Allora, prima di tutto: perché diavolo si fa Stretching?

C’è chi lo fa per rilassarsi, chi lo fa pre-esercizio per “attivarsi”, chi lo fa post esercizio per “allungarsi”, chi lo fa tra una serie e l’altra per “mantenersi”, chi non ne può fare a meno e chi non lo può proprio sentire.

Lo stretching è la rappresentazione di quello che è il mondo sportivo:

Tanta informazione scientifica non al 100% confermata e tanta disinformazione bro-scientifica non al 100% smentita.

Cerchiamo per lo meno di capire cosa dicono le basi e di trarre il meglio da queste ultime:

Lo stretching per definizione è

“un programma che ha come finalità l’aumentare o mantenere la capacità di escursione articolare di una data articolazione, agendo sulle strutture muscolo-tendinee responsabili del movimento che si produce in seno alla stessa”.

dalle scienze motorie all’allenamento sportivo – Carlo Varalda

L’impatto dello stretching sul nostro corpo non è da sottovalutare, perché in quanto tale, è comunque uno stress che noi provochiamo al nostro corpo che a seconda del modo in cui lo facciamo può anche portare dei danni al nostro sistema. Prendiamo l’esempio di una routine di stretching post allenamento:

Post allenamento avremo un così detto ipertono muscolare (aumento patologico del tono muscolare), le nostre fibre muscolari saranno danneggiate (i così detti microtraumi d’allenamento che conosciamo tutti bene) e infiammate. In questa situazione il nostro corpo ha bisogno di riprendersi dallo stress subito allontanando i prodotti di scarto (cataboliti) e facendo entrare i vari composti chimici utili all’organismo (metaboliti).

In questo momento iniziamo la nostra routine di stretching:

  1. Questo causerà un abbassamento dell’ipertono (diventa normotono) il che è buono;
  2. Per quanto riguarda l’ingresso di metaboliti e la fuori uscita di cataboliti, la cosa inizia a diventare ostica. Immaginate un tubicino che al suo interno deve far passare le sostanze nutritive. Cosa succede se stiriamo questo tubicino? si stringe… e cosa succede se si stringe? passano meno sostanze nutritive. Però c’è da considerare il fatto che questo tubicino stringendosi ed allargandosi attraverso uno stretching meno impegnativo potrebbe anche produrre un “effetto pompa” che tenderebbe a favorire addirittura il passaggio di nutrienti;
  3. Abbiamo detto che dopo allenamento le nostre fibre muscolari sono danneggiare “stirate”. Cosa succede se le stiriamo ancora e ancora? Rischiamo di creare ulteriore stress alla fibra muscolare = altri danni/stress. E questo comporterebbe essenzialmente ad un ritardo del recupero muscolare.

Quindi analizzati questi punti, cosa diavolo dobbiamo fare?

  • Pre-allenamento, vi ho già fatto un pippone enorme nel video/articolo precedente che vi invito ad andare a vedere;
  • Post allenamento, a mio parere, stretching dinamico blando per portare a normotono il muscolo, per massimizzare l’introduzione di metaboliti e per evitare di stressare ulteriormente il già presente danneggiamento/infiammazione.

Per me migliore in assoluto è una routine lontana dall’allenamento. Evitando di creare qualsiasi tipo di danno e massimizzando tutti i benefici. Ed evitando anche di scervellarci troppo. Ok, tutto molto bello, però Mitch, mi hai parlato di pratica e mi stai facendo sciogliere le palle con la teoria… si lo so hai ragione adesso ci arriviamo.

Fatta questa premessa, possiamo dire che esistono 4 metodologie di Stretching: Statico, Balistico, PNF/CRAC e Dinamico. Vediamoli più da vicino:

Stretching Statico

Per riassumere tutto in una frase, classico è bello, ma…

Lo Statico è sicuramente la tecnica più utilizzata delle 4 e quella più conosciuta in qualsiasi campo di applicazione sportivo: dal fitness alla riabilitazione, dalla posturologia allo sport aerobico in generale. Questa metodica consiste nell’allungare passivamente un muscolo portandolo appunto in una posizione di allungamento massimale che viene tenuta per un determinato periodo di tempo. Che come abbiamo visto nello scorso video/articolo, si aggira idealmente ad un 30-45 secondi.

Questa tecnica risulta essere sicuramente fortemente condizionata dalla percezione del dolore del praticante, non esagero quando dico di aver visto persone che facendo un leggerissimo movimento della gamba, pur non avendo creato ancora nessun tipo di tensione, iniziano ad urlare dal dolore come se gli avessero mozzato l’arto. In questo caso per via delle diverse soglie del dolore troveremo soggetti che alla minima tensione si dovranno fermare ed altri che si fermeranno nel momento in cui l’arto non fa più parte del loro corpo. Inutile dire che in entrambi i casi la situazione non è delle migliori.

Quindi si, questa metodica è molto limitata dalla capacità del soggetto, ma nonostante questo rimane sempre quella più praticata e ben vista. Perché? A mio parere perché è quella più facile da eseguire.

Come si Esegue

Lo stretching statico si esegue assumendo lentamente la posizione di allungamento e parte nel momento in cui non c’è il dolore, ma è piena la percezione dello stato di tensione muscolare.
Da questa posizione si contano i 30 secondi di media mantenendo sempre una respirazione costante. Molte persone tendono ad andare in apnea nel momento in cui iniziano ad avere una sensazione di dolore, questo è male, sia per il dolore, sia per l’apnea. Per rilassarsi è necessario mantenere anche una respirazione lenta ritmica e controllata. Solitamente si ripete l’esercizio per 3-4 volte per poi passare a quello successivo.

