Una delle domande più ricorrenti su instagram?

“Mitch, è possibile allenarsi solo ed esclusivamente con i movimenti multiarticolari?”

La mia risposta, in breve è sempre si, ma adesso voglio fare un video/articolo da linkare ogni qualvolta mi viene fatta questa domanda, così da poter fornire una risposta un po’ più accurata.

Tra l’altro, leggo sempre più spesso sui social, che i multiarticolari non sono essenziali in una programmazione, che il rischio di infortunio è alto, specialmente in esercizi come lo Squat, che se non sei predisposto ad eseguire, rischi solo di farti male, per non parlare dello Stacco da Terra.

Partendo dal presupposto che non esistono esercizi indispensabili, a meno che tu non li voglia portare in gara, parliamo invece di cosa è ottimale, di cosa è funzionale al nostro obiettivo ed al nostro corpo. Perché è vero, se il mio scopo è puramente ipertrofico, fare stacco da terra non è al 100% necessario, ma anche solo dicendo questa affermazione mi vengono in mente tutti i benefici per cui potrebbe invece esserlo: stimolazione neurale come nessun altro esercizio, stimolazione meccanica di praticamente tutto il corpo, potenziale di espressione di forza elevatissimo, impatto super positivo sull’equilibrio ormonale, capacità di imparare un pattern motorio importantissimo per vivere al meglio la nostra vita, rafforzamento dei muscoli posteriori che conduce a miglioramenti posturali, prevenzione infortuni, riabilitazione da infortuni, ecc ecc…

E’ vero quindi dire che lo Stacco da Terra, lo Squat, la Panca Piana, la Over Head Press, il Rematore con il Bilanciere non sono essenziali per l’ipertrofia muscolare? Si. Se vuoi diventare un palloncino con i muscoli gonfi, ma totalmente inutili si.

Ma torniamo a noi..

Un paio di settimane fa abbiamo fatto un video/articolo su “la programmazione perfetta” cosa deve avere una programmazione per funzionare, come deve essere strutturata e perché. Abbiamo estrapolato un concetto fondamentale da quel video/articolo: senza sovraccarico progressivo nel tempo, non si cresce. Senza un accumulo di volume nel tempo, non si cresce.

Bene, sulla base di questo, che conclusione possiamo trarre? Che il metodo più facile ed efficace per diventare forti e muscolosi è in realtà molto più semplice di quello che si possa pensare, di quello che il pensiero comune vuole portarci a pensare!

Come abbiamo detto altre miriadi di volte ormai:

  1. Multiarticolari alla base dei nostri allenamento
  2. Progressione su questi.

PUNTO.

E la cosa figa tra multiarticolari e progressione è che sono due cose che vanno benissimo a braccetto, per il semplice fatto che un movimento multiarticolare, da nome, utilizza più articolazioni, mette in gioco più muscoli, più fibre, più tessuti, il che lo rende un esercizio su cui è possibile effettuare progressioni importanti.

Grazie al fatto di avere tanto tessuto che si muove per eseguire il movimento, abbiamo una grande capacità di incrementare il sovraccarico con cui eseguire il suddetto movimento. Si, non cresceremo all’infinito, come abbiamo già visto in più video/articoli ad un certo punto si incontra il fisiologico plateau, ma per questo esistono le manipolazioni che stiamo ampiamente trattando sul sito.

Il perseguimento del numero, del carico da solo, come possiamo immaginare lascerà sempre il nostro percorso disseminato di errori, minchiate che stiamo compensando sempre di più solo ed esclusivamente per raggiungere il numero che ci siamo prefissati. Non vogliamo costruire forza “compensatoria”, vogliamo costruire forza specifica per il nostro obiettivo, che sia questo la competizione prestazionale o estetica.

Per questo è importante effettuare una scelta intelligente di progressione che ci permetta di sollevare più volte un determinato carico, con un determinato metodo che ci permette di imparare a creare una determinata tecnica.

Quali sono i multiarticolari di cui sto parlando? Beh è semplice no? Ormai li conosciamo tutti, primi fra tutti Squat, Panca Piana, Stacco da Terra, poi andiamo sugli altri piani di movimento con Over Head Press, Rematore, Trazioni.

