La Over Head Press è a mani basse il miglior esercizio multi-articolare per quanto riguarda il piano di spinta verticale. Vedo però fin troppo atleti (mi includo nella lista) avere grosse difficoltà con questo movimento, specialmente se messo a confronto con Squat, Stacchi da Terra, Rematore, Trazioni ed infine la sua stretta cugina Panca Piana.

La mia OHP non è neanche lontanamente paragonabile alle altre alzate ed, anche se piano piano sta migliorando, lo fa molto lentamente. Possiamo dire che ha una progressione particolarmente ostica per svariati motivi, ma, primo fra tutti è sicuramente il più basso “tetto di margine” a cui possiamo aspirare. Essenzialmente, quando lavoriamo ad una progressione con la OHP, dobbiamo tenere sicuramente in conto del margine di miglioramento molto più basso rispetto alle altre alzate.

In altre parole, quando inizi la tua progressione è molto più difficile aggiungere 5 kg alla OHP piuttosto che ad una Panca Piana per il semplice fatto che il tuo massimale di Panca potrebbe essere 100 kg e quindi con 5 kg stai aggiungendo un 5%, per quanto riguarda la OHP invece, avendo un massimale sicuramente inferiore, diciamo di 60 kg, aggiungere 5 kg vuol dire fare un incremento di quasi il 10%!

Detto questo, come potrai immaginare, è importantissimo riuscire a padroneggiare l’alzata al meglio delle nostre possibilità. In merito a questo, voglio darti due indicazioni molto utili sia a me che alle persone che seguo online e fisicamente, per aumentare istantaneamente il peso sollevato nella spinta sopra la testa.

1 RESPIRAZIONE

Abbiamo già visto le basi dell’esercizio nel video/articolo tutorial dedicato, quindi se non l’hai visto, ti invito ad andare a vedere quello per coprire tutte le basi di cui non parleremo oggi.

Nel video qui sopra puoi notare una tecnica particolare di respirazione nelle prime 3 ripetizioni, ecco cosa succede dopo la prima fase concentrica:

  1. Passo ad una fase eccentrica più lenta e controllata
  2. Sfrutto l’eccentrica lenta per riprendere l’aria
  3. Sfrutto lo stretch reflex accumulato nell’eccentrica, ripartendo subito per la seconda concentrica

In questo modo ho la possibilità di affaticare meno il muscolo nella buca dell’esercizio, permettendomi inoltre di sfruttare lo stretch elastico accumulato durante la fase eccentrica.

Un altra tecnica simile, consiste nel prendere aria alla fine della fase concentrica, quando ci troviamo in cima al movimento. Quindi dopo aver eseguito la concentrica tengo il bilanciere sopra la testa, con tutte le articolazioni bloccate; prendo aria e proseguo con la fase eccentrica-concentrica, come succede nella panca piana per intenderci.

2 CORE E GLUTEO CONTRATTI

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La #OverHeadPress è a mani basse il miglior esercizio #multiarticolare per quanto riguarda il piano di spinta verticale. Vedo però fin troppi atleti (mi includo nella lista) avere grosse difficoltà con questo movimento, specialmente se messo a confronto con #Squat , #staccodaterra , #Rematore , #Trazioni ed infine la sua stretta cugina #PancaPiana. La mia #OHP non è neanche lontanamente paragonabile alle altre alzate e, anche se piano piano sta migliorando, lo fa molto lentamente. Possiamo dire che ha una #progressione particolarmente ostica per svariati motivi, ma, primo fra tutti è sicuramente il più basso "tetto di margine" a cui possiamo aspirare. Essenzialmente, quando lavoriamo ad una progressione con la OHP, dobbiamo tenere sicuramente in conto del margine di miglioramento molto più basso rispetto alle altre alzate. In altre parole, quando inizi la tua progressione è molto più difficile aggiungere 5 kg alla OHP piuttosto che ad una Panca Piana per il semplice fatto che il tuo #massimale di Panca potrebbe essere 100 kg e quindi con 5 kg stai aggiungendo un 5%, per quanto riguarda la OHP invece, avendo un massimale sicuramente inferiore, diciamo di 60 kg, aggiungere 5 kg vuol dire fare un incremento di quasi il 10%! Detto questo, come potrai immaginare, è importantissimo riuscire a padroneggiare l'alzata al meglio delle nostre possibilità. In merito a questo, ti voglio dare appuntamento al video di domenica, nel quale parleremo di due tecniche particolari per "migliorare istantaneamente nella tua alzata". Come alleni la tua ohp? Dedichi una particolare progressione?

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Come diciamo sempre in questi casi: “non puoi sparare con un cannone da una canoa”.

Questo discorso è ancora più valido per la OHP perché ci stiamo effettivamente portando un carico sopra la testa, punto nel quale abbiamo bisogno di ancora più lavoro da parte dei muscoli stabilizzatori per fare in modo che il carico… beh, non ci schiacci.

Imparare quindi ad attivare correttamente i muscoli stabilizzatori ci da quindi una grossa mano quando ci approcciamo a questo esercizio. Vorrei però fare un punto particolare per quanto riguarda il gluteo:

utilizzalo come acceleratore nel momento del bisogno.

Si lo so, sembra stupido detto così, ma ti stupirai dell’efficacia di questa indicazione. Il gluteo DEVE essere contratto in tutte le fasi dell’esercizio, ma diventa ancora più utile nel momento in cui arriviamo allo sticking point dell’esercizio. Sappiamo bene che la parte difficile della distensione sopra la testa lo incontriamo circa a metà movimento o poco oltre, bene è proprio qui che entra in gioco l’acceleratore:

Inizia il movimento con la massima esplosività per raggiungere lo sticking point con la massima accelerazione possibile. Raggiungerai un punto dove fisiologicamente sarà difficile andare avanti. Bene è proprio qui che devi resistere ed il gluteo ti darà una grossissima mano in questo. “Stringi le chiappe”, continua a spingere e vedrai che riuscirai a passare il “punto appiccicoso” sul quale ti sei sempre fermato.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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