Il topic di oggi è bello. Sono molto contento di poter scrivere questo articolo.

Perché? Perché è la dimostrazione che la ricerca va avanti e recentemente è stato pubblicato uno studio molto molto interessante in merito all’argomento dieta. Più in specifico, Low Carb V.S Low Fat.


Low Carb

L’idea alla base di questa dieta è che la restrizione dei carboidrati possa apportare benefici non indifferenti in termini di composizione corporea, principalmente andando a modulare/abbassare la produzione di insulina nel nostro corpo.

Le diete a bassi carboidrati sono diventate super popolari da subito per via dei suoi magici effetti immediati.
Dopo una settimana di dieta le persone salgono sulla bilancia e “Waao” hanno perso un sacco di Kg!!

Il problema è che quella perdita di peso è dovuta principalmente ad una perdita di acqua, dovuta a sua volta dal fatto che nel nostro corpo non ci sono più carboidrati a trattenerla.

Quindi nutrizionisti esperti e dietologi professionisti, spingono i loro clienti/lettori a buttarsi in queste magiche diete con introiti glucidici impressionantemente bassi, sposando nella maggior parte dei casi, i concetti della dieta chetogenica.

Sfortunatamente per questi grandi professionisti, la maggior parte delle ricerche là fuori non supporta molto queste ideologie, soprattutto se l’idea è che queste diete vengano protratte nel lungo termine.

Nel momento in cui si mette a paragone una dieta “low carb” con una “qualsiasi altra dieta”, a parità di calorie e proteine, i risultati in termini di composizione corporea sono pressoché identici.

I maggiori esponenti delle diete “low carb” vogliono sempre trovare il modo di smentire le ricerche scientifiche argomentando con i classici: “Lo studio è troppo corto”, “Il gruppo di persone preso come riferimento è troppo piccolo”, “Troppo conflitto d’interessi dietro questo studio”, ecc…

Successivamente, dopo aver criticato la ricerca contro la loro dieta magica, i sopracitati individui, iniziano a fare riferimento alle ricerche PRO “low carb”, che NON sono assolutamente state spinte dai suddetti sostenitori attraverso incentivi monetari.

Naturalmente grazie a queste persone la ricerca scientifica si spacca in due e le cose diventano sempre più confuse.

MA, fortunatamente per noi, la Scienza è persistente e puntigliosa e continua imperterrita a presentarci delle importantissime ricerche che fanno sempre più chiarezza in merito a questo argomento.


La Svolta

Un nuovo studio, direttamente dal laboratorio del dott. Christopher D. Gardner (il tipo ganzissimo in foto) e dei suoi colleghi della Stanford University, potrebbe essere finalmente riuscito a piantare un paletto imprescindibile, il quale risulterà molto difficile da sradicare da parte dei fan-boy della low carb.

Questo studio, supportato dalla NIH – National Institutes of Health e dalla NuSI – Nutrition Science Initiative prende come riferimento ben 609 soggetti, monitorati per un arco di tempo di ben 12 mesi, i quali soggetti sono riusciti a completare la prova in 481, un bel 79% del totale.

Abbiamo detto che lo studio è stato sostenuto da due importanti Istituzioni della nutrizione, tra le quali abbiamo la NuSi. Bene, sapete chi è il Co-Fondatore della NuSI?

Gary Taubes (l’altro tipo ganzo in foto), un esperto nutrizionista che si è sempre schierato dalla parte della dieta “low carb” evidenziandone i benefici.

E qui mi permetto di fare una considerazione personale: questo signore è un grande. Non è una cosa così comune, il fatto che un esperto nutrizionista con tanti anni di esperienza alle spalle, che si metta in gioco in questo modo, mettendo in discussione un’argomentazione che ha sostenuto da anni.

Bravo dott. Taubes!!

In cosa si traduce tutto questo?

Non si può più parlare di “studio troppo corto”, di “gruppo di persone preso come riferimento troppo piccolo” o di “conflitto d’interessi”.

In cosa consiste quindi lo studio? Come da titolo: Low Carb V.S Low Fat, qual è la dieta migliore per la perdita di peso?


Analizziamo lo studio.

Abbiamo detto che sono stati presi come riferimento 609 individui, bene, questi individui sono stati divisi, senza nessuna prestabilita logica, in 2 gruppi:

  • 305 con assegnata una dieta Low Fat;
  • 304 con assegnata una dieta Low Carb.

Una volta fatta la prima divisione, i due gruppi sono stati divisi a loro volta in 3 genotipi, evidenziando i soggetti che favoriscono bassi introiti di grassi, quelli che favoriscono bassi introiti di carboidrati e quelli che non favoriscono niente. Questa divisione è stata fatta per capire se un particolare tipo di dieta può funzionare meglio in un particolare tipo di persona.

