La pausa in Panca va fatta sempre e comunque? Anche se non è mia intenzione gareggiare in una gara di Powerlifting? E’ vero che se fai Touch and Go (d’ora in poi tng) hai un girone dell’inferno dedicato?

Allora, chiariamo una cosa fondamentale ancora prima di iniziare il video/articolo: la pausa in panca, come qualsiasi altra variante di esecuzione di qualsiasi altro esercizio, non è obbligatoria, ma probabilmente se esiste e viene utilizzata anche al di fuori dell’ambiente del Powerlifting, un motivo ci sarà.

Quindi sì, possiamo dire che:

la pausa alla fine della fase eccentrica dell’esercizio “distensione su panca piana”, per quanto altamente efficace e produttivo, è a tutti gli effetti opzionale. Il tuo petto probabilmente crescerà lo stesso anche senza fare la pausa, bisogna vedere però a quale prezzo.

Andrà quindi benone una panca tng, nel caso in cui la competizione non fosse tra i nostri obiettivi, il petto crescerà lo stesso nel momento in cui sceglieremo di attuare la progressione con la suddetta esecuzione dell’esercizio.

Tra l’altro la progressione dell’esercizio tng ti porterà sicuramente un trasfert alla variante con pausa, quindi diventando forte nel primo, diventerai sicuramente più forte anche nell’altro. In maniera totalmente aspecifica e indiretta, ma avrai sicuramente dei guadagni.

Questo è un punto determinante nel caso in cui si voglia utilizzare la tng come variante del movimento principale con pausa o viceversa. Volendo anche un PL potrebbe trarre dei benefici dal lavoro in tng.

Specifichiamo che con tng non indichiamo il rimbalzo al petto, o lo sprofondamento, nel primo caso non stiamo parlando di una distensione su panca, ma di una cagata, il secondo è meglio lasciarlo a panchisti esperti che sanno effettivamente come sfruttare quel particolare movimento il quale non argomenteremo in questo video/articolo.

Tornando al primo caso, con il ribalzo al petto andiamo in contro agli stessi effetti di cui abbiamo parlato nel video dello squat atg: perdita del set up, dissipazione di forza, possibilità di infortunio incrementata, ecc ecc…

PERCHE’ USARE LA PAUSA

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PAUSA IN PANCA Cosa: La pausa in panca prevede un fermo alla fine della fase eccentrica del movimento. Come qualsiasi altra variante di esecuzione di qualsiasi altro esercizio, non è obbligatoria al di fuori della competizione, ma probabilmente se esiste e viene utilizzata anche al di fuori dell'ambiente del powerlifting, un motivo ci sarà. Possiamo dire che la pausa alla fine della fase eccentrica dell'esercizio "distensione su panca piana", per quanto altamente efficace e produttivo, è a tutti gli effetti opzionale. Il tuo petto probabilmente crescerà lo stesso anche senza fare la pausa, bisogna vedere però a quale prezzo. Come: Se sei un PL, in gara dovrai tenere il bilanciere al petto per circa 1": arrivi al petto, conti a mille-uno, e spari la concentrica al comando di "press". Se non sei un PL, ti raccomando comunque di gestire una tempistica simile, almeno per la prima ripetizione della serie, specialmente se devi fare delle serie più lunghe. Pause più lunghe, fino ai 3-5" sono utili come varianti tecniche per gestire punti deboli che abbiamo nell'alzata classica. Andare oltre i 3-5", a mio parere inizia a diventare troppo aspeficifico e poco produttivo per qualsiasi obiettivo possiamo avere in sala pesi. Perché: La pausa permette di tenere il muscolo in massimo allungamento, permettendogli di generare uno stress meccanico proprio in questa fase così delicata e così tanto adorata quando si parla di ipertofia muscolare. Spingere da una situazione di massimo allungamento, per proseguire con la fase concentrica, sarà sicuramente il miglior modo per stimolare il muscolo a crescere. E di questo ne abbiamo parlato anche nella video/articolo sul gran pettorale della serie "guida all'ipertrofia muscolare" che tanto vi sta piacendo. Vuoi approfondire l'argomento? Non perderti il video in uscita domenica alle 11.00: PANCA PIANA: Pausa VS TnG

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Abbiamo appurato che forza è forza, sia che venga espressa con la tng, sia che venga espressa con una pausa. Possiamo ora aggiungere che la panca con pausa non si utilizza per neutralizzare neanche lo stretch reflex generato nella fase eccentrica in quanto effettivamente la tensione non viene spenta come si potrebbe pensare. Non è una partenza in dead stop come potrebbe essere una spinta dal pin, ma invece è una spinta che comunque viene preceduta da una fase eccentrica che genererà sicuramente un allungamento elastico del muscolo che non verrà neutralizzato da una pausa di 1,3 o 5″.

