Progresso – processo di avanzamento e di sviluppo delle discipline e delle culture in contesti sociali diversi tramite mutamenti nel corso del tempo, avendo quindi il miglioramento delle condizioni umane.

Questo è quello che ci dice Wikipedia se andiamo a ricercare l’etimologia della parola Progresso. Bene, noi dobbiamo estrapolare questo concetto e portarlo nel mondo sportivo, in particolare quello dei pesi.

Perché è importante progredire? Perché senza progresso non c’è miglioramento, senza miglioramento non ci sono risultati. Si lo so, sarebbe molto più facile mettersi comodi sul divano guardando Netflix e mangiando pizza tutto il giorno ed ottenere i risultati fisici e prestazionali che desideriamo, ma purtroppo (o per fortuna) il progresso non funziona in questo modo.

Quindi, secondo questo principio, capiamo bene che se l’allenamento non è progressivamente più difficile con il passare del tempo, noi non possiamo immaginare di ottenere miglioramenti, semplicemente perché non li stiamo ricercando!

Come possiamo aumentare nel tempo la difficoltà degli allenamenti? Ci sono due principali strade:

  • Aumento Densità, più o uguale lavoro in meno tempo;
  • Aumento Volume, Serie, Ripetizioni, Carico.

La letteratura ci suggerisce in questo caso che la variabile principale a cui fare affidamento è il volume, quindi noi dovremo concentrarci nell’incrementare proprio questa variabile nel tempo.

PROGRESSO VOLUME

Bene, sappiamo ora che la variabile più importante per ottenere risultati è l’incremento costante del volume allenante nel tempo. Esattamente come abbiamo visto nel video/articolo precedente a questo, nel quale appunto parlavamo delle 3 Variabili: Volume, Intensità e Frequenza.

Ma come faccio ad incrementare il volume nel tempo? Beh, sappiamo che il volume (tonnellaggio totale) è dato da Serie*Ripetizioni*Carico no? Quindi da qui possiamo semplicemente giocare con queste tre variabili nel tempo.

Esempio Progressione Volume

DOVE PROGREDIRE

Come vedi, solo giocando con queste tre variabili singolarmente abbiamo ottenuto ben tre tipologie di progressione completamente diverse, ma è importante capire che non possiamo applicare progressioni pesanti su tutti gli esercizi, specialmente se non sono multi-articolari.

Effettuare una progressione pesante su un Curl con il manubrio, non è una scelta intelligente in quanto i muscoli interessati sono pochi e relativamente piccoli, specialmente in confronto con quelli interessanti in un esercizio come lo Squat o lo Stacco da Terra. Ecco perché la scelta di progressione ricade sempre su i Big6 nel caso del Bodybuilding e nei Big3 nel caso del Powerlifting.

Per i muscoli più piccoli potrebbe essere più utile una progressione delle ripetizioni o serie nel tempo, mentre per i multiarticolari un misto tra le varie progressioni in base all’anzianità di allenamento ed al periodo della programmazione. Se vuoi approfondire l’argomento programmazione per quanto riguarda i vari stadi di allenamento ti rimando a questo video/articolo: NOVIZIO, INTERMEDIO ED AVANZATO.

LO SCARICO

Naturalmente, a meno che non siamo dei completi principianti, non possiamo pensare di progredire di sessione in sessione all’infinito, come se nulla fosse. Se questo fosse possibile, allenandomi 3 giorni a settimana ed aggiungendo 2.5 kg alla Distensione su Panca Piana in ogni sessione, arriverei ad aggiungere +410 kg in un anno… no, non credo sia fattibile.

Finiremo per raggiungere un fisiologico stato di sovrallenamento, il volume accumulato sarebbe impossibile da smaltire e performance e risultati in palestra calerebbero a picco. Se vuoi approfondire l’argomento, ti invito a dare un’occhiata a quest’altro video/articolo: SOVRALLENAMENTO.

Quindi lo scarico ci viene in soccorso proprio per evitare questo stato di Iper-allenamento, stimolato da un eccessivo accumulo di volume nel tempo. Cosa fare per non accumulare troppo volume? Scarico il volume in una determinata settimana o blocco della programmazione.

Se noti, negli esempi di progressione che ho fatto precedentemente, ogni 3 settimane c’è una quarta di scarico, creata appositamente per riprendersi dal lavoro accumulato e per poter ricominciare nel migliore dei modi nella settimana successiva. Non è necessario scaricare per forza ogni 4 settimane, tipicamente però questo è un buon punto di partenza a cui fare riferimento.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

0 commenti