Abbiamo parlato spesso di stadi di allenamento e sicuramente ne avrete sentito tanto parlare in giro. Tu sei un novizio, questo è un intermedio, quello un avanzato.

Ok, ma in base a cosa si può affermare una cosa del genere? C’è davvero una soglia oltre la quale un’atleta passa magicamente dallo stato di novizio allo stato di intermedio e dallo stato di intermedio passa magicamente allo stato di avanzato?

Questa cosa mi ha sempre lasciato l’amaro in bocca perché non era possibile identificare praticamente, con l’utilizzo di variabili tangibili lo stato prestazionale di un atleta. E se ci pensiamo non è una cosa di così poco conto da sapere.

Un novizio si deve allenare in maniera completamente diversa da un intermedio, che a sua volta dovrà allenarsi in maniera diversa da un avanzato.

Lo stesso vale anche per l’alimentazione. Quindi effettivamente è importante trovare un modo per identificare in che stato di allenamento si trova il singolo individuo. Mr. Rippetoe di cui abbiamo sentito parlare ormai svariate volte nei miei video/articoli, nel suo libro “Pratical Programming” tira fuori una definizione molto plausibile per identificare lo stato del singolo individuo dividendo il suo percorso nei canonici, novizio, intermedio ed avanzato.

L’idea si basa sul fatto che ognuno degli stadi avrà bisogno di periodizzazioni della programmazione di diverse lunghezze in modo da ottimizzare il progresso nel tempo.

Quindi detto in parole più semplici, un novizio progredisce in maniera più veloce rispetto ad un avanzato e quindi è opportuno che gli venga attribuito un tipo di progressione molto più semplice ed immediata rispetto a quella che potrebbe avere un avanzato.

Il Novizio

il novizio è l’atleta che può performare un allenamento che stimola un immediato adattamento e successivo recupero per la seguente sessione.


Mark Rippetoe

Quindi un novizio può per definizione settare un nuovo PR nello Squat il lunedì ed arrivare al mercoledì della stessa settimana già pronto per settare un nuovo PR. Lo stimolo generato dalla sessione del lunedì viene immediatamente metabolizzato, immagazzinato e recuperato. Ricordi la teoria della super compensazione? Esattamente proprio quella, la SRA – Stress Recupero Adattamento.

Il novizio è in grado di recuperare dallo stress ed adattarsi in tempi minimi, in quanto il suo margine di miglioramento è ampissimo. Quindi per il novizio, la periodizzazione dell’allenamento DEVE essere semplice ed immediata e risulterebbe completamente inappropriato per i motivi sopracitati, mettersi a produrre una programmazione complessa divisa nei vari blocchi ciascuno con il suo obiettivo specifico, ecc ecc… semplicemente perché non serve!

Per questo nascono programmi come lo Starting Strength che viene seguito dal Texas Method. Sono programmi strutturalmente semplici, che permettono di progredire nella maniera più immediata possibile.

L’Intermedio

L’intermedio è l’atleta che non è più in grado di sostenere miglioramenti ad ogni sessione. Il suo corpo ha raggiunto il punto in cui non è più possibile gestire il carico in maniera immediata come avveniva in precedenza.

Mark Rippetoe

Lo stress portato dal carico non è più recuperabile nella singola sessione e quindi non stimolerà un conseguente adattamento. La periodizzazione dell’allenamento dovrà quindi rispettare questa nuova necessità e dovrà accomodare le nuove risposte del corpo generando stimoli diversi. Quindi l’adattamento non avverrà più dopo 24 ore, ma avverrà dopo 48-72 ore dalla sessione stimolante.

Qui inizia ad esserci bisogno di applicare più variabili alla programmazione rispetto al precedente, solleva 100 kg lunedì, sollevane 102.5 kg mercoledì e sollevane 105 venerdì. Capiamo bene che questo processo non può andare avanti all’infinito. E proprio per questo bisogna iniziare ad inserire le manipolazioni di volumi ed intensità.

Il Texas method fa proprio questo. Toglie la progressione costante dettata dallo Starting Stregth e la spezza, facendola passare da una progressione di sessione in sessione ad una progressione di settimana in settimana. La divisione classica usata in questo caso dividendo la scheda in 3 giorni è:

  • Giorno 1 – Accumulo (alto volume)
  • Giorno 2 – Scarico (basso volume)
  • Giorno 3 – Intensificazione (alta intensità)

In questo stadio si apre tutto il mondo delle programmazioni e naturalmente non ci sono solo quelle di Rippetoe a cui fare riferimento. Ti rimando alla Categoria “Programmazioni per Intermedio” per dare un’occhiata.

L’Avanzato

Eventualmente, con il tempo, l’atleta riscontrerà un blocco derivato dal fatto che il suo corpo non è più in grado di progredire nelle maniere più canoniche e lineari. Lo Stress generato dall’allenamento, sembrerà non poter essere recuperato in quanto sembra non generare nessun adattamento.

Mark Rippetoe

E’ come prendere a testate un muro. Il muro non si fa niente, a te viene un gran mal di testa. Proprio per ovviare a questo mal di testa entrano in gioco le programmazioni più complesse divise in blocchi, ciascuno che mira ad un determinato obiettivo.

L’obiettivo è migliorare la prestazione e per essere raggiunto ha bisogno di avere tanti piccoli sotto-obiettivi che permettano piano piano di avvicinarsi al grande obiettivo.

Quindi non è propriamente vero che non si riesce più a recuperare dallo stress dell’allenamento, ma è vero che si raggiunge un paletto, un muro oltre il quale per continuare a spingere è necessario inventarsi qualcosa di nuovo. Quindi migliorare degli aspetti secondari che sommati possano andare a migliorare l’aspetto primario. Se questo non viene preso in considerazione è probabile che l’atleta raggiunga un punto di eccessivo accumulo di stressor, quindi sovrallenamento.

Solitamente è proprio qui che si inizia a prendere vitamina S. In quel caso sono si riesce a sbloccare la situazione ancora per un po’, fino al raggiungimento di uno stallo in uno stadio ancora più avanzato.

Quindi, che si fa? Periodizzazione a blocchi. Argomento già trattato in un video fatto tempo fa nel canale.

Conclusione

Ed ecco qua, adesso sappiamo come comportarci per continuare a muoverci verso la nostra meta. La cosa importante da capire è che prima di organizzare i propri allenamenti, è importante conoscere l’obiettivo e lo stato in cui ci troviamo rispetto a questo obiettivo.

  • Quanto tempo vogliamo metterci per raggiungerlo?
  • E’ effettivamente raggiungibile?
  • Quanto tempo ho?

Se sei un novizio, abbiamo capito che la programmazione deve essere super basilare, mentre un intermedio dovrà iniziare già ad affacciarsi al mondo della manipolazione delle variabili dell’allenamento. Per uscire dallo stile di Rippetoe, un altro programma interessante è il 5/3/1 di Jim Wendler trattato in un video/articolo a parte. In fine l’atleta avanzato avrà bisogno di programmazioni più articolate, nelle quali sono presenti importanti oscillazioni a livello di volume ed intensità nel tempo.

Qui entrano in gioco le programmazioni che tipicamente sono più difficili da trovare gratuitamente in giro per il web in quanto dietro, per essere realizzate hanno veramente un sacco di lavoro. Naturalmente se fatte con cognizione di causa.

Il mio programma+corso IL POWERLITER si prefigge di fare proprio questo. Questa è una programmazione divisa in 5 Blocchi di allenamento, ognuno con il proprio obiettivo specifico.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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