E’ vero che dobbiamo “allungare il muscolo” prima di prepararlo ad uno sforzo? Perché dobbiamo farlo? Perché lo facciamo? Presumibilmente lo si fa per prepararsi all’esercizio fisico e per ridurre la possibilità di lesioni muscolari, ma esistono prove scientifiche a sostegno di questo?

Nel tempo ho praticato diversi tipi di sport e in ciascuno di questi i miei allenatori mi hanno sempre fatto “allungare” prima di ogni allenamento, mi hanno sempre fatto fare stretching. Quindi prima di ogni allenamento/partita: riscaldamento e stretching, per preparare il corpo agli imminenti sforzi.

Adesso non esiste più il “fare il militare” dai 18 anni, ma questa è una tipica scena che rappresenta anche quel mondo: ogni mattina iniziava con allenamento fisico, un lento jogging di un paio di minuti per riscaldare il corpo e quindi iniziare la routine di stretching dalla testa ai piedi. Certo, mettersi a fare stretching sotto la neve alle 6 del mattino aiuta sicuramente a svegliarsi, ma essenzialmente… A cosa serve?

E’ vero che serve per prepararsi all’esercizio fisico imminente e per ridurre la possibilità di lesioni? E soprattutto, esistono prove scientifiche a sostegno di questo? Lo stretching pre-esercizio da solo, riduce effettivamente il rischio di lesioni?

Ho cercato, ho letto studi, visto ricerche, letto articoli e sapete qual è la conclusione? Qual è la risposta a questa fatidiche domande? Boh… la scienza dice boh.

Allora fermi un attimo, cerchiamo di capire meglio questa affermazione. E indovinate da chi sono andato per ricavare più informazioni possibile: naturalmente da Greg Nuckols.

Stretching si o no?

Quando un singolo chilo sul bilanciere o un centesimo di secondo in più sull’orologio possono significare la differenza tra il primo e il secondo posto, vogliamo essere in grado di stuzzicare gli effetti di ogni aspetto della preparazione. Di particolare interesse è sicuramente lo stretching.

E qui nascono i primi problemi: non possiamo essere in disaccordo su una cosa così importante, non è possibile che da una parte ci viene detto che è la soluzione a tutti i nostri problemi, mentre dall’altra è una cagata colossale che ci toglie kg dal bilanciere e secondi dal cronometro.

Dobbiamo implementare una routine di stretching? prima o dopo l’allenamento? e se fare stretching ci sabotasse tutto il nostro duro lavoro?

Per anni ci è stato detto di iniziare le nostre sessioni di allenamento con una leggera attività aerobica (riscaldamento) seguita da stretching statico e esercitazioni specifiche per lo sport [1]. Oltre all’aumento del ROM, l’allungamento statico dovrebbe ridurre l’indolenzimento muscolare, rinforzare il corpo contro le lesioni e persino migliorare le prestazioni [1]… questo il secolo scorso.

Dall’inizio di questo secolo, questi presunti benefici sono stati presi di mira [2] le recensioni sulla riduzione degli infortuni sono miste [3] e l’idea che lo stretching riduce il dolore è praticamente una farsa [4]. La cosa più devastante per l’appassionato di stretching statico, tuttavia, sono le indagini sugli effetti dello stretching statico su forza e potenza.

Centinaia di studi hanno esaminato gli effetti dello stretching statico (quindi stretching classico dove si allunga e si mantiene una certa posizione) su misure di prestazione come la forza massima a una ripetizione (1RM), la produzione di forza isometrica, il salto, lo sprint, il lancio, ecc… La maggior parte – ma non la totalità – riporta effettivamente i problemi di prestazioni indotte da stiramento statico risultanti da una combinazione di fattori neurali e muscolari [5].

Infatti, le stime meta-analitiche di un bacino di + di 100 studi rivelano:

  1. Probabile effetto negativo dello stretching statico sulla prestazione muscolare esplosiva (si parla di una riduzione delle prestazioni di 2,0 ± 0,8%);
  2. Probabile effetto negativo sulla forza muscolare massimale 1RM (riduzione di 5,4 ± 1,2%);
  3. Effetto negativo, anche se inconcludente, sulla forza muscolare (riduzione di 1,9 ± 2,1%) [6].

A Rendere questi risultati ampiamente applicabili ed attendibili è il fatto che i disturbi osservati sono indipendenti dall’età, dal sesso e dallo stato di allenamento [6], così come il tipo di contrazione, il gruppo muscolare e la velocità di movimento [7].

Gli amanti dello stretching statico sono sempre pronti a proporre le loro tesi: la durata dell’esecuzione dello stretching utilizzato in molti studi è irrilevante dal punto di vista pratico (spesso negli studi si arriva anche a 90 secondi si staticità, mentre la maggior parte della gente tiene tratti per meno di 20 secondi [1]). Inoltre, come abbiamo già detto, ci sono effettivamente numerosi studi che non riportano alcun deterioramento delle prestazioni. In effetti, questi studi non devono essere trascurati, in quanto mettono in luce condizioni e compiti per i quali le prestazioni non possono essere compromesse e lo stretching pre-attività può essere praticato senza compromessi [1].

