Si, lo ammetto, in panca faccio cagare. E’ sempre stata il mio tallone d’Achille, ci sto lavorando molto, anche aiutato da Cristian e devo dire che sta iniziando a migliorare e a darmi i primi risultati, vedremo in gara a fine mese a questo punto.

Bene, oggi voglio parlarti di un particolare interessante, di cosa abbia fatto, cosa mi ha aiutato di più a migliorare in questo esercizio per me particolarmente ostico, naturalmente tralasciando il fattore programmazione, ampiamente trattato nel video fatto da Cristian ormai un annetto fa.

Per quanto riguarda la programmazione quindi si, le linee guida seguite in queste circa 12-13 settimane di allenamento sono state bene o male quelle indicate in quel video, naturalmente gestendo una progressione consona alla mia particolare situazione.

Oggi quindi non siamo qui per parlare di programmazione, ma bensì di una cue, un’indicazione particolare che mi ha aiutato a gestire e sentire meglio il carico ed il suo movimento nello spazio nel momento in cui sono in panca. Un’indicazione molto basilare, molto applicabile, dal novizio all’avanzato, di cui ho sentito parlare per la prima volta da John Paul Cauchi, Powerlifter fortissimo e Coach del Team Australiano se non erro, Campione del Mondo Junior nel 2014 e 15 nella cat. -63kg. Si, è un nanetto forte come un drago.

Ma torniamo alla nostra panca, l’indicazione di cui vi parlo, per non allungare ancora la pappardella è: rimani corto, braccia corte.

Braccia Corte

La prima volta che l’ho sentita non ho intuito subito, devo ammetterlo, ma dopo essere stata contestualizzata il quadro è stato subito chiaro e mi ha trasferito un ottima sensazione di propriocezione del movimento nel punto più ostico dell’alzata, la spinta dal petto.

L’idea scaturisce dal fatto che, come sappiamo tutti, in panca dobbiamo, vogliamo ricercare la rigidità della schiena alta, il classico “scapole addotte e depresse” ripetuto alla nausea nel corso degli anni.

Romboidi, Trapezio, si contraggono, si accorciano, per far avvicinare tra loro le due scapole per stabilizzare al massimo l’articolazione della spalla, prevenire infiammazione da impingement e spingere con la massima efficienza.

Perché si spinge con la massima efficienza da questa posizione così rigida? Perché la scapola, bloccata dai muscoli della schiena, blocca a sua volta la sua articolazione con la testa dell’omero, la tiene immobile, bloccata e mantenendo questa rigidità sia in fase eccentrica che concentrica del movimento, abbiamo sempre la possibilità di muoverci su un’articolazione ben salda, che altrimenti , se non bloccata dalla scapola, sarebbe instabile e ballerina per tutto il movimento.

Ma, c’è un ma, questa cosa che abbiamo appena descritto è sacrosanta, ma non è così semplice da ottenere come lo è da spiegare, capire ed intuire.

Il cingolo scapolo omerale, l’articolazione di scapola e omero adora far muovere in sincronia le due componenti dell’articolazione. Omero e scapola seguono il ritmo scapolo-omerale, che molto semplicemente impone di fare in modo che si muovano, come da nome, a ritmo, vogliono muoversi assieme.

Quindi quando diamo un pugno, quando spingiamo, quando lanciamo, la nostra articolazione è portata fisiologicamente a seguire questo ritmo. L’omero non eseguirà mai questi movimenti da solo, ne la scapola, o per lo meno non in maniera naturale.

Bene, adesso sappiamo perché mantenere le scapole addotte e depresse in panca non è la cosa più semplice ed intuitiva da fare in sala pesi. Semplicemente perché non è naturale. Vogliamo mantenere in contrazione isometrica i muscoli responsabili dell’adduzione e depressione scapolare, ma vogliamo allo stesso tempo fare in modo che l’omero esegua il movimento di adduzione orizzontale. Essenzialmente vogliamo andare contro natura, ma noi non abbiamo letto le istruzioni quando ci hanno costruito e vogliamo fare di testa nostra.

Quindi, come intuibile da questa lunga introduzione, quello che vogliamo fare attraverso l’indicazione “tieni le braccia corte” è proprio cercare di minimizzare lo spostamento della scapola nel momento in cui stiamo spingendo il bilanciere lontano dal petto.

Guardate questa ripresa, come mi comportavo in panca prima di imparare a gestire questi piccoli dettagli:

  1. il bilanciere affondava nel petto, facendomi perdere già leggermente l’assetto scapolare
  2. Nel momento in cui arrivavo allo steacking point, tendevo ad aprire i gomiti, facendogli perdere la spinta, cercando di recuperare il carico dandogli un ulteriore spinta.

Il problema che il tutto risultava in uno sbloccaggio delle scapole, una perdita di compattezza ed, infine, un’alzata fallita.

Come si nota in maniera molto semplice se si sta facendo questo errore?

Prendo il telefono, lo metto in una posizione stabile (un treppiede o appoggiato da qualche parte), mi filmo e mi focalizzo su un solo particolare: l’altezza del bilanciere in partenza ed in chiusura.

Se il bilanciere risulta più alto nel momento in cui vado ad eseguire la chiusura e magari con il passare delle ripetizioni, risulta sempre più alto, vuol dire che piano piano, spinta dopo spinta, sto perdendo sempre di più l’assetto scapolare, perdendo compattezza, componente di spinta e più in generale, l’efficienza del gesto.

Come risolvere? Tieni le braccia corte. Dobbiamo cercare in tutti i modi di far finire la spinta, nell’esatto punto in cui l’abbiamo fatta partire in partenza.

Da qui nasce l’indicazione “rimani corto”, “ROM corto”, “braccia corte”, “non spingere troppo”.

Naturalmente questo è un problema che si accentua molto in sets composti da molte ripetizioni. Gli scapolari si stancano ed il set up viene sempre più compromesso, ripetizione dopo ripetizione.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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