Con questi 6 esercizi, non per niente chiamati i BIG 6 abbiamo la possibilità di muovere carichi importanti nei vari piani di movimento che il nostro corpo, fisiologicamente è portato a gestire nella vita di tutti i giorni.

Quello che facciamo con questi Big 6 è sovraccaricare dei movimenti fisiologici per diventare più forti, più prestanti, più belli, più sani.

  • Possiamo spingere, verticalmente e orizzontalmente (OHP, BP)
  • Possiamo tirare, verticalmente e orizzontalmente (Trazioni, ROW)
  • Possiamo estendere l’anca (Stacco)
  • Possiamo andare in accosciata (Squat)

E ripeto, possiamo sovraccaricare nel tempo questi movimenti per eccellere nelle nostre abilità quotidiane, allenando praticamente, QUASI tutto il nostro corpo, utilizzando muscoli piccoli e grandi ed avendo quindi la possibilità di migliorarli nel tempo. Dove quasi tutto è la parola chiave.

Per quanto ami l’allenamento con il bilanciere, per quanto sia convinto che sia il modo migliore per allenarsi sotto resistenze, non si può dire che con il bilanciere e con il sovraccarico progressivo, puoi allenarti all’infinito senza andare in contro a problemi posturali, di simmetria di compensazione ecc ecc…

Ad un certo punto della nostra carriera andremo incontro a problemi come:

  • il nostro squat dall’75-80% inizia a farci uscire dalla buca facendoci fare un goodmorning? Qui potremmo avere la necessità di rafforzare un po’ i quadricipiti concentrandici sui quads con movimenti più di isolamento;
  • il nostro stacco dal 80-90% ci crea problemi in chiusura? Potrebbe essere un problema degli estensori dell’anca, dovremmo potenziare culo e femorali con dei movimenti più di isolamento.

ecc ecc..

Tra l’altro, per potenziare i muscoli sopracitati possiamo fare tranquillamente riferimento ad altri multiarticolari se ci pensiamo un attimo:

  • devo potenziare i Quadricipiti per il mio Squat principale? il Front Squat potrebbe essere un’ottima scelta;
  • devo potenziare gli estensori dell’anca per chiudere meglio lo Stacco da Terra? l’Hip Thrust potrebbe essere un’ottima scelta!

Quindi, un movimento multiaricolare, utilizza più muscoli contemporaneamente, ma è possible che, per esempio, in Panca, movimento di spinta condotto da spalle, tricipiti e petto, uno dei tre muscoli è più debole degli altri, rimane indietro e non ci permette di effettuare il movimento nella maniera ottimale: devo potenziare quel muscolo.

  • In panca faccio fatica in chiusura? Posso comunque ricorrere allo stesso multiarticolare, ma con una variante. La Floor Press, mi aiuterebbe tanto a rafforzare la porzione del movimento in cui sono debole.

Questo si applica su chiunque? Non per forza. Un novizio per esempio, raramente ha bisogno di focalizzarsi sul potenziamento specifico, ma invece ha bisogno di una manata di potenziamento generale per portare ad un livello superiore più gruppi muscolari contemporaneamente. Una volta raggiunto “il livello superiore” potrebbe essere necessario effettuare del lavoro più di fino.

Ricorda che tutti i programmi, di qualsiasi disciplina, dovrebbero costruirsi sopra delle solide fondamenta di allenamento della forza. La forza rende forti, essere forti prepara il nostro corpo ad affrontare qualsiasi tipo di disciplina… con disciplina.

Dobbiamo costruire delle abilità specifiche? Assolutamente si. Se voglio fare il calciatore, non incentrerò i miei allenamenti totalmente sull’aumento della forza nello Squat, semplicemente perché non mi serve. Non mi farà diventare migliore nel mio sport principale. Dovrò invece fare un po’ di forza specifica, un po’ di forza esplosiva, coordinazione, abilitazione, agilità, potenziamento specifico.

Ma questo non vuol dire che tutto questo non debba essere costruito sopra la solida base di forza, nuda e cruda.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: