che succede, ma purtroppo non funziona così. Molte volte gli integratori hanno degli effetti così minimi e se vogliamo “insignificanti” che non possiamo effettivamente testarne la validità semplicemente provandoli.

Un buon metodo sarebbe quello di andare a verificare ancor prima dell’acquisto, la validità di un prodotto, cercando nei vari siti sparsi nell’internet. Lo stesso Helms suggerisce il sito examine.com è tutto in inglese, ma garantisce degli studi molto approfonditi su una grande quantità di integratori presenti sul mercato.

ORA, Vediamo una lista di integratori che effettivamente hanno alle loro spalle delle evidenze scientifiche che ne garantiscano l’efficacia, sia in una fase di Bulking sia in una fase di Dimagrimento:

Multivitaminico

Primo nella lista abbiamo sicuramente il multi-vitaminico. Un classico multi-vitaminico utilizzato nel Bodybuilding deve essere composto da una grande quantità di vitamine idrosolubili e liposolubili. Abbiamo visto cosa sono sull’articolo MICRONUTRIENTI.

Cerchiamo di scegliere un multi-vitaminico di qualità per assicurarci di raggiungere le dosi giornaliere di vitamine.

Molto probabilmente ne avremo bisogno in una fase di dimagrimento, dove, avendo meno calorie a disposizione, potremmo non raggiungere i numeri target prestabiliti.

Viceversa potrebbe essere meno utile in una fase di Massa per il motivo opposto. Avendo grandi quantità caloriche da ingerire, potremmo assicurarci che tra queste ci siano alimenti densi di micronutrienti che ci permettano di raggiungere i nostri obiettivi senza ricorrere ad alcun tipo di integrazione. MANGIATE FRUTTA E VERDURA E NON AVRETE PROBLEMI !!

OMEGA 3 6 (2-3 g)

Successivamente, in una corretta alimentazione non possono mancare gli Omega 3-6.

A Cosa servono? Antinfiammatori, riduzione del colesterolo, riduzione della pressione arteriosa, beneficiano l’attività cerebrale, l’umore, l’attività sportiva. Gli acidi grassi Omega 3 e 6, mantenuti nei giusti rapporti, sono magici e vanno sicuramente messi nella lista degli integratori più utili e importanti. Utili sia in massa che in definizione.

Vitamina D3 (0-5000 iu)

Andiamo poi alla Vitamina D3, Importantissima per la struttura ossea. Utile principalmente per l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo e la sua mobilitazione nelle ossa. Anche questa, sia in massa che in definizione.

Creatina (5 g)

Non possiamo non nominare la tanto amata creatina. Considerata come DROGA PURA dal palestrato inesperto, che scoprirà solo dopo averla assunta per mesi e mesi, che effettivamente della droga che pensava che fosse ce ne ben poco. Effettivamente però la creatina è uno degli integratori più studiati e elogiati. L’assunzione di creatina è stato dimostrato migliorare la capacità di recupero e aumentare la forza della contrazione muscolare durante brevi momenti di esercizio fisico volontario massimale. Non ti fa diventare Philip Heath, ma non è neanche totalmente da buttare. Utile sia in massa che in definizione.

Beta-Alanina (3-4 g)

Aggiungiamo alla lista la Beta-alanina. Sorella della creatina.

Io vedo la creatina come la potenza, mentre la beta alanina come la resistenza.

tutt’e due si possono prendere tranquillamente in qualsiasi momento della giornata in quanto possono generare il loro effetto solo una volta raggiunto un certo livello di saturazione e non hanno quindi una conseguenza immediata.

La beta-alanina è un Amminoacido non essenziale che sembra avere molteplici benefici tra i quali funge da anti-affaticamento e da incentivante della prestazione sia aerobica che anaerobica.

Caffeina (200-400 mg)

Finiamo con la Caffeina.

La caffeina è il farmaco psicoattivo più usato al mondo, la sua conformazione chimica la rende infatti idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano la funzionalità del sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso.

La caffeina è probabilmente l’integratore che crea l’effetto più percepibile. E probabilmente, l’unico pre-workout che mi sentirei di consigliare.

Ulteriore consiglio è prenderla solo quando si ha effettivamente bisogno, in quanto una volta raggiunti i livelli di saturazione tende a perdere l’effetto stimolante che tanto ci piace, diventando pressoché inutile, oltre che potenzialmente dannosa.

Piccola chicca, un’atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml. Il quantitativo di circa 6-8 tazzine di caffè espresso. MAMMA SONO UN DOPATO !!

Adesso ti starai chiedendo:

E i BCAA ?

Se vuoi sapere il mio pensiero in merito all’integrazione di Aminoacidi Ramificati BCAA – Branched Chain Amino-Acids ti rimando a questo video:

Potresti iniziare a risparmiare qualche soldino!!

Guarda il Video:


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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