E’ ormai arrivato l’inverno e si sa, l’inverno nella testa di qualsiasi palestrato porta con se un solo pensiero: La Massa.

Siamo ormai nel bel mezzo di quel periodo dell’anno dove il palestrato natural può finalmente riempire quelle magliette che nel periodo estivo gli stavano larghe, perché si sa anche questo: un palestrato natural durante il periodo di definizione, da vestito, sembra un secco qualsiasi che l’unica palestra che ha mai visto è quella vicino al suo McDonald di fiducia. Lo stesso che dice che non va in palestra perché poi diventa troppo grosso… Beato te amico mio.

Dividerò questo video/articolo in 10 punti fondamentali, coprendo tutto quello che c’è da sapere su come affrontare il periodo di costruzione muscolare.


1. Le Priorità.

Quali devono essere le priorità durante questo periodo ?

La mia idea è che al contrario del periodo di definizione, in cui la dieta svolge un ruolo fondamentale per il corretto perseguimento dell’obiettivo stabilito, in massa questo fattore svolge un ruolo quasi secondario. Mi spiego meglio:

Naturalmente in questo periodo sarà necessario un surpuls calorico per poter mettere del peso, questo è un fattore imprescindibile, ma se a questo surplus non accompagniamo anche una progressione durante i nostri allenamenti, i risultati non saranno quelli sperati. Se non diamo il corretto stimolo al muscolo per crescere, questo non sfrutterà al meglio l’abbondanza calorica che gli stiamo fornendo, con risultato un probabile immagazzinamento di energie nelle cellule adipose… Ingrassiamo. Quindi per chiudere questo punto possiamo dire:

Dieta caratterizzata da un Surplus calorico accompagnata da una progressione durante gli allenamenti.


2. Il Surplus Calorico.

Quante calorie devo aggiungere al mio TDEE ?

Esistono 3 scuole di pensiero in merito: Lean Bulk, Bulk, Dirty Bulk.

Prima di iniziare a dare numeri voglio sconsigliare vivamente l’ultima opzione, in quanto il rapporto tra acquisizione di massa magra/grassa si sbilanciano veramente troppo verso la seconda.
Secondo, voglio specificare una cosa importante che bisogna assolutamente capire: un individuo NON può costruire massa magra senza avere un accumulo di massa grassa, è fisiologicamente impossibile. Ci sono però dei metodi per fare in modo che l’accumulo di massa grassa sia il più controllato possibile, ed è proprio qui che entra in gioco la Lean Bulk.

Chiariti questi 2 punti fondamentali posso iniziare a sparare numeri. Se vogliamo avere uno schema che rappresenti il rapporto tra surplus calorico e l’acquisizione di massa magra/grassa possiamo creare una cosa del genere:

Lean Bulk Bulk Dirty Bulk
Surplus 200-300 kcal 400-500 kcal 600-700 Kcal
Rapporto Muscolo/Grasso 2:1 1:1 1:2

 

Vedendo questo schema vi chiederete, qual è il senso di fare una dirty bulk?

In termini di costruzione muscolare, purtroppo, non c’è. Dico purtroppo perché l’ho provato e adoravo mangiare così tanto, ma i risultati non sono stati quelli desiderati.

Il mio consiglio è di scegliere tra una lean bulk, mantenendola magari per un periodo di tempo più lungo cercando di minimizzare il più possibile l’acquisto di massa grassa, e una normale Bulk dove andrete ad acquisire qualche punto percentuale in più di massa grassa, ma acquisirete più velocemente anche massa magra. Scelta molto personale che dipende sicuramente anche da tanti altri fattori, come il livello di attività giornaliero, l’esperienza muscolare, la progressione muscolare ecc ecc..


3. Obiettivo di accumulo peso.

Come capisco se quello che sto facendo è corretto?

All’inizio del periodo di costruzione muscolare, magari successivo ad un periodo di definizione, ci troveremo a mangiare per forza di cose di più rispetto a prima, saremo in surplus calorico e questo si commuterà in un progressivo accumulo di peso. Se ci stiamo allenando bene e se stiamo gestendo bene le nostre calorie, quel peso sarà in una certa percentuale derivante da un aumento di massa muscolare e questo farà fare i salti di gioia.

C’è però da considerare un punto fondamentale. Ad un certo punto, proprio come accade durante il periodo di dimagrimento, il peso tenderà sempre più a stallare. Il nostro corpo, capriccioso di merda, tenderà a capire che gli stiamo dando un certo quantitativo energetico e per questo inizierà a gestire quelle energie in maniere differenti. In questo punto noi vedremo la bilancia ferma. E ci incazzeremo, ma… Tranquilli Vichinghi e Vichinghe, questa è la parte migliore, perché è proprio qui che noi dovremmo tradurre questo stallo in un semplice “mangia di più”. E qui non dovremo fare altro che alzare l’asticella per far ricominciare il processo.


4. Il mini-cut.

Cos’è il mini-cut? Quando farlo?

il mini-cut è un periodo di circa 2-3 settimane in cui noi ci butteremo a piè pari dentro un importante deficit calorico.