Stretching Balistico

Il caso dello stretching balistico è tutt’ora abbastanza contorto. Per diverso tempo è stato considerato come una tecnica obsoleta e ormai superata, in quanto dannosa soprattutto sotto il punto di vista muscolare. Tutt’ora ci sono varie idee in merito, che come al solito si scontrano a colpi di ricerche e studi scientifici. Secondo me, come al solito, la verità sta nel mezzo.

Il principale motivo per cui questa tecnica viene ritenuta superata è perché tra un allungamento ed un accorciamento fatti sempre utilizzando dei movimenti abbastanza rapidi e ripetuti nel tempo, si potrebbe portare ad un attivazione dei riflessi di stiramento del muscolo. Praticamente la paura è che potrebbe generare uno stimolo al quale il nostro corpo reagirebbe attraverso una contrazione muscolare che potrebbe portare danni muscolari anche abbastanza fastidiosi. Se avete mai avuto uno stiramento muscolare sapete bene di cosa sto parlando.

In realtà, da un altro punto di vista, se lo stretching balistico è eseguito sapientemente e non a cazzo di cane, potrebbe essere visto invece come una vera preparazione a determinati tipi di azioni che potrebbero, in assenza di una corretta preparazione, portare a stiramenti e danni muscolari.

Quindi dall’altro punto di vista c’è una completa distorsione del fattore danno/effetto: invece che creare tende a prevenire lo stiramento. Ed oltre a questo gli si sommerebbero tutti gli ulteriori benefici di una routine di stretching, aggirando il problema della soglia del dolore che avevamo nello stretching statico.

Questo tipo di stretching è molto utilizzato in ambiti più lontani dalla sala pesi, come ad esempio gli sport di combattimento/arti marziali nei quali è importante eseguire movimenti rapidi in massima escursione per ottenere appunto il massimo risultato. Se ti devo dare un calcio volante a girare alla Chuck Norris capisci bene che ho bisogno di ottenere una buona escursione muscolare prima di eseguire il movimento. Anche perché se no il rischio è che mi faccio male io, facendo anche una grande figura di merda.

STRETCHING PNF e CRAC.

PNF che non sta per Partito Nazionale Fascista, ma per Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation – Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare;
La tecnica del PNF deriva dalla fisioterapia dove viene detta anche CR (Contrazione Rilassamento). In questo mondo, questa tecnica, viene utilizzata per migliorare la mobilità articolare di un soggetto reduce da infortunio più o meno grave, infotunio che appunto ha portato a non avere più quella mobilità fisiologica per sostenere una normale routine di mobilità.

In Cosa Consiste

Per eseguire questa tecnica, la cosa più pallosa è che abbiamo bisogno di un partner che sappia gestire la situazione. Grazie ad un partner consapevole avremo la possibilità di eseguire l’esercizio che si compone come segue:

  1. Allungamento statico;
  2. Contrazione isometrica di 4-6 secondi;
  3. Allungamento statico.

Ok cosa diavolo è appena successo? Conoscete il Corpuscolo del Golgi? Detto alla cazzo di cane è praticamente un organo muscolo-tendineo che funge da propriocettore muscolare. Questo recettore è localizzato a livello della giunzione tra i tendini e le fibre muscolari. Non ci serve sapere altro. La contrazione isometrica effettuata con il PNF agisce proprio sui Corpuscoli del Golgi, facilitando così il successivo allungamento.

CRAC che non sta per Droga ricavata tramite processi chimici dalla cocaina, ma per Contract Relax Antagonist Contract – Contrazione Rilassamento, Contrazione Muscolo Antagonista .

Il CRAC è una tecnica associabile al PNF che però ha una particolarità di esecuzione che lo differenzia da quest’ultimo. Basta riestrapolare l’acronimo CRAC – Contrazione, Rilassamento, Contrazione Muscolo Antagonista. Cosa diavolo vuol dire? Praticamente è uguale al PNF solo che ha una parte in più alla fine.

  1. Allungamento statico;
  2. Contrazione isometrica;
  3. Allungamento statico;
  4. Contrazione muscolo antagonista.

Questa tecnica potrebbe si essere più efficace, ma è anche molto più complessa ed invasiva rispetto al classico metodo PNF composto da sola Contrazione e Rilassamento. Spesso porta anche a crampi per esempio. Queste tecniche fighe però hanno anche molti punti a sfavore:

  • Serve un partner perché da solo è un gran casino;
  • Il partner deve capire cosa stiamo facendo perché se no fa danni;
  • E’ molto difficile, soprattutto Con una bassa propriocezione del nostro corpo, raggiungere una contrazione isometrica massimale tale da far rendere per bene questo tipo di esercizio;

Stretching Dinamico

Lo Stretching dinamico è la via di mezzo tra lo stretching statico e lo stretching balistico che abbiamo visto prima. E’ simile al balistico, ma è molto più (in gergo tecnico) “tranzollo” sul sistema, infatti viene utilizzato molto anche come riscaldamento.

Le modalità di esecuzione prevedono qui un movimento accompagnato da una lenta ispirazione che si effettua durante l’esercizio, cercando poi un ulteriore allungamento della posizione precedentemente raggiunta accompagnando il movimento con un inspirazione controllata, con l’obiettivo ultimo di ridurre al massimo lo stato di tensione.

Per queste sue modalità viene spesso confuso con uno stretching balistico, ma da come si può notare dopo aver definito effettivamente di cosa si tratta, si capisce come sia molto molto più rilassante e meno traumatico sotto il profilo di quelli che sono gli stimoli sui fusi nuro-muscolari e sui Corpuscoli del Golgi.

Anche qui si effettuano 3-4 serie da 5-6 ripetizioni per esercizio con tempi di recupero di circa un minuto. il tutto molto tranquillamente e con una musica spirituale in sottofondo.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.