Inoltre, a tutti i soggetti sono stati fatti i dovuti test OGGT – Oral Glucose Tolerance Test, per verificarne i normo-valori di produzione insulinica, per fare si che neanche questo fattore potesse interferire con lo svolgimento dello studio.

I soggetti erano sia uomini che donne con un età media di 40 anni, e classificati con un BMI – Body Mass Index (Indice di Massa Corporea) di 33. Il che li classifica come persone in sovrappeso/obese.

Tutti i soggetti sono stati istruiti sul come intraprendere la dieta nel corso dell’anno attraverso 22 lezioni nelle quali si sono evidenziati gli argomenti più importanti per intraprendere una dieta, per esempio: eliminare i cibi processati e prediligere quelli meno trattati e approcciarsi alla dieta con la giusta mentalità.

Per quanto riguarda la dieta vera e propria, per i due gruppi le principali indicazioni erano:

Primi 2 Mesi

  • Gruppo low fat, introito lipidico <= 20 g di grassi;
  • Gruppo low carb, introito glucidico <= 20 g di carboidrati.

Successivi 10 Mesi

  • Alzare i rispettivi introiti di macronutrienti fino a quando non reputavano che la loro dieta potesse essere sostenuta indefinitamente nel tempo.

Gli individui utilizzavano ASA24 per tracciare i loro pasti . Da quello che ho capito è una specie di MyFitnessPal “on Steroids”.

Ok, dopo tutto queste indicazioni e lezioni, i soggetti sono partiti ed hanno seguito tutte le indicazioni. Alla fine, il gruppo low fat è arrivato a consumare una media di 57g di grassi al giorno, mentre il gruppo low carb è arrivato a 132g di carboidrati al giorno.


Risultati

Come abbiamo detto prima 481 soggetti (79%) dei 609 sono riusciti a completare l’intero esame. In media, non c’è stata una sostanziale differenza negli introiti calorici tra i due gruppi, così come per le proteine (12g in più per il gruppo low carb) , le fibre (poco più nel gruppo low fat) ed il tipo di attività fisica svolta.

Il gruppo low carb ha riscontrato una maggiore risposta da parte del colesterolo di un 5%, ma non ci sono state alcune differenze per quanto riguarda i diversi genotipi o per la produzione di insulina.

Andiamo a vedere ora l’aspetto più pratico:

Chi ha perso più peso nell’arco di un anno?

Il gruppo Low Carb, ha perso in media 6 Kg;

Il gruppo Low Fat, ha perso in media 5.3 Kg.

Inutile dire che clinicamente e statisticamente parlando, la differenza tra i due gruppi in termini di perdita di peso è pressoché nulla, soprattutto se si pensa che il periodo di tempo preso come riferimento è di 12 mesi.


Conclusione

Questo è lo studio che stavamo aspettando. Grazie a questo studio adesso abbiamo la possibilità di affermare che, a parità di introito calorico e proteico, non ci sono differenze sostanziali tra i vari tipi di dieta.

Bisogna tenere poi in considerazione una cosa: in questo studio non sono state contate le calorie!! Questo non vuol dire che le calorie non sono importanti, anzi, probabilmente contando le calorie, i Kg persi alla fine dello studio sarebbero stati molto superiori a quei 5-6 Kg.

Tecnicamente, peso perso = defict calorico, quindi in qualche modo i partecipanti sono riusciti a mantenere una deficit calorico protratto nel tempo pur evitando di calcolare adeguatamente i loro veri e propri introiti calorici. Questo vuol dire che, creando un approccio sostenibile ad una qualsiasi dieta ed educando correttamente l’individuo, la costanza, che è il fattore principale per ottenere qualsiasi risultato, ne trae molto beneficio.

10 mesi di questo studio sono stati affidati quasi completamente ai soggetti che avevano la libertà di decidere loro stessi come gestire la loro dieta. Anche qui, se vogliamo fare i puntigliosi, 132 g di Carboidrati non sono esattamente una low carb, ma questo studio, a detta del dott. Chrisopher Gardner nel sito Examine.com, è anche un importante punto di riferimento per capire qual è l’introito glucidico che un individuo in media deve assumere per non sentire un eccessivo senso di sazietà, avendo così la possibilità di non aggravare troppo la sostenibilità della dieta.

Quindi per riassumere tutto segui un piano alimentare che:

  • Non ti faccia patire troppo la fame;
  • Ti possa soddisfare;
  • Ti porti a mangiare meno cibi processati;
  • Si basi su un sufficiente introito proteico;
  • Ti permetta di introdurre meno calorie di quelle che bruci. Se questo vuol dire meno carboidrati bene, se invece vuol dire meno grassi fantastico, non c’è davvero nessuna sostanziale differenza.

Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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