Abbiamo già scalato 3 gradini importantissimi della piramide dell’allenamento di Helms: abbiamo iniziato parlando di Aderenza, siamo passati per il VIF (Volume, Intensità e Frequenza) per poi parlare di Progressione. Ora è arrivato il momento di selezionare gli esercizi per la nostra programmazione!

Con quale criterio si scelgono gli esercizi nel momento in cui ci si approccia alla stesura di un protocollo d’allenamento? Cosa cambia tra una scheda di Powerlifting, una di Bodybuilding o una di Powerbuilding?

OBIETTIVO

Ecco cosa cambia tra le tre discipline sopracitate: l’obiettivo. Sappiamo bene che l’essere umano è una macchina biologica altamente specifica e che è in grado di adattarsi bene alle cose che si curano meglio e per più tempo.

Se il mio obiettivo è la pura ipertrofia muscolare avrò un parco esercizi sicuramente molto più ampio rispetto ad un atleta di Powerlifting che punta invece a massimizzare la forza nelle tre alzate principali: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

Un Bodybuilder, non avendo l’obiettivo ultimo di portare un massimale di Stacco da Terra in gara, può tranquillamente scegliere di accantonare l’esercizio. La scelta sarà in questo caso da adattare all’atleta, alle sue esigenze, alle sue preferenze, alla sua ideologia di allenamento.

Tutto questo è importantissimo e ci ricollega direttamente al primo gradino della piramide: l’Aderenza. Un programma, se non è flessibile ed eseguibile, può essere anche il programma perfetto, ma se non viene seguito non darà mai i risultati prefissati.

STRUTTURA

PANCA PIANA: Le Caratteristiche Ideali (Con Simone Calabretto)

Seconda variabile da prendere in considerazione quando ci si approccia alla selezione degli esercizi per la nostra scheda è la conformazione strutturale dell’atleta. In questo video/articolo abbiamo analizzato come una particolare situazione strutturale possa influenzare l’efficacia dell’esercizio Distensione su Panca Piana, non permettendo a determinati individui di sfruttarla al meglio per ottenere una ricercata ipertrofia muscolare.

Un atleta con le clavicole corte (spalle strette), le braccia lunghe, la cassa toracica piccola tenderà sicuramente ad avere maggiori difficoltà nella distensione su panca piana rispetto ad un individuo con braccia corte e busto ampio.

In quest’altra serie di articoli abbiamo analizzato assieme a Simone Calabretto le strutture ideali per lo Squat, la Panca e lo Stacco da Terra.

CONCLUSIONE

Come dice ance Luca Orrù in video, se l’obiettivo dell’atleta è la pura ipertrofia muscolare e la sua struttura non gli permette di ottenere il massimo da un esercizio multiarticolare, non ha senso imporgli comunque di eseguirlo all’interno della programmazione. Ecco quindi che entrano in gioco le varianti degli esercizi, per andare in contro alle differenze e preferenze individuali degli atleti:

  • Un individuo con gli arti estremamente corti, che non deve portare in gara un esercizio come lo Stacco da Terra, in allenamento potrà rimpiazzarlo con uno Stacco con Trap Bar;
  • Un individuo longilineo con busto sottile e braccia lunghe, potrebbe non trarre molti benefici da un esercizio a rom vincolato come la panca piana e passando ad una panca con manubri potrebbe immediatamente sbloccare la situazione;
  • Un individuo con il busto lungo e le gambe corte, potrebbe non trovarsi bene ad andare in accosciata con un bilanciere sopra le spalle, in quanto questo lo farebbe inclinare eccessivamente in avanti, stressando più i muscoli della schiena rispetto a quelli delle gambe, che dovrebbero essere il motore principale del movimento. Qui, passare ad una leg press, potrebbe risolvere immediatamente il problema.

Riuscire a contestualizzare una programmazione è un fattore chiave per la riuscita di quest’ultima e sicuramente la selezione del parco esercizi è un fattore determinante che varia enormemente di atleta in atleta.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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