Primo gradino della Piramide di Helms.

Partiamo con il “Big One” Quello che comanda tutto. Il signore dei gradini. Signore e Signori ecco a voi il bilancio energetico.

Questa è la base da cui partire per raggiungere il nostro risultato. Che sia fare una fase di Massa o una fase di Dimagrimento, il nostro punto di riferimento principale sarà sempre e comunque il bilancio energetico.

Tenete in considerazione che dimagrire e costruire massa muscolare non è possibile, a meno ché non siate dei novizi che si sono appena approcciati alla palestra… o dopati. Bene, detto questo, la nostra scelta ricadrà su: Perdita di peso o Guadagno di massa muscolare. Per fare questo, dobbiamo per prima cosa capire qual’è il nostro bilancio calorico di mantenimento.

Questa volta prenderemo come esempio uno dei metodi più facili. Per gli uomini, moltiplichiamo il peso per 32 – 34, per le donne, moltiplichiamo il peso per 30 -32. Con questo semplice calcolo avremo un altro punto di riferimento da tenere in considerazione per quanto riguarda il nostro TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

Una volta calcolato il nostro Livello di mantenimento, dobbiamo decidere da che parte far andare la bilancia.

Se Togliamo Calorie

Togliendo calorie al nostro mantenimento, la bilancia penderà dalla parte del “dimagrimento”. Il nostro obiettivo sarà quello di mantenere un introito calorico che ci consenta di perdere da 1/2 kg a 1 kg a settimana. Andare oltre questi numeri non risulterà mai una scelta intelligente per il lungo periodo. Diete con calorie estremamente basse possono essere sostenute solo ed esclusivamente per periodi molto brevi, magari in preparazione di un evento particolare. La scelta giusta è sempre quella di prendersi il giusto tempo per fare le cose, salvaguardando la nostra salute sia fisica che mentale. Quindi per perdere peso possiamo fare solo una cosa. Abbassare le calorie.

Come possiamo abbassare le calorie?

  • Abbassando l’introito calorico proveniente dal cibo. Semplicemente puntiamo a mangiare giornalmente dalle 300 alle 500 kcal in meno
  • Integrando un’attività cardiovascolare. Questo consumerà ulteriori calorie e creerà un ulteriore deficit calorico. Tenete a mente che fare cardio, brucia le calorie, non i grassi.

Bene, abbiamo parlato di perdita di peso, andiamo a vedere invece come acquisire intelligentemente del peso:

Se Aggiungiamo Calorie

Abbiamo già calcolato quello che è il nostro TDEE. Quindi abbiamo già una base da cui partire. Quello che dovremo andare a fare è semplicemente aggiungere dalle 300 alle 500 calorie al nostro livello di mantenimento. Il problema è che qui il processo sarà molto più lento. Sarà richiesta molta pazienza e fiducia in quello che stiamo facendo. Mettere massa muscolare non è così facile come si crede. Non basta prendere le proteine in polvere o la creatina come pensano molti.

Costruire massa muscolare, senza utilizzare particolari sostanze, è un processo molto lungo e difficile, che semplicemente non è per tutti.

Per quanto riguarda i tempi, questi variano enormemente da individuo. Il fattore principale è il grado di esperienza della persona. Una persona che si allena da anni e che ha già una discreta massa muscolare, farà molta più fatica a costruirne ulteriormente rispetto a una persona che si approccia alla palestra per il primo anno. Lo stesso vale per maschi e femmine, ma per una questione principalmente ormonale, una ragazza avrà bisogno di almeno il doppio dei tempi per mettere massa rispetto ad un ragazzo.

Se vogliamo creare una tabella che rappresenti il guadagno di muscolo per mese, in surplus calorico, potremmo farla così:

Guadagno muscolare (Kg/mese)

Seguendo questa tabella, dovremmo riuscire a massimizzare il guadagno muscolare senza andare ad aumentare eccessivamente la nostra percentuale di massa grassa.

Il consiglio che do sempre è quello di puntare ad una Lean Bulk, quindi una Massa Pulita, per evitare di mettere troppo grasso che poi ci verrà difficile togliere in un eventuale fase di Dimagrimento. Ho provato sulla mia pelle che cosa vuol dire prendere kg e kg in poco tempo, e l’unico risultato che ho ottenuto è stato diventare un cinghiale da 100 kg. E togliere quel grasso non è stato così semplice.

Le calorie sono la benzina della nostra biomacchina. Impariamo ad usarle e a conoscerle e avremo già fatto il passo più importante della piramide.

Guarda il Video:


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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