Maledetti Acronimi, cosa mai ci vorranno dire?

Cosa sono questi MV, MRV, BMW, LIDL, ASL… no adesso sto divagando.

Prendiamo in considerazione quattro acronimi molto usati nel mondo dell’allenamento sotto resistenza. Questi tre acronimi teniamo a mente che hanno tutti una cosa importantissima in comune: il Volume.

Cos’è il Volume?

Il Volume allenante solitamente indica il numero di sets per il numero di ripetizioni, altre volte nella formula viene compreso anche il tonnellaggio utilizzato.

Quindi:

  • Volume Totale = Serie x Ripetizioni x (Tonnellaggio) dove il tonnellaggio solitamente viene omesso.

Per esempio:

  • Volume Totale= 3 x 8 x 20 Kg.

Parleremo del Volume in maniera più approfondita in un altro articolo. Ora concentriamoci sui quattro acronimi sopracitati.

MV = Maintenance Volume (Volume di Mantenimento)

L’ MV indica la quantità di allenamento (numero di set) che ti permetterà di mantenere il tuo livello attuale di dimensioni muscolari. Se non ti sei mai allenato, ovviamente l’MV sarà pari a 0 set!!
Ma quando si inizia ad allenare un distretto muscolare questo inizierà a rispondere agli allenamenti crescendo e rafforzandosi. Qui inizierai a stabilire quello che è il tuo MV e inizierai a stabilire qual è l’asticella sotto la quale potresti non mantenere i risultati ottenuti.

Brutte notizie: Non c’è il modo di mantenere qualità e volume muscolare senza allearsi.

Buone notizie: L’MV in realtà è molto basso e, soprattutto nel momento in cui utilizzerai dei bei carichi durante gli allenamenti (75%1RM+), nella maggior parte dei casi sarà possibile non creare danni anche con un minimo di 6 set di lavoro a settimana per un determinato gruppo muscolare.

Altra buona notizia: è che mentre i valori del 75% 1RM salgono, progredendo quindi con il processo di costruzione muscolare, la facilità con cui il corpo mantiene ciò che si è guadagnato nel tempo salirà.

Come si trova l’MV?

Nel normale processo di periodizzazione degli allenamenti ogni tot mesi il tuo corpo avrà la necessità di spendere un po di tempo senza subire eccessivi sovraccarichi. In questi periodo è utile abbassare il volume degli allenamenti ed aggiustare la dieta in modo tale da avere un introito calorico da “mantenimento”. Questo permetterà al nostro corpo di “risensibilizzarsi” in termini di crescita muscolare.
Nel momento in cui rialzeremo il volume allenante i nostri muscoli avranno nuovamente spazio di crescita.

Quando inizi a fare questi Cicli di mantenimento devi per forza di cose capire qual è il tuo MV. Un buon modo per conoscerlo è capire se la tua forza si conserva durante il mesociclo di mantenimento, se riesci a fare ciò, allora stai mantenendo un corretto MV.

La prossima volta che esegui una fase di mantenimento cerca di partire da volumi più bassi e vedi se riesci a mantenere la tua forza anche con determinati volumi… magari il tuo MV è anche più basso della stima precedentemente fatta (capita spesso). Se noti un calo di forza nelle ripetizioni, vuol dire che l’MV era leggermente troppo basso e la prossima volta che effettuerai un mesociclo di mantenimento dovrai alzare leggermente il volume.

Non posso darti una linea guida da seguire perchè ogni gruppo muscolare di ogni persona su questo pianeta avranno un volume di mantenimento diverso… capisci perché non posso sparare numeri!! Probabilmente porterò avanti una serie di video o articoli dove parlerò del singolo distretto muscolare, potendo dare così maggiori dettagli e numeri di riferimento.

MEV = Minimum Effective Volume (Volume minimo effettivo)

Il MEV indica la quantità di allenamento che effettivamente porta a costruire muscolo.
Qualsiasi cosa al di sotto del MEV, porterà ad un mantenimento o ad una regressione. Quindi, come è logico che sia, se ci stiamo allenando con l’obiettivo ultimo di ipertrofizzare il muscolo, dovremmo per forza di cose creare un lavoro tale da essere sopra il nostro MEV.
Detto questo, il MEV essendo il minimo volume effettivo, non dovrà rappresentare per te l’obiettivo dei tuoi allenamenti, ammenochè il tuo obiettivo non sia quello di ottenere miglioramenti nella maniera più lenta possibile… e sinceramente non credo proprio che sia questo il tuo obiettivo.

Sapere qual è il nostro MEV è un ottimo punto di rifermento per impostare una progressione nel tempo. Ad esempio, se stiamo impostando una scheda d’allenamento divisa in più cicli, potremo utilizzare il MEV per impostare la prima settimana del mesociclo, per andare poi ad accumulare il lavoro nel tempo.

Quando un individuo è alle prime armi, quindi si sta approcciando per la prima volta alla sala pesi, il suo MV ed il suo MEV saranno pressochè uguali. Tuttavia, nel momento in cui le alzate inizieranno a poter essere eseguite con volumi maggiori, si inizierà a vedere un importante distacco tra MV ed MEV.

Come si trova il MEV?

Eh… trovare il MEV è tosta.

Un punto di riferimento è di partire rimanendo sotto quella che è la nostra stima per almeno due mesocicli. Si, in questo modo ti sentirai stuprato perchè stai andando a violare il principio di Progressive Overload che tanto ci sta a cuore, ma è necessario per raggiungere il tuo obiettivo!!
Rimani sotto questa stima del MEV per un paio di settimane. Stai facendo progressi durante queste settimane? Se la risposta è si vuol dire che non sei così lontanto dal tuo effettivo MEV e stai andando benone, se la risposta è no, beh, alza semplicemente l’asticella del volume allenante.

MAV = Maxium Adaptive Volume (Volume massimo di adattamento)

L’MAV è il Big One, quello a cui tutti dobbiamo aspirare nel momento in cui ci approcciamo al nostro allenamento. L’MAV indica il range di volumi nel quale il nostro muscolo guadagnerà il massimo dei GAINZ.

Viene indicato più come un range di volumi perchè cambia molto in base al mesociclo su cui viene preso in considerazione.
Tutte le volte che alleni una specifica parte del corpo, con un esercizio specifico, un peso, un volume specifico, ottieni una crescita muscolare. Alla fine, senza fare troppi giri di parole, l’obiettivo è sovraccaricare il sistema per portarle risultati, ma c’è un ma… il sistema si adatta nel tempo e quello che potrebbe sovraccaricare il sistema in un allenamento, non potrebbe portare gli stessi risultati in quello successivo!! Per mantenere questo sovraccarico dovremo per forza di cose utilizzare pesi e volumi maggiori in ogni microciclo in una fase di “accumulo” dedicata.

Quindi, ogni volta che ti alleni duramente, il volume necessario per avere gli stessi risultati nella sessione sucessiva sarà maggiore, non uguale alla volta precedente. Proprio per questo il tuo MAV tenderà sempre a salire con il proseguire dei mesocicli.

Ci sarà un punto in cui la quantità di volume accumulato nel tempo tenderà a sovrapporsi troppo e per non fare si che diventi eccessivo (portando al sovrallenamento) sarà necessario implementare nel programma dei microcicli mirati ad un deload (scarico), per poi proseguire con l’incremento del volume nei mesoclicli successivi per continuare a progredire verso l’obiettivo di ipertrofia.

MRV = Maximum Recoverable Volume (Volume massimo recuperabile)

Il nostro corpo può recuperare solo fino ad un certo punto. E questo lo sappiamo bene. Una volta che tutti i sistemi di recupero sono stati pienamente sfruttati, ulteriori sovraccarichi causeranno un recupero incompleto dalla sessione. Inutile dirlo, questa è l’ultima cosa che vogliamo.

Si, allenarsi duramente è fantastico, ma se ti alleni più duramente di quanto il tuo corpo può sostenere, puoi tranquillamente dimenticarti di continuare a progredire perchè il tuo corpo di manderà a fanculo perchè non gli dai il tempo di adattarsi e recuperare ai sovraccarichi applicati.
In realtà non puoi aspettarti di crescere neanche allenandoti esattamente nel range di volume sul quale è stato stabilito il tuo MRV, perchè il corpo userà tutte le risorse di riserva per recuperare e non ne avrà altre da utilizzare per gestire un processo di crescita o potenziamento.

Ci sono degli studi effettuati su dei principianti che mostrano che la crescita è molto limitata o addirittuta inesistente all’inizio del processo di formazione ed alla base di questa conclusione c’è proprio il fatto che il corpo di questi soggetti non è abiutuato a sostenere determinati tipi di stress e prorpio per questo riuscirà malapena a recuperare dalla sessione, figuriamoci a crescere.
Solo nel momento in cui questi individui sono stati sottoposti ad allenamenti durante più settimane, si sono iniziati a vedere i risultati. Questo perchè il loro corpo stava iniziando ad adattarsi ai volumi applicati, non solo tollerandoli, ma anche traendone effettivo beneficio.

Mentre il tuo MEV ti dice il minimo che devi fare per crescere, l’MRV ti dice “Oh, stai buono che qui ci rimaniamo…”

C’è però un caso in cui arrivare all’MRV o addirittura superarlo può apportare degli effettivi benefici:

Arrivare appena sopra il tuo MRV poco prima del microciclo di deloading può effettivamente portare ad un miglioramento molto importante grazie al processo di supercompensazione che si avvierà successivamente. Per questo, è vero che l’obiettivo MRV non deve essere una cosa cronica che si ripete in tutti gli allenamenti, ma è vero anche che sarebbe molto intelligente mantenerlo come obiettivo ultimo alla fine di una “fase di accumulo” seguita poi da una fase di deload.

Come si trova l’MRV?

La chiave sta proprio nel nome. Il Massimo Volume Recuperabile. Se lo passiamo, beh, non recuperiamo…

Un esempio di Ciclizazzione potrebbe essere così rappresentato:

  • Settimana 1: 12sets (MEV)
  • Settimana 2: 14sets (MAV)
  • Settimana 3: 16sets (MAV)
  • Settimana 4: 18sets (MAV)
  • Settimana 5: 20sets (MRV)
  • Settimana 6: 6sets (scarico)

All’MRV ci si arriva camminando in punta di piedi, non ci si salta sopra.

APPLICARE IL METODO

Tutto quello che abbiamo detto fin’ora deve in qualche modo essere applicato a ciascun gruppo muscolare del nostro corpo, ma come fare?

Seleziona il Gruppo muscolare di tuo interesse dalla lista qua sotto per andare ad approfondire l’allenamento del particolare distretto:

  • Gran Pettorale
  • Schiena
  • Tricipiti
  • Bicipiti
  • Deltoide Anteriore
  • Deltoide Laterale/Posteriore
  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Trapezi
  • Addome
  • Glutei
  • Polpacci

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Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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