Arriviamo a parlare del secondo gradino della Piramide dell’allenamento: Volume, Intensità e Frequenza (VIF).

Nello scorso video/articolo abbiamo trattato il primo gradino della Piramide: l’Aderenza. Aderenza, senza la quale, come possiamo ora ben capire, nulla di tutto ciò di cui parleremo da qui in poi potrebbe esistere.

VOLUME

Il volume non è altro che la quantità di lavoro che si svolge all’interno della programmazione. In sala pesi il volume viene identificato attraverso il tonnellaggio (Serie*Ripetizioni*Carico) oppure semplicemente contando il numero di serie totali, secondo il pensiero di Mike Israetel.

Come abbiamo detto il volume non è altro che un indicatore, utile nel nostro sport per identificare quanto lavoro stiamo facendo. Questo vuol dire che se volessimo calcolare il volume di un allenamento per la maratona lo assoceremmo al numero di km percorsi, oppure, se volessimo associarlo ad un allenamento di un nuotatore, potremmo identificarlo come il numero di vasche fatte dall’atleta nella programmazione.

Posto in questa maniera, capiamo come il Volume allenante diventi immediatamente un potente alleato per stilare una programmazione efficiente e ragionata.

Più Volume = Più Miglioramento, fino ad un certo punto…

Come abbiamo visto in questo articolo esiste sicuramente una soglia di Volume oltre la quale non possiamo andare, proprio come esiste una soglia minima. Mike Israetel a questo proposito, associa l’allenamento ad un bicchiere ed il Volume all’acqua che ci versiamo dentro:

  • Se mettiamo poca acqua, non verremo dissetati e potremmo solo assaggiarne il gusto
  • Se mettiamo troppa acqua, questa uscirà dal bicchiere e ci beccheremmo un’intossicazione per la troppa acqua bevuta
  • Se mettiamo la corretta quantità di acqua, il bicchiere non traboccherà e noi avremo placato la nostra sete

Ecco, potremmo vedere il Volume allenante in questo modo.

Capiamo bene che non possiamo costruire un allenamento in cui ci poniamo l’obiettivo di fare sempre qualcosa di più all’infinito in quanto il corpo arriverà ad un punto in cui non riuscirà più a recuperare dal lavoro svolto e quindi non riuscirà più a creare gli adattamenti che stiamo ricercando, così come non possiamo strutturare un allenamento nel quale poniamo sempre gli stessi obiettivi di ripetizioni, serie e carichi, perché con il tempo il corpo si adatterà allo stimolo costante e non avrà più ragione di crescere.

Per questo motivo è importante costruire una progressione ben studiata di carichi, serie e ripetizioni per poter migliorare nel tempo.

Come effettuare queste progressioni? Qui si apre tutto il mondo della programmazione, se ti interessa ti consiglio di dare un’occhiata alla categoria apposita nel mio sito internet.

Una progressione classica che ho usato anche per creare la programmazione “il Bodybuilder” si basa sull’incremento del carico a discapito delle ripetizioni, dove quindi il volume diventa inversamente proporzionale all’intensità (che tratteremo tra poco):

  • S1: 3x8x100 kg
  • S2: 3x6x102.5 kg
  • S2: 3x4x105 kg
  • S4: SCARICO
  • S5: 3x8x102.5 kg
  • S6: 3x6x105 kg
  • S7: 3x4x107.5 kg
  • S8: SCARICO
  • ecc ecc…

Luca, in video parla del Metodo Cluster, un’ottima tecnica utile ad accumulare tanto volume in poco tempo. Un esempio di Cluster potrebbe essere un 4x(3×4)@8RM:

4 Macro – Serie composte da 3 Mini-Serie da 4 Ripetizioni con un carico con cui farei circa 8 Ripetizioni. Tra le Macro-Serie avrò un recupero più lungo di circa 2″, mentre tra le Mini – Serie riposerò il meno possibile, rimanendo dentro i 30″ prima di ripartire con le quadruple indicate.

INTENSITA’

Nello stesso gradino della piramide troviamo l’Intensità, che indica l’intensità di carico da utilizzare nella serie, tipicamente indicata attraverso la %1RM, quindi una percentuale ricavata dal carico massimale, oppure ci si fa riferimento attraverso metodologie di autoregolazione, come ad esempio il buffer, RIR o RPE.

Tenere d’occhio l’intensità all’interno della programmazione è particolarmente importante nell’allenamento con i pesi, proprio come in qualsiasi altro Sport. Saper manipolare lo sforzo effettuato all’interno della seduta, ci permette di prevedere e di aggiustare nel tempo la progressione nel lungo termine, generando sforzi più meccanici o più metabolici a seconda dell’obiettivo stabilito.

Un Powerlifter avrà obiettivi diversi rispetto ad un Bodybuilder e per questo Helms, nel suo libro, indica dei target di riferimento per quanto riguarda la gestione del volume e dell’intensità all’interno della programmazione:

  • POWERLIFTER: 2/3 – 3/4 del Volume nel Rep Range tra le 1-6 Ripetizioni, ad RPE 5-10
  • BODYBUILDER: 2/3 – 3/4 del Volume nel Rep Range tra le 6-12 e le 12-20 Ripetizioni, ad RPE 5-10

Queste naturalmente sono linee guida che vogliono dire tutto e niente ed è importante saperle estrapolare ed adattare a seconda del caso che abbiamo di fronte a noi.

FREQUENZA

La frequenza è la quantità di volte con cui creo lo stimolo allenante per il gruppo muscolare / movimento, all’interno della settimana.

Come ormai è stato appurato da tempo e a detta dello stesso Helms, la frequenza ideale è sicuramente di 2+/Settimana, adattabile a seconda delle necessità/carenze/punti di forza dell’individuo.

  • Per il Powerliter questo discorso naturalmente regge fino ad un certo punto. La forza da esprimere nelle Big 3 è una vera e propria abilità e come tale deve venire allenata il più spesso possibile per generare degli adattamenti utili ad un miglioramento efficiente.
  • Per il Bodybuilder non ci si focalizza tanto sul movimento in se, quanto più ai gruppi muscolari che questo va a stressare.

Per entrambi comunque la regola del 2+/Settimana rimane valida.

E’ importante fare la distinzione anche tra le varie fasi di allenamento dell’individuo, sottolineando che tra novizio, intermedio ed avanzato potrebbe esserci bisogno di ragionamenti diversi per quanto riguarda la frequenza di allenamento, del gruppo muscolare / movimento.

Un novizio avrà bisogno di imparare i vari gesti motori partendo da zero e non avrà quindi la capacità di generare gli stessi stimoli, a parità di frequenza, rispetto ad un avanzato.

VOLUME, INTENSITA’ E FREQUENZA IDEALI

Quella che segue è una veloce esemplificazione di quello che abbiamo detto in questo video/articolo. E’ importante capire che sono solo numeri, riferimenti da cui prendere spunto nel momento in cui andiamo a creare la nostra programmazione, che dovrà poi essere adattata alle necessità del singolo individuo:

  • VOLUME: 10 – 20 serie per gruppo muscolare / movimento a settimana
  • INTENSITA’, IPERTROFIA: 2/3 – 3/4 del Volume nel Rep Range tra le 6-12 ed il rimanente tra 1-6 e 12-20 Ripetizioni, ad RPE 5-10
  • INTENSITA’, FORZA: 2/3 – 3/4 del Volume nel Rep Range tra le 1-6 Ripetizioni ed il rimanente tra 6-15, ad RPE 5-10
  • FREQUENZA: Ogni gruppo muscolare / movimento viene allenato 2+/settimana

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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