Dopo aver scalato i primi 4 gradini della piramide dell’allenamento di Eric Helms:

  1. Aderenza
  2. Volume, Intensità, Frequenza
  3. Progressione
  4. Selezione Esercizi

non ci resta che parlare degli ultimi due argomenti, per importanza, che dovremmo comunque prendere in considerazione quando andiamo a creare il nostro protocollo d’allenamento. Trattiamo quindi i gradini 5 & 6 che per convenienza e praticità, concentreremo in un singolo video/articolo:

  1. RECUPERO TRA LE SERIE
  2. GESTIONE VARIABILE TEMPO

RECUPERO TRA LE SERIE

Il Tempo speso tra le serie gioca un ruolo fondamentale in qualsiasi programma che mira alla costruzione muscolare o alla forza, in quanto va direttamente ad intaccare i volumi e le intensità utilizzabili durante la sessione. Se un individuo si prende il doppio del tempo di recupero rispetto ad un altro, molto probabilmente riuscirà a totalizzale molte più ripetizioni con un carico maggiore.

Uno studio eseguito da Shoenfeld et al. nel 2015 ha analizzato la forza e l’ipertrofia in soggetti che si allenavano utilizzando rispettivamente 1 min e 3 min di recupero. Il risultato, come potrai immaginare ha visto un sostanziale incremento di tutte le variabili nel gruppo dei 3 min di recupero, dimostrando così che tempi di recupero leggermente più sostanziosi non possono che beneficiare alla prestazione ed all’estetica di un atleta.

E’ importante però non cadere neanche nella situazione opposta, mal interpretando lo studio di Shoenfeld potrebbe essere facile arrivare a pensare che più recupero riusciamo a prenderci tra una serie e l’altra e meglio è, ma non è così naturalmente.

Il concetto qui in realtà è molto semplice e diretto:

se tra una serie e l’altra recuperiamo troppo poco, nella serie successiva avremo difficoltà ad esprimere appieno il nostro potenziale, al contrario, se recuperiamo troppo, potremmo stare diluendo troppo il lavoro nella seduta senza riuscire ad accumulare un lavoro sufficiente per il miglioramento.

Questo concetto è logico e facile da intuire, ma non è altrettanto facile capire dove effettivamente siano situati questi “troppo poco” e “troppo” all’interno delle tempistiche di recupero: 30″ è poco? 1′ è poco? 5′ è troppo? Dipende naturalmente da svariati fattori, ma per riassumere in maniera molto esemplificata potremmo creare un modello basilare per avere una linea guida su dei tempi di recupero ideali da utilizzare all’interno della seduta:

  • ESERCIZI MULTI-ARTICOLARI PESANTI, 1-6 Ripetizioni, 3-5′;
  • ESERCIZI MULTI-ARTICOLARI LEGGERI, 6-8 Ripetizioni, 2-3′;
  • ESERCIZI DI ISOLAMENTO LEGGERI, 8-20 Ripetizioni, 1-2′.

Il mio consiglio è di imparare a conoscere il proprio corpo e capire quando è effettivamente pronto per intraprendere la serie successiva, ma ciò non toglie che per avere un parametro più tangibile, si potrebbe utilizzare un semplice cronometro.

D’altra parte è bene precisare, come dice Luca in video, che a parità di volume totale, differenze nei tempi di recupero di 20-30″ non creano tutte queste differenze in termini di risultato finale:

Fare un 3×8, 1’30” di recupero, genererà bene o male gli stessi adattamenti di un 4×6, 2″ di recupero! A parità di volume ed intensità, piccole variazioni sulle tempistiche non creano diversi adattamenti.

JUMP SETS

Una metodica molto interessante per quanto si parla di accumulo di volume in poco tempo è sicuramente quella dei Jump Set.

Un Jump Set è un set composto da due esercizi, solitamente che reclutano muscoli antagonisti. Prevede un breve tempo di riposo tra un esercizio e l’altro, per poi riprendere il ciclo da capo.

Esempio:

  • 1×8 Panca Piana + 1×8 Seal Row
  • Recupero 2′
  • Ripeto 3-4 volte

Questa metodologia è ben supportata anche dalla letteratura scientifica, la quale suggerisce il fatto che, andando a reclutare muscoli antagonisti durante la super-serie, i due esercizi si facilitino a vicenda l’attivazione muscolare durante l’esecuzione di ciascuno, arrivando a far fare addirittura più ripetizioni a parità delle altre variabili, rispetto ad una normale serie.

Anche qui Helms, fornisce delle linee guida molto larghe su cui basare i tempi di recupero all’interno dei suddetti Jump Sets:

  • Multi-Articolari 2′
  • Mono-Articolari 1′

Naturalmente tempistiche da prendere come sempre con le pinze per essere adattate al singolo contesto.

TEMPO

Con “tempo” Helms indica la vera e propria durata della ripetizione. Non per niente colloca questo gradino in cima alla piramide, attribuendogli un’importanza poco rilevante, specialmente per novizi ed intermedi che praticano l’allenamento a scopo ricreativo.

Qui è però importante fare una netta distinzione tra gli sport in cui è applicabile questa variabile:

un bodybuilder utilizzerà le tempistiche all’interno della ripetizione in maniera completamente diversa da come le utilizza un powerlifter!

Quando alleniamo la forza (Powerlifting) il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a muovere il carico nella maniera più veloce possibile, per fare in modo in primis di attivare correttamente tutte le fibre muscolari di cui abbiamo bisogno per spostare un carico importante, secondo per migliorare la coordinazione neuromuscolare.

Non fraintendermi, la forza, quella vera è lenta, infinita. Se hai mai visto uno Stacco da Terra bello grindato sai esattamente di cosa parlo, ma il punto non è questo: è l’atleta che dovrebbe cercare di imprimere al carico una velocità elevata, anche se all’occhio esterno questo risulterà lento e pesantissimo.

Al contrario, nel Bodybulding, lo scopo è di riuscire a mantenere una tecnica pulita, impeccabile, atta a reclutare correttamente il muscolo target, permettendo così un ricercato danneggiamento muscolare. Questa pratica, necessiterà più lavoro di fino che però non deve essere confuso con le metodologie più estreme, che portano il Tempo sotto tensione durante la ripetizione a durare un infinità.

TUT – TIME UNDER TENSION

La grande ed importante critica di Helms in questo capitolo è riferita però al Tempo Sotto Tensione (TUT) che viene utilizzato in alcune ormai passate metodiche di allenamento. Esempio lampante è l’heavy duty.

Sappiamo ormai bene grazie alla letteratura scientifica che la variabile principale per la crescita muscolare è certamente l’intensità di carico ed il volume accumulato con essa.

Carichi bassi utilizzati per tante ripetizioni, non sono neanche minimamente paragonabili a carichi alti utilizzati per ripetizioni medio-basse.

Proprio per questo quando utilizzare TUT appositamente elevati all’interno della serie lascia il tempo che trova: alzare il TUT significa dover per forza di cose abbassare il carico, fare meno ripetizioni, accumulare tanta fatica; processo il quale è stato ampiamente dimostrato non essere neanche minimamente paragonabile a metodologie che utilizzano invece TUT non appositamente rallentati.

Ergo: è vero che aumentando il TUT andiamo ad alzare lo stimolo ipertrofico sulla fibra muscolare, d’altronde il TUT è proprio una delle variabili principali dell’ipertrofia muscolare, il problema è che allo stesso tempo, si va a ridurre enormemente la tensione che si va a creare sul tessuto, inibendone la crescita.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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