L’argomento della durata dell’allungamento merita certamente ulteriori discussioni. Esiste una relazione dose-risposta tale che all’aumentare della durata dello stiramento aumentano anche la magnitudine (l’importanza) [7] e la durata [3] dei disturbi della prestazione. In altre parole, più a lungo si mantiene l’allungamento, più si intacca la prestazione successiva. E a seconda della durata del mantenimento della posizione statica, il tempo di usura può variare da 15 minuti [8] a 2 ore [1].

Tutto ciò solleva la domanda: c’è qualche durata di soglia al di sotto della quale le prestazioni potrebbero non essere influenzate? Un recente documento di revisione ha effettivamente stabilito che questa soglia fosse di 45 secondi [7]. Tuttavia, una successiva – e più matematicamente rigorosa – meta analisi ha riportato menomazioni anche per brevi periodi di allungamento [6].

Inoltre, è importante ricordare che gli studi di laboratorio non sempre si traducono perfettamente nel mondo reale, specialmente quando si tratta di un problema complesso come la prestazione atletica [10]. Al fine di determinare gli effetti acuti (nel breve termine) dello stretching statico in laboratorio, gli studi spesso lo considerano isolatamente anziché come parte di un riscaldamento globale [5].

In Conclusione

Se il peso sul bilanciere o il tempo sull’orologio significa tutto per te, allora devi evitare il peggioramento delle prestazioni a tutti i costi. In questo caso, lo stretching statico dovrebbe essere riservato per la post-attività o una sessione separata del tutto (per i suoi benefici cronici ). In questo caso potrai tranquillamente metterti a strecciare i tuoi muscoli attraverso stretching statico, dinamico, balistico, PNF, ecc ecc.

Ci sono, naturalmente, alcuni fattori attenuanti quando si giunge alla raccomandazione di cui sopra per evitare lo stretching statico pre-attività. Da un punto di vista pratico, l’entità del deterioramento delle prestazioni tende ad essere piuttosto piccola [11]. Se sei un Mario Rossi/Maria Bianchi medio a cui non importa quanto peso si solleva, quanto velocemente corri, o quanto puoi resistere alla corsa, non preoccuparti troppo. Inoltre, se hai sempre una tensione statica nel muscolo, è provato che, il modo in cui ti fa sentire sia mentalmente [9] che fisicamente, potrebbe anche esso andare ad intaccare la prestazione.

Infine, se la tua attività ha requisiti posizionali che semplicemente non puoi raggiungere senza uno stiramento statico acuto (pensa al sollevamento pesi olimpico, all’hockey su ghiaccio, ginnastica, ecc.) [1], allora ci sono alcune precauzioni che puoi prendere per ridurre le menomazioni. Per prima cosa, esegui bene lo stretching statico prima dell’attività (almeno 15 minuti). Tieni gli allungamenti per non più di 45 secondi e non spingere fino al punto di disagio [1]. Lo stretching non dovrebbe generare dolore, questo è importantissimo.

Riferimenti

  1. DG Behm e A. Chaouachi, “Una revisione degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulle prestazioni”, Eur. J. Appl. Physiol. , vol. 111, n. 11, pp. 2633-2651, marzo 2011.
  2. J. McNeal e W. Sands, “Stretching per il miglioramento delle prestazioni”, Curr. Sport Med. Rep. , Vol. 5, no. 3, pp. 141-146, 2006.
  3. MP McHugh e CH Cosgrave, “Stendere o non allungare: il ruolo dello stretching nella prevenzione degli infortuni e delle prestazioni.”, Scand. J. Med. Sci. Sport , vol. 20, no. 2, pp. 169-181, aprile 2010.
  4. R. Herbert e M. Gabriel, “Effetti dello stretching prima e dopo l’esercizio sul dolore muscolare e il rischio di lesioni: revisione sistematica” , BMJ , vol. 325, no. 7362, p. 468, 2002.
  5. W. Young, “L’uso dello stretching statico nel riscaldamento per allenamento e competizione”, Int. J. Sports Physiol. Eseguire. , vol. 2, no. 2, pp. 212-216, 2007.
  6. L. Simic, N. Sarabon e G. Markovic, “L’allungamento statico pre-esercizio inibisce le massime prestazioni muscolari? Una recensione meta-analitica., ” Scand. J. Med. Sci. Sport , vol. 23, no. 2, pp. 131-48, marzo 2013.
  7. AD Kay e AJ Blazevich, “Effetto di stiramento statico acuto sulla prestazione muscolare massimale: una revisione sistematica.”, Med. Sci. Esercizio sportivo , vol. 44, n. 1, pp. 154-64, gennaio 2012.
  8. E. Peck, G. Chomko, D. V Gaz e AM Farrell, “Gli effetti dello stretching sulle prestazioni”, Curr. Sport Med. Rep. , Vol. 13, no. 3, pp. 179-185, 2014.
  9. I. Shrier, “Lo stretching migliora le prestazioni? Una revisione sistematica e critica della letteratura, ” Clin. J. Sport Med. , vol. 14, n. 5, pp. 267-273, settembre 2004.
  10. P. Magnusson e P. Renström, “Il collegio europeo delle scienze dello sport Posizione in cui si esprime: il ruolo degli esercizi di stretching nello sport”, Eur. J. Sport Sci. , vol. 6, n. 2, pp. 87-91, giugno 2006.
  11. H. Kallerud e N. Gleeson, “Effetti dello stretching sulle prestazioni che comportano cicli di accorciamento dello stiramento.”, Sports Med. , vol. 43, n. 8, pp. 733-50, agosto 2013.

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.