Iniziamo ora invece ad elencare alcuni aspetti positivi per cui consiglio di utilizzare la pausa, anche minima, in panca.

Sicuramente il transfert all’ipertrofia ed alla forza sarà bello consistente.

La pausa permette di tenere il muscolo in massimo allungamento, permettendogli di generare uno stress meccanico proprio in questa fase così delicata e così tanto adorata quando si parla di ipertrofia muscolare. Spingere da una situazione di massimo allungamento, per proseguire con la fase concentrica, sarà sicuramente il miglior modo per stimolare il muscolo a crescere. E di questo ne abbiamo parlato anche nella video/articolo sul gran pettorale della serie “guida all’ipertrofia muscolare” che tanto vi sta piacendo.

Quindi sì, anche se sei un BB che vuole massimizzare la crescita del gran pettorale, un bel set up in tensione, con le scapole addotte e depresse, un bel arco toracico ed infine una bella pausa al petto mantenendo compatto il set up impostato, sono a mio parere il miglior modo per stimolare al meglio questi tessuti.

Con la tng, scappiamo dal punto più difficile dell’alzata, scappiamo dal massimo allungamento cercando di rimanere il meno possibile nella porzione più difficile dell’alzata. Questo spesso si traduce in ego lifting: per sollevare più carico si rinuncia al dettaglio tecnico che potrebbe veramente fare la differenza.

E la cosa figa è che si parla sempre di questi concetti quando si tratta la panca piana con bilanciere più classica, ma non si pensa mai che sono del tutto applicabili a tutti gli esercizi di spinta orizzontale ed inclinata: spinte con manubri, croci, chest press, piegamenti, dips. La pausa alla fine dell’eccentrica permette di stimolare il muscolo nella posizione in cui è più produttivo stimolarlo, la fase di massimo allungamento.

Un altro punto a favore, sicuramente non da sottovalutare, della pausa è la sicurezza del gesto. Fare la pausa implica di dover tenere la tensione muscolare nel punto più difficile del movimento; mollare le scapole quando siamo al petto, vorrebbe dire far sprofondare il bilanciere e quindi compromettere l’alzata. Inutile dire che questa è l’ultima cosa che vogliamo e la pausa, sicuramente è il miglior modo per farlo.

Con la panca tng è molto semplice perdere l’assetto ripetizione dopo ripetizione, per il semplice fatto che stiamo sparando cannonate a velocità meno controllata, cercando come detto prima di scappare da un punto difficile da gestire.

QUANTO DEVE DURARE LA PAUSA

Se sei un PL, in gara dovrai tenere il bilanciere al petto per circa 1″: arrivi al petto, conti a mille-uno, e spari la concentrica al comando di “press”.

Se non sei un PL, ti raccomando comunque di gestire una tempistica simile, almeno per la prima ripetizione della serie, specialmente se devi fare delle serie più lunghe.

Quindi, ad esempio, hai un 3×8 di panca piana. La prima ripetizione sarà con una pausa di circa 1″, le altre saranno simil-tng, cercando comunque di tenere sempre il set up corretto.

Nel caso in cui dovessi fare meno ripetizioni, dalle 5 in giù diciamo, la raccomandazione è invece di tenere la pausa in tutte le ripetizioni.

Pause più lunghe, fino ai 3-5″ sono utili come varianti tecniche per gestire punti deboli che abbiamo nell’alzata classica. Potrebbe essere utile nel caso in cui:

  • Tendiamo a perdere l’assetto scapolare quando arriviamo al petto
  • Tendiamo ad avere una partenza lenta, debole, dovuta probabilmente da un pettorale debole

Andare oltre i 3-5″, a mio parere inizia a diventare troppo aspecifico e poco produttivo per qualsiasi obiettivo possiamo avere in sala pesi.


Mitch Ferniani

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe, sono Mitch Ferniani e questa è la mia Road to Valhalla. Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i risultati che vorrebbe. Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo. Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta strada da percorrere. La Strada per il Valhalla.

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