Quando farlo? Ci troveremo in un punto del nostro periodo di costruzione muscolare in cui ci vedremo male allo specchio, in cui ci sentiremo troppo appesantiti. Questo potrebbe avvenire quando stiamo mantenendo un surplus calorico da troppo tempo. Ed è proprio qui che entra in gioco il mini-cut che ci consentirà di pulire quel grasso in eccesso che ci faceva sentire pesanti dando una bella botta al metabolismo e facendogli capire chi comanda. Il mini-cut può essere visto come un “Oh, svegliati stronzo”


5. Macronutrienti. Come gestirli ?

Non c’è una vera e propria formula magica che ci garantisce il giusto introito di macronutrienti da ingerire giornalmente, ma esistono delle linee guida pittosto sicure.

Prima di tutto le Proteine:

Sarà intelligente andare ad abbassare l’introito proteico passando dal precedente periodo di dimagrimento, perché non saremo più in deficit calorico, e avremo abbastanza energie da mantenere e far crescere il nostro muscolo anche con un introito proteico inferiore. La linea guida è di un 1.8-2 g * Kg di massa magra. Questo vuol dire che una persona con un 6% di BF necessiterà di un introito proteico maggiore rispetto ad una al 20% a parità di peso sulla bilancia.

Andiamo poi ai Grassi, consigliati 20-30% dell’introito calorico totale e concludiamo con i Carboidrati che andranno a completare le rimanenti calorie.

Il mio consiglio qui è di andare semplicemente a preferenza. Preferite cibi con quantità glucidiche maggiori? State più bassi con i grassi, fate il contrario se invece preferite cibi con quote lipidiche maggiori.


6. Scelta del Cibo. Una caloria è una caloria?

No, ma “solo” dal punto di vista della salute. Tecnicamente, come è stato dimostrato più volte, vedi John Cisna.

Ne abbiamo già parlato in vari video. Il primo fattore che dobbiamo tenere in considerazione è la salute, senza una buona condizione di salute non possiamo puntare a nessun tipo di risultato.
Pensiamo prima a questo e impariamo a gestire meglio il nostro introito di micronutrienti giornaliero e poi pensiamo a costruire un buon fisico. Andate a vedere il video/articolo sui micronutrienti se volete sapere di più in merito a questo argomento.


7. Frutta e Verdura.

MANGIA LA FRUTTA E LA VERDURA !!

Tutti abbiamo le nostre preferenze, ma in questo caso non esiste il “non mi piacciono”, mangiale a forza se non ti piacciono, oppure non lamentarti se ti senti uno straccio durante la giornata o se non riesci ad ottenere miglioramenti fisici. E ormai consolidato il miglioramento della salute e della prestazione e il decremento di molte malattie croniche che colpiscono la società moderna tra le quali ictus, ipertensione, diabete e alcuni tipi di tumori. Quindi, MANGIATE LA FRUTTA E LA VERDURA !!


8. Il cardio. Fare cardio in massa è utile al fine?

Fare cardio è vero che provoca un dispendio energetico, ma è anche vero che è facilissimo rimediare a questo dispendio calorico mangiando semplicemente di più. I benefici sono sicuramente maggiori dei malefici. Non diventare il BB che fa le scale e gli viene un attacco di cuore. Anche io odio fare cardio, ma non inventiamoci la scusa del “sono in massa” per evitare di fare un po di cardio. Non dico di diventare un maratoneta, ma fare quei 30-40 min al giorno non può che beneficiare alla vostra salute. Soprattutto se sto parlando con un “lavoratore da scrivania” o uno studente.


9. Previsione del guadagno muscolare. Quanto muscolo posso guadagnare ?

Questa domanda, come quella dei macronutrienti è piuttosto individuale, ma può essere delineata da dei punti fondamentali. Prima di tutto devi chiederti: Stai facendo tutto alla perfezione? Geneticamente Come sei messo?

Mettiamo che il protocollo che stai seguendo è perfetto per te, che sei geneticamente super dotato (non facciamo doppi sensi) e stai seguendo alla lettera il protocollo. In questo caso esiste una tabella creata dal nostro carissimo Lyle McDonald che chiama questa tabella semplicemente: Modello di Lyle McDonald. Questa tabella può essere una buona linea guida da tenere come esempio nel caso in cui volessimo capire se stiamo proseguendo nella giusta direzione. A seconda degli anni di allenamento dell’atleta possiamo avere un certo spettro di potenziale guadagno muscolare. Trovate il link al sito di McDonald qui, su “bodyrecomposition.com


10. I Secchi.

Lo ammetto, questo punto l’ho messo solo per soddisfare la mia sete di simmetria e parità dei numeri.

Ma comunque anche in questo punto voglio mettermi d’impegno. Per secchi intendo le persone che faticano a mettere massa muscolare. Ragazzi o ragazze, per voi ho solo un consiglio che sono sicuro che avrete già sentito un miliardo di volte: MANGIATE di più !!


Guarda il Video:

 


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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